比如油炸窝头，窝头会吸入大量脂肪，同时其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会受损失 。粗粮最健康的做法是蒸，可以把谷物和杂豆按照3:1或2:1的比例混合 ， 浸泡过夜，然后放到锅里蒸10—20分钟 。蒸好的粗粮可以和大米混合煮成饭，也可以放些枸杞、核桃熬成粥 。
用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法，当早餐和夜宵吃特别合适 。还可以把粗粮当菜吃，比如夏天炖排骨时放点绿豆，清爽又美味；冬天炖骨头汤时放点大麦 ， 帮助消化又增加风味；五香煮芸豆是很好的下酒小菜；豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄酱，也是不错的早餐 。
专家提醒：如果吃了豆类粗粮 ， 就要相应减少主食量，以防止摄入太多淀粉类食物导致肥胖 。
吃粗粮搭配素菜
很多人觉得，吃粗粮就是为了更健康，所以往往只搭配素菜 ， 以为这样摄入的脂肪少，会好上加好 。其实不然，如果想保证营养，粗粮最好的搭档是肉类和蛋类 。粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收 。
而选择肉类作为粗粮的搭档，就能弥补这个不足 。因为肉类食品 ， 尤其红肉是铁、锌等矿物元素的重要载体 。选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档 ， 则是考虑到二者配合可以保证摄入足量人体所需的蛋白质 。所以，吃粗粮时最好适量搭配些肉类和鸡蛋 。
不分人群、体质吃粗粮
基本上人人都适合多吃粗粮，但老人和儿童还是要稍加注意 。老人和儿童的胃肠功能较弱，粗粮吃多了容易引起腹胀 ， 造成消化不良 。对于他们来说，不要一次吃太多粗粮 ， 最好粗粮“细做”来帮助消化 。
熬粥是最方便的粗粮细做形式，可将小米和大米一起煮成二米粥；小米面煎饼、小米面馒头也是不错的选择；还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕 ， 或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成营养又美味的玉米面糊 。
此外 ， 专家提醒，要结合自身的体质选择粗粮 。比如，胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥吃，比较容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人 ， 适合吃燕麦和豆类；贫血的人适合吃小米和黑米，有利于补铁 。
由于粗粮中含有较多纤维素，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水 。所以吃完粗粮后，要多喝两杯水，一般饭后1小时饮用最好 。
迷信超市的粗粮制品
很多白领平常工作很忙，没有时间自己做粗粮吃，就会去超市买些“粗粮食品”，比如全麦饼干、全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等 。但专家表示 ， 这些食品很少有纯粗粮制品，多半是粗粮细做，在其中加入了精白面粉、大米、牛奶、鸡蛋等材料，膳食纤维含量已大大下降 。
一些粗粮饼干的生产商家，为了改善口感，还会加入氢化植物油、黄油、动物油等油脂，让膳食纤维吸油后变软，而这些油脂中含有大量饱和脂肪，使粗粮饼干变得不再那么健康了 。因此，自己烹饪健康的粗粮食品 ， 才是最好的选择 。
专家建议：可以每天晚上把各种豆子洗净泡在水中，放在冰箱里，第二天晚上回来放进电高压锅里煮，只需20分钟就能煮好一锅沙软好吃的粗粮粥了 。膳食纤维相对稳定，不会因为磨粉、加热就分解 ， 矿物质也不会损失，所以也可以把粗粮磨成粉，这样更方便食用 。上班族可以在早上上班前，用热水冲粗粮粉喝 ， 再加点芝麻粉、红糖调味，既美味又营养 。
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