前锯肌锻炼方法如何在家锻炼内收肌，内收肌训练方法 _睿知

怎样锻炼内收肌？
大腿内侧肌肉群包括五块肌肉：耻骨、长肌、短肌、内收肌和股薄肌。短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖。锻炼大腿内侧肌肉：坐姿夹腿一般健身房都有专门的大腿内收肌，你可以按照它固定的路线和方法进行锻炼。要领：1 。坐在大腿内收肌训练机上，脚蹬。调整大腿挡板的位置，使其靠近大腿内侧的膝盖。如果您正在使用的器械带有重量释放装置，请使用此功能慢慢增加大腿内侧的重量。双手握住座椅两侧的把手，背部靠在椅背上，保持身体稳定。2.向内夹紧双腿，直到它们相互接触。为了防止接触后腿部弹跳，这个动作不要用爆发力。用力要相对轻柔，完成一个动作大概需要2 ~ 3秒。3.双腿夹紧后，保持2秒，然后双腿在重量的拉动下自然外展。这个过程要慢慢进行，要完全控制，否则内收肌过度拉伸造成损伤的风险会明显增加。4.双腿外展打开后不要停下来，马上开始并拢双腿进行下一个动作。注：1 。先做1 ~ 2组重量较轻的热身，让身体逐渐进入全力运动的状态。你可以逐月增加练习的重量，这样可以在安全的前提下，在力量和柔韧性上稳步前进。2.主要注意的是动作速度、节奏和思路等。3.坐姿夹腿和坐姿外展髋是相对动作，可以在一体机上完成，通过调整两侧挡板的方向来实现。注意区别。

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在家里锻炼，有哑铃，有杠铃，怎么快速练出大腿内收肌呢？
【前锯肌锻炼方法如何在家锻炼内收肌，内收肌训练方法】做抬腿。
在家中如何锻炼大腿内侧的肌肉
一：侧抬腿，右侧卧，双脚伸直，右手支撑在头侧，左手自然放在身前，掌心向下，胸部向前。2.左脚向天花板方向抬起，到达最高点后再放下。做20次再换另一边。二、剪刀脚1、仰卧，上身水平。双脚伸直，双脚尽量向两侧伸直。2.然后双脚伸直，双脚伸直折叠，在身体上方的中线处互相交叉。不管是分开还是折叠，尽量慢一点，重复20次。第三，推动脚跟向右侧卧，如动作一。左手抓住左小腿上部的脚踝，拉到身体前方，让膝盖立起来(如果有困难可以让膝盖放下) 。右腿下抬起，脚尖勾地，脚跟在脚尖上，然后放下，重复。这个动作有点难度，但是对于锻炼大腿内侧肌肉非常有效。每边做20次。四：青蛙1、仰卧，头、颈、肩向上抬起，双手放在身体两侧伸直，与地面平行。双脚并拢弯曲，直到膝盖在臀部上方，脚趾勾起来，脚跟并拢，使脚底形成V字形。2、收紧腰腹，双腿向前伸直与地面成45左右。在这个过程中，保持脚掌的V型不变。做20次。

