12、肌肉：长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物 。跑步可以说是所有运动的基?。岫阅悴渭悠渌逵硕挠跋?。
13、骨骼：长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了 。
跑步对减肥的好处
1、跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹 。
【每天跑步4公里减肥吗视频 每天跑步4公里减肥吗？】2、跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥 。
3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑 。
4、跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅 。
跑步前的准备
在跑步前做适当的准备运动，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤 。
准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯 。
跑步的各种方式
1、慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑 。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大 ， 适合没有运动习惯的MM喔！
2、原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身 ， 配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢 。
3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个 。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来 。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动 。
跑步最佳时间：傍晚慢跑最佳
以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好 。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论 。
他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势 ， 并且阻止心力衰竭 。
跑步是一项非常方便简单的运动 ， 它不挑人也不挑场地 ， 只需要跑步的人自身的意志力强大，只要意志力强大，只要能够坚持，就没有任何的问题 。那些想要减肥的朋友们，坚持每天跑步一段时间，肯定会有效果的 。
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