健身期间,碳水该怎么摄入？ _经验知识

健身期间。碳水应该怎么摄入？
健身期间的饮食结构搭配十分重要。饮食结构的设计合理性。完全关乎着你在健身时的训练效果。首先。你应该明白自己健身的目的是什么。目的不同。碳水的摄入也会不一样。
首先。我们要清楚自己每日的总消耗是多少。根据总消耗的数值来计算我们每日的碳水摄入。具体公式为：
基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄
基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄
运动代谢=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）
例如（我）：基础代谢=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal
运动代谢=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日总消耗）

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下面我会从两个方面来分享在健身的时候。碳水摄入的问题。
增肌期：
我们所有的食物都是由三大营养元素构成：碳水化合物、脂肪、蛋白质。首先我们想要实现增肌。就必须要让我们的身体处在能量过剩的状态。也就是我们每日摄入的能量要大于我们每日所输出的能量。我们需要的是增长脂肪的同时。避免脂肪的增长。因此。这个过剩的数值上限不要超过500kcal 。以上得出我每日总消耗2700kcal 。所以我在增肌期需要摄入2700+500=3200kcal 。蛋白质每克的热量是4kcal、碳水每克热量是4kcal、脂肪每克热量是9kcal 。所以三大元素的摄入应该是：
蛋白质=2.2gX体重、脂肪=总摄入X25%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

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减脂期：
在减脂期的时候。我们必须要让身体处在能量赤字的状态。也就是我们每日摄入的总能量要小于我们每日所消耗的能量。我们要在减脂的同时。避免肌肉的流失。因此。这个赤字的数字最好也不要超过500kcal 。以上得出我每日总消耗2700kcal 。所以我在减脂期需要摄入2700-500=2200kcal 。所以三大元素的摄入应该是：
蛋白质=2.75gX体重、脂肪=总摄入X20%、碳水=总摄入-蛋白质-脂肪

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其他观点：
我们首先将这个问题分成两个大部分。
一个是训练前和训练后。一个是碳水的种类。我们先看碳水的种类
碳水从分子结构上可以分为简单碳水和复杂碳水

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对我我们普通人来说。不需要知道的过于详细。
我们只要知道简单碳水更容易吸收。也就是说更加容易转化成热量。而复杂碳水相比之下更难被吸收。也就是说更难被转化成热量。
而对于脂肪的形成。那肯定是越难被吸收的碳水就越难被转化成脂肪。
具体到食物中的碳水分类
其实在生活中我们很难看到纯粹的简单碳水类食物。
举个例子。葡萄糖就是很纯粹的简单碳水。但一般来说我们也不会把葡萄糖当成食物来吃。
我们可以以葡萄糖为标准来判断碳水类食物的吸收程度。也就是食物的GI值。

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GI值越高说明食物越容易被消化。也就是说越容易变成脂肪。越低效果相反。
现在很多饮食软件都有测食物GI值的功能。你在吃一种食物拿不准的时候可以查一下。
但我们也有更方便的分类方法
我们可以简单将碳水类食物分成米面类食物和植物类食物。

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植物类食物就是玉米、地瓜、山药、芋头等根茎类食物

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这两类食物基本就涵盖了我们饮食的全部了。
看到这里应该不难想象哪种食物更加容易消化吧？当然是米面类食物更容易消化也更容易被转化成脂肪。
训练前和训练后不同碳水的摄入
虽然说米面类食物更容易转化成脂肪。但这也说明他们有着吸收快速的优点。
而我们在训练前是需要进行碳水类食物的补充的。这个时候是可以适当摄入米面类食物。让更多的糖分进入血液。维持更好的训练状态。
而在训练后。我们也是需要补充碳水的。为了让血液中的血糖稳定。也为了加快身体的恢复。