跑量多少合适 maf180 跑量如何制定，跑步机开启以后怎么选择模式 _睿知

MAF180训练可以穿插乳酸阈值训练吗
简介：“一缕阳光”是郁金香运动的积极使用者。他不仅分享了自己的心率训练经验，还在“跑出心脏模式”俱乐部积极回答跑者关于心率训练的问题。理论与实践相结合，大大提高了《一缕阳光》的运行能力。他把自己的培训经验浓缩成三篇微信文章，从今天开始和大家分享。让我先自我介绍一下。今年30岁，跑步一年半。虽然跑龄不长，但是喜欢研究跑步知识。我一直认为，业余跑者要想提高成绩，应该尽量避免无效训练，在有限的训练时间内进行高效训练。为此我学习了很多跑步理论，比如著名的MAF180最大有氧心率训练法，Harder的长距离训练法，first训练法，Daniels跑步方程等。在大量理论知识的基础上，结合自己的实践，我总结了一套心率训练方法，用这种方法取得了一定的进步。下图是我第一次心率训练。2015年8月18日11km用时1小时6分32秒，平均配速6:01，最快配速5:45，最慢配速6:17，平均心率147，最大心率158 。下图是2016年1月10日的一次10km跑步训练，用时48分08秒，平均配速4:48，最快配速4:34，最慢配速4:54，平均心率148，最大心率153 。在不到五个月的短时间内，在平均心率147-148的情况下，我的平均配速提高了1分14秒，一公里最快配速提高了1分11秒，一公里最慢配速提高了1分23秒。此时，在63，336，001的平均配速下，跑步心率只需要在120以内即可。我自己也对这种进步速度感到惊讶。可能大家都很好奇，我是怎么做到的？下面给大家分享一下。你可能会问，你练的是MAF180训练法吗？你可以说是也可以说不是，是的，是因为这个训练的基础是MAF180训练法；不是，是因为我在训练过程中发现MAF180的缺点太多，所以在训练过程中加入了很多自己的东西，实践证明是有效的。大家都知道MAF180的训练方法就是通过“180-年龄”来获得你的最大有氧心率。比如180-30等于150，那么锻炼者在日常训练中要保持自己的心率在140-150之间，在这个心率区间练习可以提高有氧能力。首先我要说的是，“180岁”的最大有氧心率的计算缺乏充分的依据，从业者根据这个宣传计算的心率区间很可能是错误的。正确的有氧心率的计算应以最大心率和静息心率为基础。暂时不谈这个，我会在后面的文章里详细解释。现在来说说MAF180训练法最大的不足。MAF180训练法创始人菲利普马费通博士要求锻炼者严格按照“180-年龄”推导出的心率进行训练。在此心率下，锻炼者的配速将继续增加。在训练期间，锻炼者的心率不能超过此心率，直到无法增加配速。这时候就要回归无氧训练了。我觉得好的训练方法应该像一盏明灯，指明一个方向，让练习者不会迷失方向。但是菲利普马费通博士并没有给出阻碍有氧心率下成绩提升的关键因素的答案，让锻炼者相当被动。为了高效训练，我决心解决这个难题，通过不断的探索和实践，我找到了问题所在。在解决这个难题之前，我想先说说乳酸门槛的概念。在跑步的过程中，肌肉会产生乳酸，但很快就会被身体清除。当人体跑得更快时，乳酸产生的速度就会加快，此时心率也会升高。这是乳酸的阈值心率。只要不超过乳酸门槛心率，乳酸的产生和清除速度就会处于动态平衡状态。一旦超过乳酸门槛心率，这种平衡就会被打破，肌肉就会爆发乳酸。乳酸门槛心率下的跑步配速是乳酸门槛配速。
当您的跑步配速达到您自己的乳酸门槛配速时，您的心率将自动升至乳酸门槛配速。乳酸门槛步速和乳酸门槛心率有对应关系，但是通过乳酸门槛训练，我们可以提高乳酸门槛步速。比如430是你的乳酸门槛配速，你的乳酸门槛配速通过门槛训练提高到420 。当您再次以430配速跑步时，您的心率不会上升到乳酸门槛心率，但会保持在有氧心率范围内。跑步者小啊希望通过练习MAF180来提高他的有氧配速。一开始他只能以63，336，030的配速跑，通过练习他已经把配速提高到了53，336，010 。当小A以超过53，336，010的配速跑步时，他的心率会不受控制地上升。此时，小啊通过增加跑量和延长训练时间来练习，但他的最大有氧配速始终无法突破5:10 。这是因为5:10配速是小A的乳酸点，只要超过这个配速，乳酸的产生率就会大于清除率，从而阻碍了小A的前进，你可能会问我，为什么小A在达到5:10配速之前是畅通无阻的呢？那是因为他的乳酸一旦出现在之前的配速就会被去除，所以不会阻碍他的配速提升。因为刚开始有氧能力差，只能以6:30配速跑。通过有氧心率运动，身体的脂肪供能越来越好，有氧系统越来越强，所以他的配速会不断提高。有氧运动不能提高乳酸的阈值。要提高乳酸门槛，就要在乳酸门槛上多加练习。说白了，有氧跑步节奏太慢，刺激不了肌肉抵抗乳酸的能力。如果乳酸门槛配速提高，我们的有氧跑配速就有提升的空间。这就是为什么很多越野跑神的有氧能力非常强，但是5000米、10000米的跑步速度不一定那么快。现在让我给你看一些我实践的例子。下图是我在2015年11月19日进行的一次乳酸门槛跑。12公里用时52分40秒，平均配速4:23，最快配速4:17，最慢配速4:25，平均心率170，最大心率181 。以2015年11月11日的一次11km跑步活动为例。2015年11月19日之前，我的最大有氧心率配速如下。本次活动平均配速43，336，056，最快km配速43，336，045，最慢km配速53，336，001，最高心率152，平均心率147 。这是2015年12月12日运行的乳酸门槛，1
