13岁学生七天速成腹肌女生如何快速练腹肌，女生怎样练腹肌最快最有效的方法 _睿知

女生怎样迅速练出腹肌？
新手如何快速发展腹肌？相信有些人说一个月练出腹肌会很不相信，但其实一个月通过合理的运动饮食就能达到这种效果。在这里，赛普健身教练培训基地将告诉你如何在一个月内练出六块腹肌！Part1:制定锻炼计划1 。找出你的体脂率。一般来说，当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你会开始看到6块腹肌。当然，总有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多，最简单的就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。举个例子，假设你是一个76kg的男性，体脂率18% 。你的目标体脂率是12%，所以你要减掉6% 。用你原来的体重乘以要减掉的体脂率，计算出你需要减掉的体重。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，这是你要减掉的重量。2.锻炼腹肌。每周锻炼五天腹肌。每个练习要分3或4组进行，每组尽量重复。如果每组重复次数超过30次，可以增加重量(比如使用健身球)使其更具挑战性，每组练习的重复次数也会相应减少。你应该：躺在运动凳上，伸直抬高双腿。这项运动锻炼下腹部肌肉。躺在地上，抬起脚(或放在健身球或长凳上)，然后做仰卧起坐。这项运动锻炼了上腹部肌肉。平躺在地上，弯曲膝盖，一只脚叠在另一只脚上，保持上半身不动，锻炼斜纹肌。3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大多数人认为只要多做仰卧起坐，就能练成六块腹肌。但事实上，你需要减掉大量的体脂才能获得你梦想中的六块腹肌。所以，你需要高强度的间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出汗的好方法。高强度间歇训练的例子如下：全速跑100米，然后走100米，重复10次。这意味着你要全速跑完100米，然后快步走回起点。这个过程重复10次，整个练习持续30分钟左右，目的是让心跳加快30分钟。可以每周做五次间歇训练，结合腹肌练习。4.制定并遵循锻炼计划。你应该在早上尝试有氧运动，下午或晚上锻炼腹肌。一旦找到最适合自己的运动计划，再加上适当的饮食计划，坚持一个月。改变你的饮食。制定“清洁饮食”(意思是吃新鲜、天然的食物) 。干净的饮食包括全天然、未加工的食物，提供均衡的主要营养，避免食用加工食品。食品的加工范围很广。你需要避免的是深加工食品。比如薯片、快餐汉堡、预制冷冻快餐都属于深加工范畴。2.吃均衡的饮食。为了促进六块腹肌的生长，你需要遵循均衡的饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康的碳水化合物。吃的主要是蛋白质，水果蔬菜，加上少量碳水化合物补充蛋白质。然而，在早餐和有氧运动后，你应该摄入更多的碳水化合物。3.一天吃六小餐。其实减肥不需要节食。一天可以吃六小餐。每顿饭应该少于400卡路里。如上所述，饮食一定要均衡，尽量摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物(碳水化合物) 。如果不想每顿饭都自己做，可以把蛋白奶昔当零食。锻炼六块腹肌的菜单应该是这样的：早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你更喜欢中式早餐，可以准备西红柿、苹果或燕麦炒鸡蛋)，配两片烤全麦面包。点心：两勺低脂冻酸奶(无配料) 。午餐：虾番茄意大利面(意大利面、蘑菇、橄榄、虾、调味料、蔬菜) 。
点心：一杯番茄汤(约250ml) 。晚餐：蔬菜炖鸡。点心：蛋白奶昔。4.多喝水。高强度运动时，身体必须保持充足的水分。此外，喝水也有助于防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天饮用新鲜冷水，保持身体水分充足，身体健康，避免腹胀。备注：不仅是合理的运动和饮食，还有制定计划的动力，让你一个月后也能秀出腹肌。

