怎样锻炼下背部和后腰的肉如何锻炼下背部，练下背部有哪几个动作 _睿知

哪些训练动作能更好的锻炼下背部肌肉？
想在健身中利用好大重量来锻炼身体，就要锻炼自己的核心力量，让自己变得非常强壮，这样在运动中就不会轻易受伤。身体的核心力量是非常重要的锻炼点，在锻炼中要足够重视。在核心力量的锻炼中，可以注意锻炼自己的腰背部的力量，这是提高核心力量非常有效率的地方。在一些做大重量的运动中，往往会有很多的损伤，大部分是因为他们缺乏核心力量，无法稳定身体。因此，我们有必要将针对下背部的练习加入到我们的锻炼计划中。它不仅锻炼了我们的背部肌肉，使背部肌肉线条更加完美，也大大提高了我们的核心力量。这里有四个很好的有针对性的下背部练习。动作有点丑，但是很实用。一、后腰仰卧屈伸。运动时，我们可以躺在地上，上背部的肩部靠在地上，下背部抬高，脚部相对支撑身体。运动的时候注意举起手，然后让我们的后腰感觉紧绷，用你的后腰把它举起来，放下来。运动时注意呼吸的节奏，不要用力气去抬，注意力集中在自己的后腰。二、仰卧踢我们下背部的第二个练习和第一个很像，但不完全一样。我们练习的时候，肩膀靠在地上，头着地睡，手放在胸下，手肘支撑上半身。然后，脚的一侧弯曲九十度，支撑我们身体的一侧。在练习的时候，背部是直而紧绷的，尤其是我们的下背部，要保持紧绷感。然后一只脚弯曲伸展。在运动中，我们保持注意力集中在使用我们的下背部来发挥我们的力量。一侧运动结束后，换另一侧，交替进行。3.趴在地上，摇摇手。在锻炼过程中，我们的身体躺在地板上，背部保持紧绷。我们应该保持紧张的感觉。我们要把腿和脚抬起来，然后让手做出一个人体飞行的姿势，然后手在不停的抖。在运动过程中，我们要注意用我们的下背部来保持全身的平衡。4.脸朝下趴着，双手弯曲。这个练习和我们上次的练习一样，但是你的手没有抖。相反，你是在制造一个上下到我们头上的过程。在练习中，你也要保持我们的背部绷紧，用我们的下背部发力来稳定你身体的平衡。注意运动时不要动作太大，也不要让身体晃动太厉害。我们可以在运动中把这四个练习各做10~15次，然后再做相应的小背拉伸的练习。可以对我们的下背部起到很好的锻炼效果。在锻炼中，不要求你锻炼的次数和组数。最重要的是你的锻炼动作要准，发力点要准。一定要慢下来，明显感受到后腰的刺激。你可以安排每周练习这四个练习三到四次。可以提高你的核心力量，每次运动组数可以少。每个练习可以做一组，每组做10次也不错。当然，前提是你的动作必须规范。而且你可以在做一些大重量重力训练之前做这些练习，可以打开你的下背部肌肉，让你的核心更稳定更好。

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背部训练时，如何训练下背部？
完美的身材需要发达厚实的后腰。由于我们的身体往往会在腰线不成比例地储存大量脂肪，所以对于一个健美运动员来说，下背部的苗条和清晰证明了你为拥有完美身材所做的努力。重而强的运动，比如硬拉，是比较理想的，因为既能锻炼下背部的大小，又能加强其力量。这样，你可以做其他种类的运动，比如俯身划船，而不用担心你的下背部会先于上背部筋疲力尽。动作要领：(1)在你面前的地板上放一个杠铃。屈膝，身体前倾，中等握法握杠铃，一掌向前，另一掌向后。(2)随时保持背部挺直，使其免受过大的压力。如果你的背是拱形的，可能会受伤。(3)从腿部力量举起杠铃。站直，直到你完全站直。挺胸收肩，就在你准备开始认真倾听的时候。(4)在放下杠铃的过程中，双膝弯曲，身体前倾。让杠铃着地，然后开始下一个重复。请关注我的头条：健身运动原理。
值得收藏的下背部练习动作有哪些？
值得收藏的腰背练习，如俯身、反向划船、坐姿划船等。这些划船运动可以很好的锻炼下背部，让它变得更强壮！