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打造健康身体——维生素B3

睿知

自测
你是否缺乏维生素B3，自测一下就知道了 。
□下痢
□偏头痛
□健忘
□口臭
□恶心
□失眠
□晕眩
□衰弱
□紧张
□皮肤炎
□易怒
□抑郁
□口舌发炎


说明：如果选择了大部分，就表明你缺乏这种营养素 。
认识维生素B3
打造健康身体——维生素B3
【打造健康身体——维生素B3】维生素B3在人体中可利用色氨酸合成，是合成性激素不可缺少的物质 。维生素B3是水溶性维生素，所以不会过多积留在体内 。维生素B3广泛存在于食物中，所以很少有人会缺乏维生素B3 。手足常感刺痛的人需要维生素B3 。摄入维生素B3有利于各种物质的吸收和利用 ， 可以保持皮肤健康及维持血液循环，有利于神经系统正常动作，能缓解精神紧张 。缺乏维生素B3的人应多吃瘦肉、牛肝等食物 。补充维生素B3，不宜单独补充，建议全面补充B族维生素，共同作用，相互协调，吸收效果更好 。饮酒和喝咖啡会影响维生素B3的吸收 。
维生素B3的来源
维生素B3广泛分布于食物中，在动物肝脏、肾脏、瘦肉、鱼子、麦芽、全麦制品、花生、酵母、豆类、芝麻、无花果、核桃等中富含维生素B3,蔬菜水果中则量偏少 。维生素B3不但可以从食物中取得也可以经由蛋白质中的色氨酸转变而来 。花生、牛奶、鸡蛋与各种肉类也都含有丰富的可以转变成维生素B3的色氨酸 。
维生素B3的主要作用
维生素B3有利于各种营养物质的吸收和利用，可以促使血液循环，有助于神经系统正常运作，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯，减轻胃肠障碍，促进那些对病原体有抵抗力的抗体的合成 。同时，对脂溢性皮炎和湿疹也有疗效，具有美白和活化皮肤细胞的作用 。
缺失的后果：缺乏维生素会导致烦躁不安、食欲减退、消化不良、腹痛、恶心、心痛、精神抑郁、意志消沉、疲倦无力、手足麻木和刺痛、臂和腿抽筋、头发泛白、皮肤布满皱纹、容易疲劳晕倒等，同时造成胰岛素的敏感度增强而导致低血糖 。
食用指南
成年人每天的适宜摄入量是5毫克 。怀孕女性每天的适宜摄入量是6毫克，哺乳期女性每天的适宜摄入量是7毫克 。不宜摄入过量 。
葡萄梨奶汁
打造健康身体——维生素B3
材料
鳄梨半个，鲜奶300毫升，葡萄干2大匙，炼乳适量
做法：
1.鳄梨去皮去核 ， 切成小块与葡萄干、炼乳放入榨汁机 。
2.加入200毫升鲜奶打至细密后 ， 再加入剩余的100毫升打匀即可 。
小贴士：
葡萄干有很多种类，有浅绿色加州大葡萄干，也有紫黑色葡萄干，但此前者打出来的口感较佳 。
枸杞子牛肝汤
打造健康身体——维生素B3
材料
牛肝500克，平菇、鲜香结、菠菜各100克，胡萝卜50克，粉丝30克，枸杞子10克，柠檬片适量
调料
酱油、盐、料酒各适量
做法：
1.将枸杞子放在瓦罐内，加水，小火煎液 ， 滤渣留汁，备用 。
2.将牛肝、平菇、香菇、胡萝卜洗净切片；粉丝泡软 ， 切段；菠菜洗净备用 。
3.锅内放汤，加胡萝卜片；煮沸后再加入枸杞子汁、酱油、盐、料酒，煮沸后放入牛肝、粉丝、平菇片、香菇片，放入柠檬片 ， 用柠檬的香味盖住蔬菜味即可 。
小贴士：
牛肝中含有半富的维生素B3，对头发泛白、皱纹有辅助改善作用 。
鱼子烧茄子
材料
鱼子200克，茄子500克，葱、姜、蒜各适量
调料
盐、鸡精、酱油、水淀粉各适量
做法：
1.将茄子洗净，去皮，用刀切成3厘米见方的滚刀块，拍上生粉 。
2.将茄子放入七成热油中小火浸炸3分钟，当茄子呈现出金黄色时，捞出备用 。
3.另起锅加少许花生油烧至六成热 ， 下入鱼子，等鱼子成型好，再下入炸好的茄子块、盐、鸡精、酱油、葱、姜、蒜，大火翻炒约5秒，炒均匀后用水淀粉勾芡，装入盘中即可食用 。
小贴士：
鱼子含有半富的维生素B3，此外还含有丰富的卯磷脂等营养物质，对人体大有裨益，做这道菜时，炒制速度要快，手一慢炸好的茄子容易变软 ， 不仅外形不好看，而且严重影响口感 。

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