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女孩怎样快速锻炼出腹肌？
女生快速练腹肌的有效方法：仰卧起坐：平躺在地上，小腿放在长凳上休息。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧线，好像要往前滚。在做动作的时候，不要把头往前伸，这样你就碰到了腿，因为这意味着你的背部会离开地面，这样你的臀部就会开始分担本该由腹部完成的工作。下降时，让肩膀慢慢回到地面，腹部肌肉千万不要放松。吊腿：做这个动作时，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制移动速度。为了刺激肋间肌，膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是简单的抬腿，“当然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。”按照方法，练的很辛苦，但是会完全刺激腹部。速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。防止晃动。记住：目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得腿很难完全伸直，可以弯曲膝盖。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。坐姿抬腿：这个动作可以更好的刺激下腹部肌肉。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾10度左右，抓住板凳边缘保持平衡。不要屈膝，把腿抬起来。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。控制力和张力在整个动作中至关重要，稍有疏忽就可能造成下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。
女生怎么才能轻松练出腹肌呢？
在这个时代，每个人都希望
自己的身材能够变得更加好，女性当然也要注意，而现在很多女性最希望的就是能够让自己有明显的腹肌，腹肌是一个非常能够增加我们外在魅力的肌肉，而这一块肌肉到底应该如何去训练呢？今天我们就来教教大家，如何练腹肌，而且我们教大家的方法，在家就可以做，让你足不出户就能把自己变身成腹肌女神。动作一：高抬腿卷腹动作要领：双手放在后脑勺，双腿抬高，小腿和大腿呈90度直角，臀部着地，腹部带动上背部抬起往上靠，期间我们的腿部要保持始终不动的状态。动作组数：15个一组，做3组动作二：仰卧蹬单车动作要领：采用仰卧的方式，双手放在身体两侧，双腿朝上以一种蹬单车的方式进行运动，在蹬单车的过程中，我们的身体尽可能的保持平衡，这个动作主要训练我们平时最容易忽略的下腹部。动作组数：15个一组，做3组动作三：仰卧交替肘碰膝动作要领：依旧采用仰卧状的姿势，在准备动作的时候我们双脚踏在瑜伽垫之上，双手放在耳朵边，在动作开始的时候，我们双腿交替抬起，双肘交替去触碰相对应的膝盖，这个动作在做的时候也能够刺激到我们的腹肌，达到训练的效果。动作组数：15个一组，做3组动作四：仰卧腿屈伸动作要领：仰卧在地，双腿以屈伸状反复进行，双手摸住自己的耳朵，可以像上一个动作一样利用肘部去触碰自己的膝盖。动作组数：15个一组，做3组以上就是四个简单的练腹动作，腹肌不管对于女性还是男性来说都至关重要，除了可以增加我们的外观魅力以外，拥有一个紧致的腹部，也是一种健康的表现，因为我们现在的生活习惯导致了很多人的腹部基本上都处于一种无力的状态。而如果我们的腹肌长期处于无力的状态，表现得非常松弛，那我们的体态也会受到相应的影响，所以说不管是出于好看还是健康的目的，我们都应该去锻炼我们的腹部。想要显现出我们的腹肌，不仅要做到上面几个动作的训练，对于饮食也要有一定的控制，如果饮食没有控制，我们的体脂率就会越来越高，导致的结果就是脂肪挡住了我们的腹肌，不能出现我们想要的结果。最后，我们祝每一个女性训练者都能练出优美的腹肌。如果你喜欢我们的文章，记得多多关注！

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女生怎样才能练出腹肌？如何才能拥有腹肌？
女生如何锻炼出腹肌现实指导?有难度吧，得包吃包车包住，限量学费……好了，先开个玩笑。腹肌分为上、中、下、腹肌，腹外斜肌，内腹肌等，我们主要练的是上中下和腹外斜肌。上中腹肌主要靠仰卧起坐和卷腹，有的网友说对了，仰卧起坐要求比较高，做不好对腰椎没好处，而卷腹就很好地解决了这个问题，我从来不推荐做仰卧起坐，有人咨询我，我一般直接说卷腹。所谓卷腹就是仰卧起坐的前半程，即下背部不离板，这样另外的一个好处就是避免了大腿的借力。但注意做的过程中靠腹肌的力量完成，双手可以轻贴耳侧，也可以抱于胸前，切忌掰头掰脖子，增加受伤风险;下腹肌一般用悬挂提腿的方法练，考虑楼主是妹子，臂力小，可以用V字型坐法来提腿，找个长凳，双手轻触凳，保持平衡即可，然后屈膝提大腿向胸靠，注意体会下腹肌，如果没感觉，那么太棒了，你练错了，一定要注意标准，健身房有器械，类似双杠，但背部有依靠，用手肘撑起身体，做提腿。同时健身房也有这面的器械，转腰的，对腰也有一定的伤害。如果不去健身房，我们可以手提重物，做侧拉，即一手提住重物，用腹外斜肌的力量将身体向另一侧拉”弯曲“ 。重物没必要太重，我想妹子更希望自己是小蛮腰。妹子以为以上是重点么?当然–不是，因为有的人懂一些练法，也能吃苦，但是很多人忽视了一点，那就是脂肪是覆盖在肌肉上的，要想让腹肌”显山露水“，那么，先减脂吧，尤其是女性的脂肪层比较厚。那么有针对的减法么，呵呵–没有。你好说了，卷腹不就是么?很遗憾它不是，虽然增肌能够消耗掉少量的脂肪，但远远不够，你要做的是做有氧，平均40分钟的有氧才能够触及到脂肪，时间虽然因人而异，但一般不要超过90分钟。如果你说”太辛苦了吧“，呵呵–才不呢!你不懂有氧，有氧才不遭罪，不如跑步，你只需要跑时间，而不是强度，控制心率在(200-年龄)*(60%~80%)，不过我告诉你，这是男人的初级计算方式，不是很适合女性，并且我还不知道你的年龄–那么soeasy，比如你跑步，可以用”说话测验法“，课本上说的是可以说话不费事，我认为最好是勉强、刚刚或者稍微费一点事效果比较好，如果岁数小，可以适当增加点强度嘛，但不能再强，应为那就会变成无氧–长肌肉的哦，亲。好了，你会说”原来如此啊，我懂了“–那不好意思，你只是懂了3分，因为7分是吃。鉴于适当减脂和增肌，那么就相对减少碳水化合物而增加蛋白质的摄入量，懂了吧?减肥才不痛苦呢，就是比较熬人，你要做的是控制好饮食，如果你有不良口味，那么就是忍耐，如此而已。现在，怎么样?你明白了吧?好吧，你如果还有疑问，可以追问。