徒手臀腿训练的动作每周2次，让你的翘臀更饱满 _经验知识

有深蹲训练经验的人都知道。徒手深蹲一段时间后。臀肌逐渐适应你的训练模式。臀部线条无法继续提高。这个时候进行其他练臀动作。可以有效刺激臀肌的发展。

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【徒手臀腿训练的动作每周2次，让你的翘臀更饱满】为了有效的刺激臀大肌、臀中肌。找到臀部受力的感觉。练出饱满的翘臀。下面分享5个徒手练臀的动作：

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1、宽距深蹲跳。双脚打开大概两倍肩的宽度站立。腹部收紧。双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲。到大腿与地面平行。保持3秒。然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽。起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态。

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2、跪姿直腿后抬腿,跪姿于垫子上。保持一侧腿自然伸直,缓缓向上抬腿。直到大腿与躯干成一条直线。注意动作要慢。核心稳定不动。用臀肌发力带动腿部向上抬。

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3、俯卧抬腿。俯身趴在踏板上。双手扶住前面固定上半身。腹部贴紧踏板。双腿屈膝下垂
保持上半身稳定。臀部发力向上抬起双腿。至动作顶点稍停后慢慢还原。

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4、坐姿收腿。坐在凳子前沿。双手撑在后面。双腿腾空交替屈膝收腿。左右各10-15次。做3组。

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5、高位臀桥。仰卧。上背部与头部支撑身体。双腿屈膝。双脚踩住前方踏板。臀部发力向上抬起。至上半身与大腿处于同一平面。稍停然后慢慢还原。注意还原时臀部不要落实于地面。

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徒手臀腿训练的动作每周2次，让你的翘臀更饱满