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第一章：上班族早餐这样吃 越活越年轻
第二章：上班族营养早餐八种方案
第三章：早餐7原则 保持1天好精神
早餐算的上是人们一天最重要的饮食 ， 尤其是对于忙碌的上班族来说，但是上班族存在很大的饮食误区，甚至会忽略早餐，这就严重危害身体健康 。那么，上班族如何吃早餐？健康早餐原则是什么？
上班族早餐这样吃 越活越年轻
合理早餐搭配原则
1、补充蛋白质和钙质
奶类除了提供蛋白质 ， 还是很重要的钙质的主要来源 。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶 当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多 。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收 。
2、早餐食物搭配不单一
早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物(如土司，馒头，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了 。
3、早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂 。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可 。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品 。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次 。
4、早餐多样化
很少有人受得了每天都吃一样的早餐 。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化 。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干 ， 甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡 。
营养健康早餐食谱推荐：
1、面包+牛奶
这是大多数上班族的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了 。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便 。如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖 。
专家说：“很多人都问我 ， 牛奶是加热喝好，还是凉着喝好 。其实差别主要是口感 ， 这跟个人喜好、习惯有关 。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏 ， 所以从营养角度来说影响不大 。”
2、油条+豆浆
在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品 ， 豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗 。油饼和油条都属于油炸类食品 ， 食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用 。而体形标准的人群 ， 也要尽量做到每周不超过3次 。同时，豆浆中不要加入太多的糖 。此外 ， 豆浆中水分多 ， 蛋白含量低 ， 所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了 。
3、香蕉早餐卷
往一片全麦面包上刷两勺天然花生酱，卷上一个香蕉，你就做好了一个漂亮的早餐卷 ， 这样的一个早餐会让你吃得美美的，而且也很营养 。花生酱含有健康的单不饱和脂肪酸以及抗饥饿的蛋白质，所以它还会让你吃得饱饱的 。
4、果仁水果棒
很多能量棒都像糖棒——高脂肪 ， 高糖，高氢化油 ， 但是果仁水果棒就是很好的组合，它包括了碳水化合物、蛋白质以及一些健康的脂肪 。往包里放上一根果仁水果棒，再带上一个你喜欢的水果，这就是一份简单营养的早餐 。
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