如何练紧致翘臀 _睿知

女生怎么练翘臀？
有一种美叫少女的曲线美，有一种性感叫少女的翘臀。比起丰满的上半身，下半身紧绷的臀部更吸引人。臀部可以后天练出来。久坐时有没有感觉臀部变丑了？久坐会导致臀部肌肉无力，肌肉流失，脂肪堆积。这个时候，平坦的臀型和下垂的肥臀型会困扰你，穿上紧身裤会显得很丑。比起健身女孩的丰臀，她们的性感指数提高了一倍。拥有丰满的臀部和低体脂率是前提，加强力量训练是主要方法。对于久坐的人来说，脂肪会堆积在臀部和腿部。如果你不控制饮食，在你肥胖的同时，你的臀部会逐渐失去平衡。一般来说，女生的腰围需要控制在85cm以下才算健康，腰围80cm以下才是标准。这个时候坚持臀部和腿部力量训练，塑造臀部身材，会让你的腰围在视觉上变细。你的腰臀比是多少？女生腰臀比0.7时，曲线比例最佳，对男性也更有吸引力。边肖的腰围是61厘米，臀围大约是85厘米，所以边肖的臀围大约是0.72厘米。边肖的腰围适合小码裤，但是小码裤很难提起来，这就是臀围比较大的原因。想要改善臀围，就要坚持臀部力量训练，从而改善臀部线条，让臀部形态更加饱满上翘。但是，如果你的体脂率超标，就说明你的腰围和臀围都超标了，也就意味着你的臀部和腿部会非常臃肿。这个时候除了力量训练，还需要加强有氧运动，比如每天一小时的跑步训练，动感单车，有氧等。每周4-5次以上，以促进身体热量消耗，降低体脂率。此外，还需要结合饮食，多吃健康、低脂、低热量的天然食材，少吃加工精制的碳水化合物、不健康的零食和高糖奶茶，控制热量摄入，恢复苗条身材。同时可以每周做三次臀腿力量训练，增加下肢肌肉量，抑制脂肪生长，同时塑造紧实修长的双腿和好看的臀部。分享一组臀腿力量训练，不去健身房也能在家训练！隔天练2个月，臀形和臀围一定会有变化！动作一：臀桥(20次，重复2组)动作二：跪膝(左右各20次，重复2组)动作三：跪后踢腿(左右各20次，重复2组)动作四：深蹲(20次，重复2组)动作五：侧弓步(左右各15次，重复2组)

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如何练出紧致翘臀？
怎么可以快速练出翘臀
臀部好看，气质就起来了。分享两个臀部动作，臀部也可以减脂。

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如何锻炼自己的臀部，才能更加饱满紧致？
桃臀、苹果臀、美臀、笑纹，这些都是形容女性美臀的褒义词，也说明了当代社会的女性越来越注重美臀，人们也逐渐意识到美臀训练的重要性。虽然大多数人健身是为了美丽，但不可否认的是，这也是人们坚持健身的一种动力。在有些人看来，健身美容太肤浅，但爱美之心人皆有之。女性追求丰腴的臀部，通过一系列的锻炼达到目的，锻炼自己的耐力和毅力。健身的结果不仅限于美。在现实生活中，有些人经常因为学习或工作太累而忽视照顾自己的身体，比如不注意饮食，经常吃高热量的甜点或油炸食品，或者整天跷着二郎腿坐着，这些也会阻碍腿部的血液和淋巴循环，导致下半身水肿，从而导致臀部脂肪堆积。如果平时缺乏锻炼时间，可以在上下班的路上采取骑自行车、散步或者跑步的方式，这也是臀部运动的一种方式。如果你有更高的追求，想重塑臀部，让臀部更紧致更挺拔，可以试试下面推荐的五个动作，看完再练！第一个动作：臀桥臀桥做12次，做2组。膝关节与脚尖方向成直角，两脚距离与臀部相等，不允许屈曲或外展。臀大肌内收收紧，逐渐上提至顶峰，保持肌肉紧绷。同时肩胛骨逐渐抬离地面，胸椎段也要参加运动，颈肩尽量放松。第二个动作：单腿髋屈伸在单侧臀桥左右两侧做12个动作，做2组。放松颈椎，收紧下巴，使膝盖与地面成直角，将膝盖转向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬到垂直地面，使肩膀、颈椎、腰腹、臀部成一条直线。在整个过程中，保持肩膀离地。第三个动作：在地面上单腿臀桥左右各做12招，做2组。肩部放松，下巴收紧，膝盖与地面成90度角，膝盖指向脚尖，一条腿与另一条膝盖成90度角折叠，肩部、颈椎的腰、腹、臀尽量伸直。第四个动作：屈腿趴在肚子上，腿筋卷曲左右各做12划，做2组。俯卧在垫子上，小腿和大腿成直角，收腹并尽量保持臀部紧贴地面，背部保持平坦，双腿向上向后抬起，感受臀部肌肉的运动，放松肩部和颈椎，双肘向地面张开。第五个动作：蛙臀桥臀肌蛙桥做12次，做2组。双脚并拢打开髋关节(即外旋外展)，臀肌收缩使臀部向上伸展。
