怎么运动？什么运动？运动多久？才能预防心血管病？预防猝死？ _运动

【怎么运动？什么运动？运动多久？才能预防心血管病？预防猝死？】

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很多人都问王医生，每天建议我们运动，那么到底怎么运动，具体什么运动，运动多长时间，注意什么事项，才对心脑血管有好处。其实道理很简单，生命在于运动，您想想血管里面流的血液，是我们静坐着血液流动快还是，运动后血液流动快；血液流动快血管更容易堵塞还是血液流动慢血管更容易堵塞。当然这只是我们的想想，很多问题还得看客观调查证据。

01我们先来看几个研究：
第一、《美国心脏病学会杂志》杂志上发表了一项研究报告，14.9万人近10年随访得出结论:每天坐≥8小时的人，相对于坐第二、2018年1月8日，发表于《Circulation》杂志上的一项研究显示:运动是可以逆转久坐心脏老化所带来的危害，并且还能够预防心脏病的发生。不运动会导致心脏肌肉变得僵硬，当心肌肉变僵硬了，你的血压就会升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情况就是发生了心力衰竭。
第三、英国做了一个8万人研究，观察10年，主要是探寻不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系，研究结果显示：挥拍运动，包含网球、羽毛球等团队运动，降低全因死亡率水平最强，能降低47% 。是游泳，能降低死亡率41% 。有氧运动，更多的是指有氧体操，能降低死亡率36% 。跑步对降低全因死亡率的贡献，与完全不运动的人相比，跑步只能降13% 。不过骑单车在这方面表现更低一些，只降了10% 。（跑步、骑车也属于有氧运动）以上研究是对全因死亡的降低，也就是对各种原因引起的死亡，通过以上运动都能降低死亡率；对于降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动。
这3个研究，告诉我们，运动对心血管疾病的好处，其实我们一直鼓励有氧运动，也就是中等强度的持续性的运动，比如游泳、骑车、跳操、跑步、打羽毛球等等，这些运动都可以根据自己的能力及需求坚持。每周3-5次，每次不少于30分钟，心率控制在170-自己的年龄，这个心率是一个比较简单的计算方法，大家可以做作为参考，我们在运动的时候心率控制在170次减去自己的年龄这个水平，不宜过快。一般来说我们的最大上限控制在220减去自己的年龄，这是我们剧烈运动的上限，一般不宜超过这个心率。但为了心血管健康，建议中等强度持久的有氧运动，不建议剧烈运动。

02每次运动多长时间？一周运动几次？
研究显示，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应，一周3-5天，效果更佳。