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肱二头肌最常见的方法有单臂弯举、斜向弯举、集中式弯举、集中式弯举等方式，这些方式都是通过不断拉伸手臂肌肉来促进肱二头肌增长 。但想要让肌肉增长迅速 ， 还需要合理的饮食和作息时间 。
肱二头肌的训练方法1、单臂弯举
单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻 ， 当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧 ， 每做3次换另一只手做即可 。
2、斜向弯举
斜向弯举的想法需要坐在倾斜角度为45°的健身椅上，双脚并拢着地，双手各持哑铃伸展开，双手将哑铃举至与肩膀持平，再缓慢将哑铃放回起始位置 。每6～8下为一组，每次做2组即可 。
【肱二头肌怎么练】 3、集中式弯举
集中式弯举需要坐在健身椅上面，双脚放平，间距保持与肩部差不多 。身体略微向前倾，将右手肘抵在右膝盖内侧，把哑铃向胸部举起 ， 每6～8下为一组，每2组换另一只手 。为了保持平衡还可以将另一只手放在膝盖上 。
4、反手引体向上
反手引体向上这种方法在初期会比较难，但却是快速增大肱二头肌最好的办法 。需要手心朝面部 ， 双手握住单杠，两手间距与肩宽差不多，用双手将身体拉起，当下巴超过单杠时再缓慢放下 ， 循环这个动作即可 。
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