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一、初级阶段8周：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥 。具体做法如下：
（1）大步走（慢速）600～1000米到公园 。
（2）随集体扭大秧歌，跳20～30分钟 。
（3）放松走600～1000米回家 。
以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好 。
二、中级阶段8周：
【体胖老年人养生需要注意三阶段】（1）中老年健美迪斯科，跳20分钟 。
（2）减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次;跪撑后踢腿（50～60）次 。
（3）多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右 。脉搏控制在20～22次/10秒 。
（4）放松舞蹈练习，做5～10分钟 。
三、高级阶段8周：
（1）快步走600～1000米到公园 。
（2）中老年健美操做2～3套 ， 约做30分钟 。
（3）持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举 ， 持铃下蹲起，约做40分钟 。
（4）多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳） 。脉搏控制在24～25次/10秒 。
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