怎么练翘臀最快
提臀的方法其实很简单，需要坚持。1.首先，你可以在饮食中多吃蔬菜，少吃肉。淀粉类食物一天只吃两次。2.其次，要多做能锻炼臀部的运动，比如深蹲、蛙跳等。3.最后，晚上睡觉前记得给臀部做简单的打圈按摩。哦，这样坚持下去，提臀就不难了。
了，希望帮到你哈

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如何通过运动打造翘臀？【如何练紧致翘臀】众所周知，大S对自己的身材要求达到了近乎苛刻的程度，不久前，她出席综合品牌秋冬服装秀时，自爆近期又减肥3公斤，让众人大惊，身材已经如此标志的美女为何还要这般折腾。好在大S向fans表示，自己身体状况很好。这又勾起了人们探究大S快速瘦身的好奇心。大S尝试过多种减肥方法，运动瘦身是她比较推崇的方法之一。以前大S并不喜欢运动，但是为了保护脊椎，她还是坚持了下来。这还有一段有趣的故事。大S在高中时代就发现自己有脊椎侧弯及椎间盘突出的毛病，当时她去照X光，医生说并不严重，只要勤运动就可以了。所以，每当大S感到身体不适时就做做运动，没事时她就不做，病症也因此时好时坏，直到有一阵子拍戏劳累，旧病复发，她痛得实在受不了了，才去看医生。医生建议她每天走30分钟，仰卧起坐150下。为了改善症状，大S咬咬牙，开始跟小S到健身房做运动。从那以后，大S就化身成了一个运动塑形高手。说起运动减肥，可谓是仁者见仁，智者见智。有人说效果明显，有人则认为没什么效果。事实上，运动减肥是最科学、最绿色的减肥方法，因为有氧运动可以消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到减肥的目的。而且运动量越大，运动时间越长，所消耗的糖和脂肪越多，减肥的效果也就越明显。对于那种认为运动减肥效果不大的人来说，只能说运动没到家，或者没有坚持下去。大S随时都会锻炼自己的身体，比如她参加《鲁豫有约》的录制时，向大家介绍保持体形的方法，曾和主持人鲁豫说即使她坐在那里，也会进行适当的运动，让自己的身形始终处在最美的状态。说起运动瘦身，张柏芝也是一个代表。还记得张柏芝拍《星愿》时还有些婴儿肥，但是半年后，她就让自己的圆脸瘦了一圈，成为娱乐圈“骨感美女”的代表。现在她生完第二个儿子后，没多久，也顺利瘦身了，让人不得不佩服她的神速瘦身法。张柏芝告诉大家，她一有时间就在家中跑跑步机，每天1小时，如果在外地工作，就用游泳代替，同时她还跟老师学跳舞，每次都跳1小时，最初觉得好辛苦，但后来发觉跳舞对保持身材很有帮助。应该说，张柏芝能顺利瘦身，多运动功不可没。同样是减肥，有的明星却痛苦得多。被大家誉为拥有天使面孔和魔鬼身材的徐若瑄，年过30还拥有18岁少女的皮肤和身材，可不是天生的。但她也有很胖的时候，曾有段时间，徐若瑄迷上了日本烧肉，结果每次一坐下来，肚子上就有三层肥肉堆在一起，于是徐若瑄开始为了减肥而练舞。之后更是经常跑健身房，一去就待上3个小时。有人曾问她有没有什么特别喜欢的运动，她却回答：“都很讨厌！”可以想象得出，做自己不喜欢的事有多么痛苦。看来，想运动减肥没有点毅力还真不容易坚持下去。谁又能想到人前性感、迷人的明星，背后需要为美丽付出如此大的代价。好在经历过痛苦的煎熬，终于迎来美丽的蜕变。美容大王也总结出了自己的一些独门秘方，供大家参考。下面我们就来看看大S的独门瘦腹秘方。小腹上的赘肉是身材变形的头号杀手，自然不能放过。