如何提高板球精度

如何提高投篮精准度
投篮要点投篮是把篮球从篮筐顶端投进篮筐的各种动作的总称。篮球比赛的胜负是由比赛双方的得分决定的。单手原地投篮：是一种基本的投篮方式，尤其是青少年。我们以右手投篮为例：双手持球，与眼睛处于同一高度，然后略偏右，右脚略先于左脚，膝盖微曲，将球抬起，右手手腕向后伸展，使球的大部分重量落在右手上，左手从左侧轻轻持球，并且前脚掌发力，提脚跟，伸直膝盖，伸右臂投球(参考投篮) 。投篮从手腕向后弯曲开始，然后向上向前。单手高手出手：以右手出手为例。跑步时，他用右脚接住球，左脚迈一小步，用力向上一跳，右腿放在膝盖上抬起。当他的身体接近最高点时，双手向前向上托起球，辅助手离开球，用投篮臂向篮筐方向充分向前伸展手腕，用中指轻轻投球。球投出后，他倒地屈膝缓冲。动作要点3360:一步两跳把球高高举起。青少年由于腿部、手臂、肩部和背部肌肉力量不足，可能无法做出很好的跳投，可以暂时放弃，否则力量不足导致的错误动作会影响自信心，日后力量达到要求后很难获得理想的跳投技术。跳球的技术要领如下：双手持球，非射手放在球的前方或侧面(放在自己舒服的位置) 。射手放在球的后面，膝盖微微弯曲，双手持球从胸部到眼睛，然后双脚向上弹跳。当你跳跃的时候，弯曲你的手肘(你的前臂向后)并且向后转动你的手腕。跳至最高点时，前臂向前伸展，手腕向前向下抛球，带球动作(指投篮)要充分，眼睛要一直盯着篮筐。单手低手投篮：在四步走期间移动，由对等高手投篮，但投篮方式是利用手腕和手指的力量，自下而上的挑球、擦板或挑空心篮。五运球、接球、急停、跳投：动作同跳投。投篮前，为了摆脱防守，改变一系列步伐或做出急停动作，然后跳投。投篮的注意事项篮球训练和比赛中有很多不同的投篮方法，但是不管是哪种投篮方法，有两点是一定要做到的。首先从脚底发力，也就是说，虽然用手投篮，但是力量是从脚的前脚掌开始，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上身、手臂、手腕把篮球投出去，最后力量传递到指尖。整个权力的传递应该是一个连贯协调的过程。二、手臂姿势应该是上臂与前臂成90度，腕伸与前臂近90度并与上臂平行。持球手指的背部和下部。投篮时，手臂向上向前伸展(当然是指向篮筐)，手腕向上向前弯曲，最后用手指把球推出去，这样投篮会让篮球向下旋转，打在篮板或篮筐上不会有很大反弹。你也要尽可能长时间保持双手与篮球接触(即长时间随球移动)，这样有利于控制球的运动方向，提高投篮命中率。一开始不要过多考虑球是否投进篮筐。注意整个投篮动作的姿势，动作，节奏。每次射击都重复同样的动作要领，当正确的射击动作变得流畅时，命中率自然会提高。你还应该练习从篮下不同的位置和角度投篮。美国篮球大师的经历：史蒂夫科尔教你跳投。卡
比赛过程中肾上腺素分泌增多，我即使从三分线后退四五尺也能投篮。有时，我也和我的朋友玩小游戏。这个时候我也练习突破和掩护。刚才打职业比赛的时候，如果输了比赛，经常睡不着觉。的确，如果你想成为得分手，最重要的是忘记前一天晚上的比赛，忘记你投篮的方式，自信地投入到下一场比赛中，然后你就能命中每一个投篮。第一步：拍摄和盖房子一样。最重要的是基础扎实。投篮前，我总是保持双脚分开，与肩同宽，膝盖弯曲，这样才能让下盘稳固。起跳的力量来自我的双腿。如果我的脚离得太远或太近，我会失去平衡，把球扔歪。第二步：用指尖抓球，不要用手掌。我右手投篮，左手只瞄准球，不影响投篮。为了瞄准篮筐，投篮球比赛的手臂要收回，指向篮筐。第三步：投篮时，双臂要充分伸展，使球的轨迹开成弧线。抛球时，我投篮的右手有一个向前抓球的动作，使球旋转。动作结束，很容易下去。以上只是基本要领。每个人的拍摄动作会有细微的差异，同一个人的每次拍摄也会有差异。但是，一旦我的跳投出现问题，我就会重新复习这些基本点。我永远不会忘记这一点，因为这是我吃饭的资本。

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如何提高投篮命中率？
我不知道你的投篮命中率是多少，但是我心里的直接投篮命中率是100%！
求教街头篮球篮板技术
