【坚持做4项运动强健骨骼增强免疫力或离长寿更进一步】
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科学合理的运动对身体有很多好处,如增强骨骼和肌肉,提高关节灵活性,促进血液循环和增强免疫力等,是对抗衰老的必不可少的一环 。
1.快走
快走是一种简单而温和的有氧运动,只需要穿上运动鞋,就可以出门快走 。快走可以增强心肺收缩能力,锻炼心肺功能,帮助人体增强肌肉力量、关节稳定性,维持骨量,预防骨质疏松,并促进血液循环,有助于预防心血管疾病等等 。快走时,要抬头挺胸、甩开手臂 。其标准是每10分钟大约走1公里,平均每分钟大概走120-140步;心率一般在100-140次/分钟 。
2.游泳
游泳可以改善心肺功能、锻炼全身肌肉,并增强肌肉力量与协调性 。由于水有浮力,对关节压力较小,即便是膝关节有问题的人也可以尝试 。每次游泳,可以选择游1000-1500米,心率控制在150次/分钟左右 。
3.太极拳
太极拳虽是一种武术,却可以养生,常练可以增强腿部力量,改善身体平衡性,防止跌倒;调节情绪、缓解压力,有效改善中老年人睡眠质量 。练习太极拳需腹式呼吸,膈肌与腹肌的收缩、舒张,可以促进血液循环,有助于预防心血管疾病 。
4.健身气功
健身气功是一种传统的中医健身方法,通过调整呼吸和姿势的方式,达到调节身体机能、增强体质、防病治病的效果 。健身气功动作简单、柔和,适合中老年人练习 。常练可以改善身体机能,增强免疫力,减少慢性疾病的发生 。
1.运动前检查
有基础病的人最好做一个身体检查,帮助自己选择合适的运动项目、运动强度 。检查结果也可作为客观指标,与锻炼一段时间后的体检数据比较,看是否有变化 。
2.不宜空腹运动
空腹运动可能出现胸闷、头晕、恶心等不适症状,严重者甚至可能引发心脏问题 。因此,中老年人在运动前最好先吃一些易消化的食物,如水果、酸奶等,以提供能量 。
3.注意身体信号
运动时,应注意身体信号,如心率、呼吸、体温等,尤其是有基础病的人 。若出现不适症状,应及时停止运动 。
4.适度运动
中老年人应该根据自身身体状况进行运动,不要过度锻炼,以免引起损伤 。初次开始运动时,要逐步增加运动量和强度,让身体适应 。
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