2公里耗时51分12秒，平均配速4:16 ，最快公里配速4:08 ，最慢公里配速4:19，平均心率169，最大心率179 。对比11月19日的那次乳酸阈训练，12月12日的这次乳酸阈训练平均心率和最大心率都变低了，但是速度却提高了一大截，这证明我的乳酸门槛已经提高了。第二天，我马上进行了一次有氧心率下的测试，测试结果如下图。2015年12月13日，5公里耗时23分39秒，平均配速4:45 ，最快公里配速4:35 ，最慢公里配速4:50，平均心率147，最大心率153 。这印证了我上面的理论，最大有氧心率下的配速是受乳酸阈值阻碍的，如果你的有氧基础扎实，只要提高你的乳酸门槛配速，那么你的有氧心率配速也会提高。读到这里，可能你会问：“那我只进行乳酸阈值训练不就可以了吗，只要提高了乳酸门槛，有氧跑配速不也水涨船高了吗？”为了回答这个问题，我再举一个例子。在我的地区有一个年轻的跑友，我们都叫他母鸡，他最喜欢的就是乳酸阈值训练，几乎每一次跑步练习都采用全力以赴的模式进行，他的进步非常惊人，首次参加马拉松的成绩是3小时13分，第二次就跑进了3小时09分。按道理来说这样的跑者有氧能力是非常强大的，但事实上并非如此，我让他使用MAF180计算出来的最大有氧心率155奔跑，下图是他第一次跑的情况。2015年12月24日跑了13.79公里，耗时1小时14分06秒，平均配速5:22，最快公里配速5:10 ，最慢公里配速5:35 ，平均心率151 ，最大心率161 。

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冬天的心跳和夏天的心跳有差别吗？夏天空气中含氧气量比秋冬季低。夏天每一口气吸入的氧气量下降，心脏只有加速跳动，才能促进血液输送所需要的氧气，同样的配速同样的运动强度，夏天的心跳只有比秋冬季更高，才能输送同样的氧气量，所以夏天心率高些。没测试过，我知道夏天配速根本就配不上去。冬天配速可以比夏天要提高最少30秒每公里这里的环境需要把季节对应进去，有那么几个环境维度会影响跑步的心率，温度湿度风力空气质量。10℃，40%以下适度，无风，良好空气质量是最佳的跑步环境。如果温度略微提高，比如20℃，有1-2级风也是很好的。首先，我们了解一下心率；心率就是心脏一分钟所跳动的总次数。当我们跑步的时候，肌肉是需要氧气的，而氧气是需要通过血液传输的，也就是说，心脏跳动越快，就有越多的氧气进入到肌肉里，氧气越多，我们的步辐就可以越大，MAF180唯一价值是保证足够安全，本质仍旧依靠跑量，毫无一毛钱魔力，所以开头说了，跑量到了啥都解决。当然咯，如果是追求高配速的长距离，那么光刷跑量是不够的，还需要刷强度，时刻触摸乳酸阈值。运动计划的制定以安全性为主，在安全性的前提下，用目标心率监测完成运动计划，达到科学健身的目的。3.在热环境中运动量应保持在日常运动量的70%—75%，保持中低强度运动，心率可以保持在120-140次/分钟。肯定会高，但高到多少，你要查下运动类医学资料。人在跑步时，心率会随着运动强度、速度的加大而大幅度提升。人在入静的时候，人的心率一般是最低的。故而想养生，要学会动静结合，劳逸有度。科学锻炼才能健康。
如何提高10KM成绩想提高万米成绩不能光靠一遍遍重复万米本身的距离，以期待一次比一次进步。应该分项训练。万米的基础是有氧能力，通过低心率慢跑来实现。从万米到马拉松到超马，大部分的训练心率都应该维持在最大有氧运动区间，作用是提高有氧代谢能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。具体实施方法就是MAF 180 。见知乎：慢跑中的 MAF 180 训练法是什么？轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑都应该采用MAF180 。用心率表监测心率最严谨科学，或者把强度控制在边跑边能连贯交谈说话的范围。如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，每隔几周自测一下万米，你会发现你总在进步状态，65分…61分…58分…55分…55分…55分…55分。直到出现平台期。这时你需要加上速度训练。速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑，200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大，恢复慢，易受伤，一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练，强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑，保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择，既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力，又避免过大的落地冲击。光有速度还不够，持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。