看了很多关于篮板的帖子，收集了很多新手的问题。感觉学到了很多东西。现在我就总结一下关于抢篮板的各方面知识，给新手描述一下如何抢篮板。希望能深入浅出的给新手讲解一下关于篮板球的一切，也欢迎大家在本帖中给我提问，给我指导。或者和我讨论新手不懂的地方。或者大家觉得不对的。欢迎大家讨论街头篮球抢篮板的知识。1.反弹。1.从投篮那一刻开始，直到球再一次被人获得或补充。按d就是反弹的动作。获得反弹有两个必要条件：合适的位置和合适的时机。2.篮板球和弹跳能力决定了篮板球的高度。
、范围以及分球的高度和范围。弹跳的影响比篮板少。这点从秒高板就能看出来。pf 60多的篮板就能秒高板，就是因为弹跳比较高。3.篮板能不能拿到，决定在按d的那一刹那，和跳上去怎么怎么样，谁跳的快，没有关系。所以弹速论是不存在的。观察是否拿到了篮板，谁拿到了篮板的方法，不是看手上是否多了一个球，看那个就慢了，看的是脚下踩着的圆圈是否多了一个五角星。当你按D的那一刹那就可以看，一旦五角星亮了，就说明你拿到篮板了。所以，弹速根本不存在,有没有拿到篮板，刚一起跳就已经确定了。总之，在位置都对，时机都正确的范围内，两名队员拿到篮板的唯一判别，就是看谁先按D，按慢了的人是不可能凭借弹速超过对手拿到这个篮板的，因为对手先按的D，他的五角星已经亮了。二.卡位和分球1.卡位技能是在球从投篮出手的一瞬间开始，到球再次被某人得到、或者补进之前，这段时间按W使出的技能，卡位时候会双手张开，面对篮筐。在球没出手的时候按W，会双手张开，背对篮筐，那个不是卡位。不装卡位技能的情况下，球从投篮出手的一瞬间开始，到球再次被某人得到、或者补进之前按w的话，只会挡住没用卡位的人，用了卡位就可以从中穿过，而且用了这个的话是不能移动的。2.两个人同时应用卡位，如果背对着对方，也就是一个人在内，一个人在外。那么里边那个人无论如何不会倒地。所以一旦被人用屁股顶住，就不要再乱撞他了，很容易自己倒.两个人同时应用卡位，如果形成一种“手拉手”形式的并排站着。那么判定倒地的方式就是：先去撞另一个人的人倒，两个人并排在一起卡位，几乎就是谁先动谁倒。所以这个情况下要是想移动，要绕开对方。否则还是保持不动为最好。3.当不是完全在篮筐底下，离篮筐还有一定距离的时候，被卡位用后背顶着的时候，即使位置对了，时机对了，也是拿不到篮板的。这就是卡位的最大作用。利用卡位顶住别人。别人无论如何无法拿到篮板。补篮、篮板，都会跳空。4. 当形成被卡位的形式之后有2种办法破解。可以运用分球。分球是可以无视卡位的。分球和篮板的道理一样就是把D换成了A，而且可以无视对方的卡位。只要位置对了，时机对了。就一定能分到。还有一种方法就是通过移动绕开卡位，拿到篮板。三. 。秒所谓苗板，秒分，就是在球弹筐的一瞬间，就按D，或者A,这些是需要预判的。当你见多了这个篮板的时候，就会对篮板产生记忆，因为街头篮球中的篮板种类是固定的，而且种类很少。凭借反应速度完成苗板，是不可能的。因为普通人的反应速度一般是从0.15秒到0.35秒左右的范围。而秒板要求几乎和球弹筐同时按，而且位置还要正确。通过预判，在球出手之后的飞行过程中就能够去到正确的位置。弹筐时间和按D时间相隔一般再0.05秒以内。其效果是仿佛球都没亮，就拿到这个篮板了。这就是延迟的可怕之处。如果单纯的秒板，ping 的单位是毫秒，50ping 就相当于0.05秒足够人家秒1个篮板的了。所以延迟的时候还是运用卡位的技巧，让对手没有篮板可秒。秒板需要一定的节奏感,比如弹框多下的底板,在已经知道第几下亮的情况下,心中墨数,这就是节奏敢,其他篮板也是,当已经预判出来的时候,心中默默算着弹框时机,一旦弹框迅速按D,其速度远远比纯反应要快.四.同时按的问题。很多人有这么一个疑惑。就是：如果两人同时按D，那么这个篮板给谁呢？我现在也有着这个问题。因为要知道，两人同时按D，在理论上，是不可能的，总会有一点差距，那怕是0.01秒。世界上田径比赛这么多年，这么多项目，基本没有过两个冠军同时出现，”同时”这个东西，应该说理论上是不存在的。所以，同时这个东西很难做到,尤其是在网络延迟均在0.02秒以上的2区，同时这个道理我一直没有体会到。一般我认为如果我的篮板被别人拿走了，我就认为是别人按得比我快，哪怕是0.01秒。但是如果真有“同时”这个条件出现的话（毕竟电脑的计时精确度是有限的）。我访问了不少高手，大多认为同时按得话，分球会最先拿到篮板，然后是补篮，最后是篮板。这个问题没什么实际意义。