巧记饮食4要诀安心过节
1.用油要诀
【巧记饮食4要诀安心过节】要少用油,还要少用油炸、油煎、红烧或炖;多用水煮、凉拌或清蒸 。这样不但可以降低热量的摄取,而且还可以减少食物的油腻感和重口味 。油炸比煎更不好,炖、红烧的热量也很高 , 营养师解释,这是因为在炸时,一定会加入油,而每1 g的油会产生37.8 J的热量 。若是炸了之后又红烧,因为加了糖 , 每1 g的糖则又产生16.8 J的热量 。
2.调味要诀
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少调味,重原味 。自己熬的靓汤,鲜味和营养乃是各种人工调味料所不能取代的 。通常作为煲汤的材料有猪骨、鸡骨、鱼骨 。猪骨熬汤汁较浓,适合做浓汤或煨稀饭;鱼骨熬汤汁带腥,只宜料理海鲜;只有鸡骨头熬汤可浓可淡 , 色清味鲜,最适合于做菜 。
一般来说,营养师在估算食物热量时,对于酱油、盐、味精、醋、葱、姜、蒜等都不会考虑,只有油、糖、米酒、淀粉类才会被视为有热量 。酱油本身并无热量 。1汤匙醋等于8.4 J的热量,葱、姜、蒜归为蔬菜类 , 每100 g约105 J的热量 。调味类如酱油或醋,因热量太低 , 所以不纳入考虑;葱、姜、蒜配料通常切碎爆香,通常只有加10 g,顶多8.4~12.6 J的热量,因此也不算入总热量中 。但是1 g油脂会产生37.8 J的热量,1 g的糖则是16.8 J的热量 , 20 g的淀粉会产生约294 J的热量 。这些因含有高热量,应该要控制添加量 。
3.控制分量要诀
饮食适量保健康 。节日亲朋团聚,因为人多,气氛又热闹,无形中很容易大吃大喝,忘却了要节制,对年长者尤其是大忌 。如果无法控制少吃,建议可事先控制烹调的分量 。菜肴的准备分量不妨比平常少一点,这样,餐后既不会留下剩菜,又可以表达出节日的丰盛感 。切勿以某些食物的热量低为借口,就吃一大堆 , 慢性病患者尤其是糖尿病患者,更应该谨慎控制摄取量 。
4.蔬果消油腻要诀
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多吃蔬果,消除油腻 。许多人过节不喜欢吃蔬菜,因为觉得不够丰盛 , 不登大雅之堂 。过节很容易吃大鱼大肉,摄取过高的热量 , 因此更应该多吃富含高纤维的蔬菜和水果 。用蔬菜、水果入味,不但非常清爽可口,适合调剂一下肠胃,而且可以自己变化出各式各样的吃法 。
例如:蔬菜煮火锅 , 萝卜可切块加水煮排骨汤,吃多了厚腻的荤菜,它可是一道爽口的汤品 。菠菜经滚开水烫后,可去除油腻感 。建议,若将大白菜、胡萝卜、马铃薯、芹菜、冷冻的青豆仁和玉米粒全部加在一起,就是一道营养味鲜的清汤;若再用生粉勾芡,则变成香甜可口的浓汤 。
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