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在我们的生活中有很多人的午餐并不健康合理，甚至有些人由于工作或者是其他的原因而忽视了午餐 。要知道午餐是我们一日三餐中比较重要的，只有午餐吃的健康你才能为下午提供活力与能量 。那么忙于工作的上班一族，那些白领们的午餐应该怎么吃呢？
在人们的潜意识里面都认为只有晚上的一餐才是比较重要的，而午餐就可以吃的随便一些 。实际上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中为整天提供的能量和营养素都是最重的，分别占了40%;对人在一天中体力和脑力的补充，起了承上启下的作用 。
在营养中，要求合理分配一日三餐，有讲究“早吃好、中吃饱、晚吃少”的说法 。在《中国居民膳食指南》第七章也指出要合理安排一日三餐的时间及食量 ， 进餐定时定量 。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40% ， 晚餐应占30%～40% ， 可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整 。
一般情况下 ， 早餐安排在6：30-8：30 ， 午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00进行为宜 。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量 。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围 。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中 。
何为健康午餐？
根据有的营养专家介绍 ， 大约有超过七成中午在外吃午餐的白领人士 ， 他们都习惯于在茶餐厅及快餐店用膳 。他们多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及鸡翅等，这些食物含有高饱和脂肪 ， 对心脏健康构成极大威胁 。
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物 ， 并减少油、盐及糖分 。
营养午餐还得讲究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1：2：3) 。
午餐中的三低一高也是需要特别注意的 ， 即低油、低盐、低糖及高纤维 。
午餐不能“掉链子”
在民间早就有流传的关于一日三餐的俗语了 ， 这句话就是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少 。但要做到三餐均衡营养还真不容易 ， 尤其是匆匆忙忙的那顿午餐 ， 很多人往往是应付了事 。
人的身体自我调节能力很强，一两餐吃不好看不出什么问题，但一两年、三五年下来，早晚会出问题：疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木等一系列亚健康症状甚至糖尿病、高血压、高血脂、冠心病等出现时，为时已晚 。所以健康工程要从点滴做起，白领一族看似简单的午餐问题，学问其实一点儿也不少 。
午餐必备内容
必备之一：足够的碳水化合物
早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，午餐的碳水化合物要足够，这样才能提供脑力劳动所需要的糖分 。碳水化合物主要来自于谷类，宜选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，避免含蔗糖较多的食物 ， 如甜食、饮料等容易引起肥胖，不宜作为主食 。午餐若选择米饭，量宜在75克至150克 。
除了选择谷类，午餐中若有粗粮就更好，这样下午的血糖会更稳定，释放缓慢，使大脑中的糖来源更持久 。粗粮可选择玉米、红薯等 。
必备之二：高质量的蛋白质
蛋白质可提高机体的免疫力 ， 帮助稳定餐后血糖，为人体提供能源 。高质量的蛋白质来源有肉、鱼、豆制品 。但由于有些高蛋白质食物脂肪含量也高，因此要控制好摄入量，最好多选择脂肪含量少的豆制品和鱼类 。以肉类为例，午餐时纯肉类在75克左右比较适当 。
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