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缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作

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缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作

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目录
第一章：简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛
第二章：5个方法 白领不再腰酸背痛
第三章：腰背锻炼按部就班预防腰酸背痛
白领们每天在办公室长时间坐着 ， 要么伏案工作要么操作电脑，一天过去，腰酸背痛是常有的事 。那么，如何缓解白领腰酸背痛呢？腰酸背痛的预防方法有哪些呢？下面就来和学习小编为您盘点的治疗白领腰酸背痛秘方吧 。
简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛
1.呼吸
合理的呼吸方式能帮助集中精神 ， 找准锻炼部位，达到事半功倍的效果 。劳损恢复锻炼切忌操之过急，请先深吸一口气，在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗 。
2.舒缓颈部
A.侧颈
动作要领：平视前方，躯干保持不动，头部缓慢靠向一侧（可视自身情况选择用同侧手加力），保持8至10秒钟再缓慢回复到原位 。
TIpS：运动过程中不用憋气 ， 集中精力于拉伸的肌肉，感觉它的运动 。
B.压头
动作要领：这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织 。如图，将手放在头部侧后方，然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力 ， 将手“顶”回原位 。
TIpS：在过程中充分感受头和手之间的对抗 。
3.强化腰力
A.压背
动作要领：两脚与肩同宽站立，手扶桌子 。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直 ， 臀部上翘，腰下陷，膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次 。
TIpS：这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部 。
B.天鹅翘首
动作要领：这个动作借鉴自普拉提 ， 对加强腰部力量作用明显，因此又被称为“上班族的必修课” 。如图所示，平趴于地面，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧抬起（一定不能用手“撑起”身体），只到手臂打直 。
恢复动作：天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作 ， 让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲 。动作如图所见 。
C.肩基举桥
动作要领：平躺于垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊椎在依次抽离地面，直到身体呈一斜面 。
TIpS：这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人 。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
动作要领：竖直站立 ， 双手自然张开在身体两侧，肩部发力外旋，直至手掌翻到外侧为止 。
TIpS：切忌不要用手掌带动手臂旋转 ， 肩部肌肉才是锻炼重点 。
B.头肩对抗
动作要领：这个动作同样强调“对抗” 。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动 。
TIpS：整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态 。
C.反手上抬
动作要领：将双手交叉紧握置于身后，向上抬起到极点位置 。
TIpS：用力不要过猛，谨防拉伤肌肉 。
D.压墙
动作要领：紧贴墙面站立，抬起一手 ， 用身体力量收缩肩膀外侧肌肉 。
TIpS：力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控，紧贴墙面站立更容易控制力度 。
【缓解白领腰酸背痛的简单拉伸动作】提醒：舒服坐姿未必好
预防劳损还应该注意日常办公中姿势 。以下是办公族常见的几种错误习惯，它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶 。
A.跷二郎腿
跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛 。

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