粗粮6种错误吃法
核心提示：专家表示，国人吃粗粮的量还是远远不够 。在多吃粗粮这个大前提下，科学的食用方法也很重要 。一旦吃不对，反而会损伤身体健康 。你的粗粮吃对了吗？
“多吃点粗粮对身体好”，已是人人皆知的健康理念 。粗粮一般是指玉米、小米、红米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等谷物，还有绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆，以及红薯、山药、马铃薯等块茎类植物 。它不仅营养好、膳食纤维多 ， 有利于大便通畅 ， 还可以降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。
近些年，人们自家餐桌上常见粗粮的身影 ， 很多人去餐厅会点“大丰收”等粗粮菜品 ， 五谷杂粮礼盒也成了逢年过节时的健康礼品 。但是，专家表示，国人吃粗粮的量还是远远不够 。
根据世界卫生组织和我国营养学会的推荐，正常成年人每天应摄取25—30克膳食纤维 。然而实际生活中，人们平均只能摄入10克左右 。由于膳食纤维摄入量过少而引起的便秘，甚至是肠癌等问题屡见不鲜，多吃点粗粮已是健康饮食的当务之急 。
在多吃粗粮这个大前提下，科学的食用方法也很重要 。一旦吃不对，反而会损伤身体健康 。你的粗粮吃对了吗？《生命时报》采访人员采访了中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红、北京疾病预防控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠、天津营养学会名誉理事长付金如，提醒您粗粮的哪些吃法不够科学和健康 。
顿顿饭只吃粗粮
有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面，而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮 。这种做法并不科学，有可能会加重胃肠负担 ， 造成腹胀、消化不良等问题 。粗粮虽好 ， 但也要适量 。我国营养学会推荐，粗粮在我们每天的饮食中最好占到20%—30% 。美国相关机构推荐的量更多一些 ， 可以占到一半左右 。专家建议，每天至少吃100克粗粮 ， 至少保证一顿饭吃粗粮 。
顿顿饭只吃粗粮的人毕竟是少数，只有每天摄入50克以上膳食纤维，才会对健康造成损害，所以一般人日常食用的粗粮很难超量 。更普遍的问题是 ， 我国大多数人粗粮的摄入量不足，所以可以放心地多吃一些 。
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此外，还要讲究粗细搭配 。专家建议 ， 可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好 。
早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆或粗粮粥 ， 中午吃“粗细搭配”的主食，晚上可以吃点好消化的粗粮粥 。
吃粗粮的品种过于单一
说起粗粮，人们最常吃的就是小米、玉米和红薯 。如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，会影响营养均衡 。专家建议 ， 制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养 。比如，玉米、小米、大豆单独食用，就不如将它们按1:1:2的比例混合食用营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用 。
可以把不同种类的粗粮融入三餐，比如早上喝五谷豆浆（包括黄豆、燕麦、小米、紫米等），中午吃一段蒸玉米，晚上喝八宝粥（包括红豆、绿豆、糙米、白米等），这样就可以很好地做到粗粮混吃 。
为口感好加入糖和油
由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮食品中加入很多糖、油和淀粉来改善口感 。尤其是餐馆和超市中制作的粗粮食品，常用油煎，或用食用碱、泡打粉制造出多孔效果，用精白面粉和淀粉来加强细腻感，用糖来改善口味，这样的加工方法会让粗粮的营养价值大打折扣 。
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