沾床就睡 。是很多失眠者的梦想 。但是会有失眠者向我反映 。有时在沙发上看着看着电视就睡着了 。一上床就又兴奋了 。翻来覆去睡不着 。如何才能做到沾床就睡呢? 这需要建立床和睡眠之间的条件反射 。并积累足够的睡眠动力 。
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4-7-8呼吸法一位哈佛大学毕业的医生安德鲁(AndrewWeil)就分享了一个名为「4-7-8呼吸法」的帮助睡眠方法 。不需要药物或设备 。只要照着这个方法做 。你就能在60秒内入睡啰!
方法很简单 。只要利用鼻子吸气4秒 。憋气7秒 。最后再呼气8秒 。做3次循环后你就能感受到睡意 。一开始做可能不熟没睡意 。但只要坚持一天做2次 。持续6-8周习惯之后 。就能迅速的在60秒内安稳入睡啦!
这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法 。透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动 。使交感神经放松 。有助于减轻压力 。让人真正的平静下来并放松身体好入眠 。
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睡前放松训练每晚定时上床 。睡前可采取以下几种放松方法 。
认知或冥想放松法:闭上眼睛 。集中注意力想象快乐情境 。或想象自己处于这样的情境中 。
腹式呼吸放松法:全身轻松、舒适地躺着 。闭眼 。感受自己呼吸数十秒 。然后随着呼吸动作使腹部跟着缩进、突出并尽量维持胸部不动 。
渐进性肌肉放松法:先使身体各部位肌肉紧张3~5s 。再放松10~15s 。按足部、腿部、腹部、背部、手臂、脸部、全身顺序放松 。
自我暗示法:垂下双肩 。放松全身肌肉 。暗示自己现在眼皮很沉 。很沉 。同时 。尽可能满足患者睡眠习惯 。可在睡前给患者用热水泡足、按摩头部等诱导患者睡眠 。嘱患者每日早晨定时起床 。
内心意象法:手下从双手开始 。在吸气时缓慢握紧拳头 。并保持3s 。然后松开 。并感受到从紧张到放松的感觉 。整个训练过程保持呼吸缓慢匀称 。做到身心放松 。
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不要相信啥战胜自己的话 。接纳自己才是正道当你失眠跟朋友和家人抱怨的时候 。很多人会说啥自己战胜自己 。千万别当真 。这只会使你更加焦虑 。首先 。你得承认你现在情况有点糟 。但是不能跟自己对立!不要总想着“为什么是我?”这这一点我当年就没有想通的 。以为这种心理疾病能靠自己的毅力去克服!但经常失眠的人一定有这种感受 。那就是 。注意力不集中 。毅力也越来越差 。【瓦解一种情绪的方法是知道你有这种情绪 。举例来说 。你一定有这样的经历 。当你在生气的时候去照镜子 。看着镜子里面目狰狞的自己 。你会瞬间冷静下来 。甚至觉得可笑 。当你感到焦虑甚至厌世的时候 。你的心里都要有一面镜子 。以旁观者的姿态审视一下自己】
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失眠确实让人难以忍受 。焦虑、抑郁的情绪也让人很想尽快摆脱 。药物的效果很快 。能够改善神经的紧张 。让焦虑、抑郁的情绪有所改善 。
但身心本是一体 。这种症状的出现往往警示着我们的内心存在一些未解决的冲突 。若这些冲突未能得到解决 。相应的情绪依旧会存在 。症状也就会反复或加重 。
因此 。要真正改善自己的症状 。及时寻求专业心理咨询师的帮助 。找出核心原因 。真正地去解决、调整 。
文章仅供参考 。具体情况请咨询专业医师或心理师 。
【经常失眠怎么办 失眠时如何快速入睡】
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