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自己在家里怎么锻炼下肢肌肉
最有效的方法就是深蹲。因为是在家里，所以有两种情况：1 。没有设备。一般采用徒手深蹲、弓步、提脚跟等方式锻炼腿部力量。如果腿部力量好，也可以尝试双手扶墙坐肩练习深蹲和提脚跟。使用这种方法时，不要太勉强，一定要安全。2.有仪器。与无器械者类似，下蹲、弓步、提踵是基本动作，但负重训练可以用杠铃、哑铃进行。腿部是人体的一个大肌肉群，我们平时出行都会用到腿部，所以腿部训练不建议过于频繁。以上方法可以2~3天训练一次。
在家中没有器械，如何锻炼自己的肌肉？
有多少次你想过锻炼身体，想保持身材，想拥有一身的肌肉，却一次次止步于一张昂贵的健身卡。你可能是学生党、上班族、穷屌丝，也可能是偏远地方、山区的健身爱好者。你渴望练出漂亮的肌肉，但是条件不允许我们放弃？不，我们永远不应该妥协。保持健康的方法有很多。我们必须去体育馆吗？非洲哥的健身经历告诉我们，只要有心，哪里都有我的健身房。今天，用我的双手建造它！一、如何徒手练全身大肌肉群？简单来说就是胸、肩、背、腿、腹，所以每天给自己定一个小目标。今天练什么，用那些动作。所以跟我分析一下，徒手运动有多轻松方便。胸部训练：最简单的锻炼方法就是俯卧撑，因为胸肌主要用于肩关节的水平内收，所以俯卧撑你学透彻了吗？首先是标准俯卧撑，身体伸直，两臂成90度，略宽于肩部；菱形俯卧撑，双手并拢，双手呈菱形，对刺激胸肌缝合非常有用；大距离俯卧撑对刺激胸肌外缘有明显作用；鳄鱼俯卧撑，也就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑，是为了锻炼胸肌和核心力量而进行的轰击。还有向下俯卧撑，上束，向上俯卧撑，下束。2.肩部训练：肩膀可谓是我们的盔甲，让人一眼就注意到你的身材，对你的体型非常重要。你可以随便找一个合适的重量，在提鸟俯身之前做侧提，或者在某宝买个弹力带，非常实用方便。不要侧举超过肩膀，否则会得到太多的斜方肌，也不要向后倾斜太多，否则会得到太多的深菱形。3.背部训练：包括背阔肌和竖脊肌，可以利用竖脊肌两端俯卧，也可以人压脚做上肢；背阔肌是特别能显示身材的肌肉。它可以做最经典的引体向上，包括长距离引体向上。它主要
锻炼背的宽度，窄距引体锻炼厚度，又能分为正手引体向上和反手引体向上，一般正手我们要求宽握，反手引体向上我们要求窄握，也可以正反手引体向上。4.腿部训练：腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。5.腹部训练：是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。以上就是简单的一些分化训练，我们在这里介绍给大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体，让我们身体状态变好的同时，我们的身材也在逐步向前迈进，这就是我们想达到的目标。

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大腿内收肌受伤要怎么锻炼恢复肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。肌肉拉伤肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。（一）原因和原理在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。（二）征象局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。（三）处理肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。（四）伤后训练部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。（五）预防注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周。休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。如果在锻炼中不幸受伤，请记住有一个可以帮助你的英文单词RICE（米）。它实际上代表着：R-休息，I-冷敷，C-加压包扎，E-提高患肢。休息可避免更严重的伤痛。冷敷受伤的区域，每两小时至少冷敷10分钟，以减轻疼痛和肿胀。用弹性绷带包扎、压紧受伤部、减轻肿胀。抬高受伤肢体的，促使淤血从受伤处流出。冷敷还是热敷取决于受伤的组织冷敷。使受伤区域麻木可减轻疼痛。冷敷同时收缩血管，限制对受伤处的供血，减轻肿胀，同时还可减轻肌肉痉挛。如果某个区域运动时疼痛，或运动后肿胀，可使用冰块。最好是受伤之后每两小时用一个冰袋冷敷大约15分钟。对于一般性的不适，每天用一个冰袋敷2——3次。如果觉得太冷，可在冰袋和皮肤之间放一块毛巾。热敷。一般在受伤的后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域的供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张的肌肉。每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10——15分钟。为了防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。如果运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动了。你需要休息并冷敷受伤处48——72小时。要根据受伤的严重程度对锻炼作相应的调整。当然，防患于未然是最好的！正确地做拉伸运动，运动前进行热身，注意身体的感受，在感觉疼痛或不适时立即停止运动。什么叫RICE?当运动损伤发生的时候，发生损伤的部位就会出现疼痛、肿胀、炎症反应等状况。为防止这些症状的加重所采取的应急措施手段称为”应急处置” 。应急处置也被称为”RICE原则”包括以下四个方面：1：制动（REST）制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。2：冷敷（ICE）冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。3：加压（COMPRESSION）在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用”U”字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。4：抬高（ELEVATION）抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。RICE的顺序A:停止运动保持不动。特别是不要让受伤的部位活动。B:掌握了解受伤的程度。C:在患部敷上冰袋D:用弹力绷带将冰包固定住E:把患部举到比心脏高的位置F:感觉消失或者是经过20分钟把冰袋拿掉G:使用海绵橡胶垫子和弹力绷带作加压包扎H:根据损伤的程度每一个小时或一个半小时用冰袋进行冷敷直到患部的疼痛得到缓解为止I:睡觉时把弹力绷带拆去J:睡觉时也要把患部举到比心脏高的位置K:次日清晨开始重新进行一次RICE处置L:如果受伤严重，以上程序需坚持做两三天