练臀部最快最有效的方法 6个实用的虐臀动作，助你早日练出性感的PP _经验知识

给健身的小伙伴们
推荐6个实用的虐臀动作
助你早日练出性感的PP

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要求每个动作4组。
每组12-15次。
具体如下：
T杠硬拉
4组*12-15次

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弓步深蹲抬杠铃
4组*12-15次

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负重交叉踏步
4组*12-15次

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举哑铃+后踢腿
4组*12-15次

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弹力带侧抬腿
4组*12-15次

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负重深蹲+弓步深蹲+后踢腿
4组*12-15次

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训练提示：一定要学会臀部发力
1、臀部属于大肌肉。要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉。但随着训练次数的增加。慢慢你就会体会臀部发力。
2、大多数臀部训练都属于多关节动作。多关节的练习动作相对难掌握。因此需要多练几次才能体会臀部发力。
3、臀部肌肉训练前。建议先进行激活练习比如在臀部训练前。先做一些低强度的臀部练习（如臀桥）。激活臀部肌肉。
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