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女性改变习惯能改善睡眠质量

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    研究显示 ， 50%以上的女性患有失眠症状 。据美国《每日健康新闻网》报道 ， 女性激素起伏变化导致她们比男性更容易失眠 。据《Mayo女性临床健康资源》杂志介绍，女性只要改变一些小习惯 ， 就能改善睡眠质量 。
以下六招，有效缓解女性失眠
    1、减少摄入咖啡因 。除咖啡、茶之外 ， 碳酸饮料、用来缓解头痛、伤风及鼻塞的药物中也含有咖啡因 。
2、避免吸烟 。香烟中的尼古丁会削弱入睡的念头，让人越发精神 。
3、不要喝酒 。在睡前几小时内，喝上一到二杯酒，会让人难以入睡，甚至会在后半夜惊醒 。
4、睡前少吃 。临睡前吃太多会让人入睡困难 。
5、多做运动 。白天活动少会导致晚间睡眠出现问题 。
6、白天少打瞌睡 。即使小憩 ， 最好别超过30分钟 。
　  专业人士建议：除了尽量改变不良的生活方式之外，必要时也要求助于医生 。在失眠人口越来越多情况下，医生对失眠的病人也越来越不敢忽视，由于医药科技的进步，治疗失眠的药物的副作用也越来越少 ， 短期使用不会有害 。
　  专业人士建议：除了尽量改变不良的生活方式之外，必要时也要求助于医生 。在失眠人口越来越多情况下 ， 医生对失眠的病人也越来越不敢忽视，由于医药科技的进步，治疗失眠的药物的副作用也越来越少，短期使用不会有害 。
　  这种办法似乎很不人道，“本来我就苦于睡不着觉，身心疲惫，你干吗还让我不睡觉？”但它是解决失眠最好的办法，这种办法对“夜猫子”型的失眠症不适用，因为他本来还没到睡觉的时间嘛！“不睡觉” ， 就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉 。
具体的做法是：
1.在想睡觉的时候才上床；
2.在10到15分钟之内，没有睡着 ， 立刻下床，看书或看电视，或把你脑子里停不下来的思维写下来，如果没有睡意，就不要停止；如果再次上床仍无法入睡，那么再下床 ， 专心地重复去做刚才的事情；
3.不管晚上睡得如何 ， 早上都按时让闹钟叫醒自己；
4.白天不准打盹，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息 。
二、专注法
——想像力丰富的人适用
入睡慢或失眠的人在睡前总有一个期望或担心，期望自己快点睡着，担心自己又失眠 。其实这都是不良暗示，无异于反复对自己说，我还没睡着 。
具体的做法是：针对这种情况 ， 不妨让自己在睡前的这段难熬时刻，做这样一件事情——专注地让脑子去想一个问题 。这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想像自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等 。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想像 。
 三、数数法
——希望省劲的人适用
    单调的刺激，可以使人快速地进入睡眠 。此法已为催眠实验所证明 。
具体的做法是：“1……2……3……4……”缓慢而又单调的重复，就像是催眠师在对你说“放松……再放松……越来越放松……你已经完全地放松了……”一样 。可以使你在这种单调的重复刺激中入睡 。这种方法还可以变得有趣一些，比如数绵羊、背乘法口诀、背古诗等 。
四、规则法
——严于律己的人适用
    这种方法适合于自律性较强的人，因为“规则法”一旦实施就必须严格遵守 。
具体的做法是：
1.定出起床时间 ， 不管工作日还是假期；
2. 记一份睡眠日记，包括睡眠质量、睡前姿势、影响睡眠原因等，好的地方发扬、弱点加以改进；
3. 找出一些睡前必做的事，使自己手脚忙碌起来 。如检查门窗是否关好、洗漱、准备好明天出门的衣服和用具、想出自己最喜欢的睡姿等等；
4. 在晚上六点之前的任何时间内，为自己安排一次适当的消耗体能的体育运动；
5. 取消午睡，在晚上六点后不喝酒、咖啡，当然能不吸烟更好 。如此规则，是确保你能顺利进入梦乡所必做的 。
    五、限制法
——在床上过于浪费时间的人适用
　有些失眠的人为了保证自己能有充足的休息，加长了躺在床上的时间，企图来挽回失眠给自己带来的损失 。但躺在床上到睡着，耗费了3个小时，最后也只睡了不到5个小时 。那么 ， 这类人，可以采用限制法来改善自己的睡眠 。
具体的做法是：
1.计算出自己实际的睡眠时间，确保你在床上的时间与睡眠时间相等（用2周时间来测算）；
2.确定睡眠时间后，在一个月内每天必须睡够你的实际睡眠小时，不得超出这个时间，即使有时想提早上床；
3.如果你在一两周内都能睡够实际睡眠时间，可以奖励自己在床上多呆10分钟；如果能继续保持一两周，那么再次奖励自己在床上多呆15分钟 。此后仍能保持一两周，则继续奖励自己在床上多呆15分钟 ， 每次奖励的限度不可超过15分钟 。最后，直到你认为达到自己最佳的睡眠时间为止；
4.如果在一个月内，你仍是床上时间大于睡眠时间，则需重新计算你的实际睡眠时间 。
六、图画意象法
——“夜猫子”适用
具体的做法是：按时就寝，闭上眼睛，想象出一片夕阳西下的草原，光线渐渐暗了下来，接着看（想）到草原上出现了一些动物，这些动物有白天活动的、也有夜间活动的 。先看夜间活动的动物，可能它们此时比较兴奋 ， 然后看白天活动的动物，此时它们已经昏昏欲睡了 。再接着，想像夜间活动的动物们渐渐跑到了远处 ， 离开了你的视野 ， 然后把注意力转移到昏昏欲睡的动物们身上 ， 去找它们懒洋洋的、舒服地卧在草丛中的感觉，一动都不想动的感觉 。这样坚持做一两周 ， 作息时间就会倒过来 。
【女性改变习惯能改善睡眠质量】

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