节奏跑（Tempo）介于有氧跑和速度训练之间，大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了，一般是先来10分钟的慢跑热身，然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢，维持20到30分钟，再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种，比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑，组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑，逐渐加速完成一个6公里。如果慢跑万米已经不是你的极限，那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错，20公里不嫌多，30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时，再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了，但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。针对性的进行力量训练可以有效避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习，平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。综上，普通跑步爱好者想提高万米成绩，就是通过逐步积累跑量，以低心率慢跑为主，加入速度训练，穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月，一年，两年，你的万米进步了许多，但还远远达不到专业运动员标准，不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。
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长期不跑步的人，如何开始跑步？photo by alexander什么时间跑好？很多人关心这个问题。个人旗帜鲜明的建议是早上跑，一大早那种。有同学会说早上二氧化碳的含量稍多，确实，不过尾气废气少，重点是车少意外少，坏人一般也起不了那么早。你如果留意看到新闻的话，跑步时出现意外的（交通事故或者是碰到不法分子）基本上可都是在晚上。早睡早起，这个作息时间更为科学。早上跑一跑，一天都精神，每天时间都能多出一两小时。关于早起跑步的话题，大家可以看看昨天我们推送的文章：为什么一定要早起跑步？这是我听过最好的答案；评论区也很好看！photo by active跑步需要购置什么装备吗？刚开始跑的话，因为速度不快，穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。怎么叫体重大？看下面这俩图：▲女士体脂率▲男士体脂率拿中间那一列数据做为平均值，咱们要求严格一点：女士体脂率>30%的，男士体脂率>20%的，就算是相对的体重大。怎么知道体脂率数据？请戳：怎样知道自己胖不胖？这5种方法能测体脂！咱们不要拿绝对重量例如100KG以上才叫大体重来说事儿，还是看体脂率这种相对数据更合适。当然也可以再参考一下BMI指数。BMI（Body Mass Index，即身体质量指数，简称体质指数）是结合身高和体重的一个参数，可以自己在线测一下：http://cn.onlinebmicalculator.com，也会自动出来对数据的简单评估，可以去看看评估一下。photo by i-yunmai除跑鞋之外，还需要其它什么装备吗？排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒：不要穿纯棉的衣服去做运动（尤其是冬天），其它真没什么太多讲究。有些同学会问要不要买护具？明确地回答：不需要。护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用，它就是根拐杖，用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术；另一方面是通过力量训练让自己变强，提高受伤门槛。如果可以，倒是非常建议新手买心率设备实时监控自己跑步的整个状态。当然不着急，等你真的养成跑步习惯再剁手不迟。关于心率，可以看这篇旧文：如何用心率辅助锻炼？其它装备还有很多，什么头巾头带，腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包，需要的话就自己买，小东东，反正也不算贵。简单一句话：除了跑鞋可以提前买，其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。photo by beach跑多少合适？这是另一个同学们很关心的问题。很简单，从少开始，逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适，每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累，那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10% 。