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肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束 。器械肩推举也是肩部锻炼的额黄金动作之一，可以锻炼肩部三角肌中束 。器械侧平举也可以锻炼肩部三角肌中束，增强肌肉的线条与力量感，使肩部肌肉更美观 。
1、俯身哑铃飞鸟 俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一，这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美观与协调 。动作要领是坐或者趴在凳子上，双手握紧哑铃，向身体两侧平举，直至与身体呈一条线 。
2、器械肩推举 肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举，这个动作可以锻炼三角肌中束的力量 。上身保持正直，坐在凳子上，双手握住肩推举的器材，慢慢向上举，肘关节可以微曲，推举后再慢慢将手臂收回 。
3、器械侧平举 【肩部锻炼黄金动作】器械侧平举的动作可以锻炼三角肌中束，使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸 。这个动作要求从背部将器材用两只手臂慢慢拉起，手臂拉直后再慢慢放回，最好做3组 ， 每组12～15个，锻炼的效果较佳 。
