永葆青春的秘密是什么?
70岁泷岛未香老太太曾经胖到146斤 。圆润饱满全身赘肉 。人人见到她都说太胖了 。直到她下定决心杠铃增肌和普拉提训练 。减掉30斤体重身材逐渐匀称 。越来越充满年轻轻盈感 。现在已经是资深健身教练 。
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泷岛未香老太太在老年时代找回青春活力的感觉 。这便是力量训练带来的年轻活力 。负重增肌带来的身材变化和健康指数的变化是不言而喻的 。那怎样做才能逆龄生长呢?今天 。小白就来聊聊负重增肌拥有年轻 。通过这篇文章你将收获以下干货:
1.为什么增肌变年轻?
2.为什么增肌需负重?
3.怎样负重增肌有效果?
1.为什么增肌变年轻?年龄增长 。身体机能下滑 。很多人面临初老或衰老的尴尬 。很多人归功于年龄 。实际上是机能下降、新陈代谢缓慢、激素分泌减少等诸多原因带来衰老迹象 。
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我们经常遇到衰老迹象 。无非是全身肥胖、大腹便便、脸颊肥厚、肌肉松弛 。越来越显老态龙钟 。因为体脂率高肌肉含量少 。难以维持苗条身材和紧致肌肉 。导致身体锁水量低难以保持新陈代谢 。
增长肌肉含量 。就是永葆青春的关键因素之一 。肌肉能锁住身体水分、提升新陈代谢 。让松弛赘肉通过抗阻力伸缩训练变得紧致 。改善原本臃肿肥胖身材 。塑造凹凸有致身形 。而肌肉容量降低会让腿部肌肉力量变弱 。增强腰腹核心肌肉力量 。防止肌肉松弛关节不稳出现的腰酸背痛等亚健康问题;
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肌肉容量每年1%-2%逐渐减少 。到了50岁以上肌肉容量开始以30%快速下降 。这便要求我们通过负重力量训练 。增粗肌肉纤维提升肌肉含量 。让快萎缩肌肉纤维重新变得富有弹性 。
负重增肌成了关键 。
2.为什么增肌需负重?BBC纪录片 曾经测试过徒手深蹲与杠铃深蹲的真人实验 。两组经过时间训练得出效果出奇惊人:徒手深蹲组20天翘臀7厘米 。杠铃负重组却臀围上翘22厘米 。很显然 。负重才能增肌 。
杠铃负重是利用不同重量加速肌肉抗阻力 。只有使用肌肉力量对抗负重力量 。促进肌纤维裂开再生长 。完成超量恢复的肌肉过程 。就是快速科学提升肌肉力的方法 。
3.怎样负重增肌有效果?通过上述分析 。我们知道想要恢复年轻需要肌肉增长 。负重增肌是锻炼肌肉的最快速方式 。杠铃负重能够锻炼大肌肉群的伸缩发展、快速增进身体塑形 。改善臃肿体型完成体型管理 。
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1.杠铃后拉
杠铃后拉是利用20斤杠铃向后拉伸 。专做背阔肌塑形训练 。以少次数多组数锻炼深层肌肉 。每次15个重复做5组
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动作要领
双手手背向外握住杠铃杆 。夹紧手肘张双腿与肩平行 。感受夹紧背阔肌酸胀感 。呼气向后夹紧背阔肌停住10秒 。手肘向内靠近
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吸气收紧腰腹核心 。缓慢放下双手匀速上下拉伸运动
2.杠铃推举
杠铃推举是专门大肌肉群训练的复合运动 。融合全身有氧与肌肉力量训练 。提升腰腹肌肉与肺活量 。每次20个重复做5组
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动作要领
双脚张开与肩同宽 。向内夹紧臀部 。呼气向上抬高杠铃放胸前 。肩膀后旋下沉 。双脚膝盖保持微屈 。向上抬高杠铃适当踮脚助力
吸气向下缓慢放下杠铃 。微屈双膝保持身体弹性 。肘关节微屈防止弯曲受伤 。每次上下推举20次重复做5组
3.杠铃箭步
杠铃箭步是发展大腿肌肉标准动作 。用杠铃重量负重增强肌肉力量 。箭步蹲减掉大腿赘肉塑形肌肉 。每次杠铃箭步15个重复做5组 。
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动作要领
肩膀下沉后旋 。将杠铃放在脂肪最厚的斜方肌上 。呼气收紧腰腹向前箭步蹲 。膝关节不超过脚尖 。后腿垂直向下缓慢蹲 。
吸气用臀肌力量保持向上 。抬腿用力向上撑起整个身体 。整个过程始终保持髋部平行正位 。腹肌收紧不外扩 。
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