减肥健身女性如何补充碳水？ _经验知识

女性和男性在健身减脂期间补充碳水的方法一样。唯一的区别只是量的问题。
根据食物的升糖指数可以估略分为高碳、中碳、低碳。每一个种类都会有优缺点。合理的分配它的比例在健身减脂、乃至在长期的过程中更容易保持。
把葡萄糖生成血糖的指数定义为100

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高碳：通常指升糖指数较高（大于70）的食物。一般加工粗细、含糖量较高。比如面食、高糖份的水果、各种加工零食等。在肠胃中的停留时间较短。饱腹感低。相对而言。消化速度较快；
【减肥健身女性如何补充碳水？】中碳：升糖指数在55左右。比如玉米、薯类等粗粮；
低碳：蔬菜、豆类、乳品等。
健身中如何有效利用高、中、低碳？

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高碳的优势是好消化。但是过量的情况下易增长脂肪。所以高碳水放在健身结束后的少量加餐或者早餐中最合适。但是尽量不要选择零食和其它油炸类食品。可以考虑白吐司、法棍、小馒头等等。同时要少量。
中碳适合在日常饮食中以主要的形式存在。适中的情况下相对没那么容易引起血糖的大幅度波动。也不像低碳那样不好坚持、易反弹。所以在日常的主食中最好增加一定比例的五谷杂粮。搭配白米或者白面。
低碳饮食相对会更加难过一点。不仅碳水较低。相对来说。热量也会低一些（脂肪不过量的情况下）。比较理想的状态是将低碳饮食放在休息日那天、或者欺骗餐之后的一天、以及晚餐中。
饮食不要一成不变

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一成不变的饮食容易使身体产生适应性以快速调整为适合当前身体供需的模式。所以想要减脂持续性有效果。就要做出适时的调整。比如说。高碳、中碳、低碳在一天中的合适的时间段内合理得利用。不要使每一种过于单一的使用。低碳饮食虽然有利于短期减重。但是在健身过程中不利于能量供给。影响健身效果、且易进入平台期。
高碳水也不是一点儿也不能碰。人对于高碳水、高热量有种本能的渴望。特别是在几天低碳后、或者饥饿时、心情不好时。少量的吃一点高碳水不会对健身减脂有太大影响、长期来看也会避免暴食。需要注意的是对高碳水的克制。可以吃不代表随意吃。
碳水化合物要吃多少？
一般来说。维持在55-65%的碳水比例比较理想。对于需要减脂的人群最好在50%左右。包括所有食物的碳水。不仅仅是主食。可以利用食物库软件来了解不同食物的升糖指数以及热量。
其他观点：
健身和减肥人群都要控制体重和体脂。健康饮食应为：粮食足量。男性每天应摄入碳水化合物400克。女性300克。其中应适当增加薯类粮食的比重。
尤其是女性。不正常吃碳水可能会导致月经不调、肤色暗黄、情绪低落暴躁。
忘忧医生建议可以吃一些非油炸麦片、全麦面包、粗粮米饭。意大利面代替精粮。
其他观点：
一个大前提。控制热量。有热量缺口的前提下。三餐的饮食。早上可以多吃一点。恢复身体的肝糖原储备和血糖水平。中午晚上多一些动物蛋白质的摄入。碳水的选择在有热量缺口的前提下。其实影响没有那么大。如果非要选择的话。就以植物的根茎类碳水。如红薯。紫薯。胡萝卜。玉米。山药。芋头等等低GI碳水为主。还有粗粮杂粮类。如燕麦米。大麦米等等。这些碳水相比于面食类。消化速度相对较慢。不易引起血糖的波动。而且抗饥饿能力更强。最后碳水和蛋白质一起摄入能有效降低GI值。平时水果适量补充。每天一两个水果是非常推荐的。