大S建议大家随时随地抬头挺胸，两腿向内夹紧，腰部两侧也会用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微提起，如果你长期坐或站都维持抬头挺胸、肚子用力，小腹会缩小非常多，还会长出腹肌来，肉也不容易一直囤积在腹部。美体小贴士：每天运动30～60分钟。如果时间有限，把运动的时间分开是比较可行的选择。例如，每天做3次10分钟的锻炼来代替一次30分钟的锻炼。你别看现在的大S风姿绰约，那也是一点点练出来的。大S曾坦言，她最羡慕小S的体型，长得匀称，腰身很细，有种曲线美，而她对自己的体型则一秒钟都没有满意过，总是希望变得再漂亮一些。在拍摄《流星花园》期间，大S的身体很不好，运动量也少，连爬楼梯都会喘粗气，于是她下定决心开始练习瑜伽。慢慢地，她发现瑜伽不仅能让身体感到舒适，还能让人的精神安定，从那时起，瑜伽就成了她生活中不可缺少的一部分。后来，在练习瑜伽的过程中，她逐渐总结出了很多塑形的方法，体型也变得更加匀称。大S刚出道时跟妹妹小S组成了一个名为SOS（ sisters of shou）的组合，中文意思就是徐氏姊妹。之后，又因为跟原本的经纪公司有纠纷不得再使用SOS，所以才变成ASOS 。因此采访人员们就把姐姐徐熙媛叫大S，妹妹徐熙娣叫小S 。这与“S”型曲线也不谋而合，寓意好身材。“S”型曲线是人们俗称的人体最美的线条，也就是胸、腰和臀共同构成的一组波浪起伏的曲线，这条曲线是女性人体最为性感的部位。最初认识到女性臀部之美的是古希腊人，他们把审美的焦点集中在了丰满而富有弹性的双乳、柔软纤细的腰身、丰满浑圆的臀部，以及娇媚的面容和光泽的肌肤上。臀部形状以浑圆为美，从侧面看，臀部形成一个半球状，稍上翘，富有弹性，这才是最有吸引力的臀部。其实，不管一个女人或胖或瘦，胸部大不大，只要有一个很翘的臀部都加分不少，而中国女性的臀部普遍较为扁平，特别是一些经常坐在电脑前的白领们，久而久之，臀部就会变得比较肥，以致“S”型曲线并不明显。爱美的女性不应该允许身体最性感的部位出现瑕疵，必须寻找一些补救的办法，重塑迷人翘臀。下面就给大家介绍几种提升翘臀的瑜伽练习方法：方法一：后踢运动四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15～20次，换左腿做。整套动作重复两组。方法二：L形抬腿脸向右侧卧。双腿向前伸，与身体构成L形(或尽量接近) 。右臂枕在头下，双腿叠放，脚背自然弯曲。左手撑于地，辅助平衡。轻轻将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15～20次，然后换另一侧做。整套动作重复两组。方法三：平衡桥脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8～15厘米高) 。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12～15次，然后换另一侧做。整套动作重复两组。方法四：剪刀腿(使用健身球)俯卧在健身球上，前臂撑在地面上，两手的手指相接，球撑在身体中心。腿部向上抬，与地面呈45度角，使身体呈一条直线。收缩腹肌，脚趾向外，双腿向外分开，呈V字形。收缩臀肌，同时脚后跟慢慢收拢。颈部保持平直(不要低头或抬头) 。每套动作重复15～20次，反复做两组。除了以上方法外，大S还有一套更简易的练习翘臀的方法。就是当你站着的时候，腿打开，与肩同宽，脚尖朝外开，呈外八字，膝盖打直，然后用力夹你的屁股，次数越多越好。这种方法比较简单，容易操作。另外，擦翘臀霜的效果也不错，但手要配合按摩，这样可以去除多余的脂肪。爱美的“久坐族”还怕常坐着影响自己的体型吗？那就赶快行动吧！运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步。少吃含大量动物性脂肪的食物。