有深蹲训练经验的人都知道 。徒手深蹲一段时间后 。臀肌逐渐适应你的训练模式 。臀部线条无法继续提高 。这个时候进行其他练臀动作 。可以有效刺激臀肌的发展 。
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【徒手臀腿训练的动作 每周2次，让你的翘臀更饱满】为了有效的刺激臀大肌、臀中肌 。找到臀部受力的感觉 。练出饱满的翘臀 。下面分享5个徒手练臀的动作：
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1、宽距深蹲跳 。双脚打开大概两倍肩的宽度站立 。腹部收紧 。双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲 。到大腿与地面平行 。保持3秒 。然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽 。起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态 。
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2、跪姿直腿后抬腿,跪姿于垫子上 。保持一侧腿自然伸直,缓缓向上抬腿 。直到大腿与躯干成一条直线 。注意动作要慢 。核心稳定不动 。用臀肌发力带动腿部向上抬 。
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3、俯卧抬腿 。俯身趴在踏板上 。双手扶住前面固定上半身 。腹部贴紧踏板 。双腿屈膝下垂
保持上半身稳定 。臀部发力向上抬起双腿 。至动作顶点稍停后慢慢还原 。
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4、坐姿收腿 。坐在凳子前沿 。双手撑在后面 。双腿腾空交替屈膝收腿 。左右各10-15次 。做3组 。
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5、高位臀桥 。仰卧 。上背部与头部支撑身体 。双腿屈膝 。双脚踩住前方踏板 。臀部发力向上抬起 。至上半身与大腿处于同一平面 。稍停然后慢慢还原 。注意还原时臀部不要落实于地面 。
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