以前有运动基础的，周跑量从30K~40K开始也没问题。如果跑下来觉得累，就维持上一周的跑量，必要时甚至需要减量。跑的时候跑多快合适？这就是强度问题了。当然咱们不需要用绝对速度来衡量（跑步领域不说时速，更多说配速，即每公里花的时间），不同基础的人跑起来不一样。还是得用相对强度来说事，两个办法：自己身体的感觉，跑起来不累就好。怎么叫不累？不喘，跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。当然还可以自己评估一下身体感觉（RPE量表，即Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表），9以下都行。详见：没有跑表？照样可以评定运动强度。上面这算是主观标准，更科学更靠谱那还得是看客观的数据。啥数据呢？心率值，能反应身体当前状态，又能很方便地进行测量查看，还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据，例如血氧值什么的，这个就很不方便了。photo by jordan怎么用心率值来控制跑步强度？简单的办法就是MAF180大法，来了解一下：心率上限=180-年龄心率下限=上限-10例如40岁的人，心率上下限就是140及130，单位是BPM，每分钟心跳次数。在跑步过程当中，让心率保持在上下限之间的区域当中（我们叫靶心区）就好，如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限，就放慢（甚至走几步），低于下限就加快。具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整，详情可以看这儿：减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法不喘也好，MAF180也罢，都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑，一会儿气喘吁吁的，那算是无氧运动。强度大容易受伤不说，也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。photo by action前面说到每周跑3~5次，剩下几天也不是让你睡懒觉，可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等，都没问题。在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择，成本也低，也不需要什么装备。推荐做深蹲。还可以做核心力量的一些练习：跑步只用腿？这个部位也很重要photo by active前面咱们就提到过，避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点：小步快频落地点在身体重心下方靠身体重力带动跑步上半身挺直，不要弯腰如果可能，就近找姿势跑法（Pose Method）认证教练学习一下也是极好的。请点击输入图片描述请点击输入图片描述跑前&跑后的拉伸、热身/冷身请不要忽视，请做足，这是跑步不可或缺的一部分。关于热身我们写过很多，详情可以看下面的文章：跑步前如何进行热身？这5个专业热身动作，简单有效！热身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么简单冬天跑步前，怎样热身最有用？不过我们最推荐的，还是柔软操：这31个动作，最适合热身的时候做请点击输入图片描述请点击输入图片描述photo by bench刚开始跑步时肌肉会出现不适（酸痛），这很正常，一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的，一两天就能好转。如果真的是受伤了（比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位出现疼痛），请不要大意，最好是停止跑步，至少也要减量/减强度。这里说的并不是完全停止运动，在不加重伤情的前提下，可以尝试进行别的有氧运动，比如可以安排进行游泳、骑行等。请点击输入图片描述请点击输入图片描述photo by antioxidant没什么太多忌口。事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃，没问题。当然如果真心讲究的话，饮食这一块可以说的就太多了。管住嘴对于健康来说更为重要，个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物，少盐，少高热量食品。需要提醒新手们注意的基本上就是上面这些了。不少吧？看着门槛不高/简单的跑步说起来真心不简单。无论是跑量还是单次时间还是强度，都请遵照“循序渐进”大法，慢慢来，安全第一。如果还想着参加马拉松比赛什么的，最好还是找个靠谱教练指导，会安排详细的训练计划给你。最后的提醒：请不要大意，跑步人群里有过伤病的占到8成。再强调一下：能避免伤病两种办法，好的跑步技术+力量训练。
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