就是研究研究玩玩而已。如何成为一名会抢篮板的人1.2v2中的篮板,你的对手只有1个,对方的内线.首先学会获得更好的位置,根据卡位的原理,越靠内线的越占优势,当你占据了篮下,将别人挡在外边的时候.这个篮板已经有多一半是你的了.位置才是篮板的王道.通过进攻/骗跳以及大力/大梦,钻入内线,获得篮板位置.都是很重要的.抢位置也是篮板实力的一个体现如果不能抢到位置,建议尝试分球.卡到位置之后,通过在必赛中观察对手,如果对手不喜欢分球.那么就直接拿篮板好了.对手喜欢分球的话,等对手分球,拿他的分球.一旦发现对手喜欢卡位,等自己分球,可以尝试2次分球.或者慢点分.初学者一般无法判断篮板,所以等对方分球的时候,如果对方没分球,跳空了,则自己可能来不及拿篮板了,篮板会掉在地上.这个通过多多的练习就可以弥补.而且初学者很容易卡位卡不住对手,造成对手直接起跳就拿到篮板.卡位时候一定要用正后方死死贴住对手,才有效果,结合对篮板的预判,效果最佳当拿到一定数量的篮板时会对球的空间感觉变得比较好,而且会记住越来越多的篮板种类,抢的时候自然就得心应手了新手通过练习,自然会在卡位与分球方面的处理上,还有篮板的预判上会有所进步,成长为高手的.在 3对3的比赛中，作为一个c，一个f,一个g，都是非常重要的技巧。掌握正确的拿篮板的时机。可以让一个C和pf掌握好球权，让一个g既有机会获得球权，又不会因为跳空漏了人。其中的奥妙,由于我打33不太好..就不多说了,33中抢篮板的对手不只是1个,而且还会有队友的帮助,抢起来又是另一种趣味.但是总归掌握好卡位和预判,培养对篮板球的空间感觉,是最基本的功底.篮板中的一些奇怪现象:1.按了D或者A, 他没有起跳.这是网络问题…不是因为被对手卡位的原因…被人卡位了只是拿不到篮板.此时这个篮板一般会被被人拿走.这是纯网络问题,不用在意2. 有的时候跳了,脚底下的五角星都亮起来了,结果篮板不再手里…这个也比较少见,还是网络问题,此时会触发1个bug,就是无论谁再跳也拿不到这个篮板了,一旦发现这种现象,就立刻落地准备捡球,因为球一定会落地的3.阿武等搞个中锋在练习场同时用鼠标点”丢球”和按A,会把球分起来, 很好玩的一.假卡位二.预判三.知己知彼四.节奏五.33配合六.TIPS一.假卡位卡位技能屁股后的人，不论如何都抢不到板。￥%假卡位顾名思义就是没有效果的卡位。有时明明看上去卡好了对方，但对方却无视卡位秒了或秒补了。这就是假卡位。假卡位最容易出现的情况是球速快,平低直的球，而中高板则不大可能。①对方没用屁股来顶你（很多时候由于来不及顶你，球已经弹出来了）②卡位者站位靠里（卡位刚刚转身的临界点）③屁股和人有一小段距离或对歪了。当你发现对方是假卡位，就别分了，抓住机会最好补扣进筐。④对方能力值高假卡位说白了就是失败的卡位。你反应慢来不及向后顶别人，而球一旦弹出来别人就可以在你的假卡位下拿下此板。所以要形成良好的习惯：随时随地，球一投出来就立即去顶别人，最好以最快的速度跑到球即将弹出来的地方，对方想要直接抢当然也会朝这个方向跑过来，等他跑过来就去顶他，这样既卡位有卡人。但是别人一开始就跑在你前面，卡起位去追一样没效果，除非他停下来。能体现假卡位的板是篮筐边弹4,5下的板，我多次站在卡位要转身又没转身的地方去顶那些G，但他们仍然能够对着我的屁股冲下该板。一般高板，中高板不容易体现，出现假卡位的情况，毕竟卡位者离临界点较远。二.预判没有预判，只能等球弹出来，眼睛看到了再跑去抢。而预判到球会往哪里弹，人马上就往那里跑，比没有预判靠眼睛看到后再跑要快得多。根据球速的快慢，抛物线的高低，左右偏移，投球者站位，镜面原理，以及人本身的的记忆，经验，感觉，潜意识来预判一个球的弹向。一般会进的球，抛物线中，明显对准，球速柔和。但是你别看有些球，抛物线高又没对准，但它打板就进了；你别看有些看上去准了，但它却出乎眼睛的意料弹了出来。像高抛物线，左右偏移很大很明显，球速慢的，那是很好预判的，人人都能很快的预判，属于门槛较低的板，比如左右45度弹出来的球；弹在篮筐前沿的中高板；高板等等。难预判的球，是那种看起要进却又弹出来的球或者左右偏移不明显，球速快，抛物线平的球。这种门槛比较高，不是人人都能很快预判的，就连高手不集中注意，走神了，放松了也不能预判。比如两边底线投出来的三分，涮两下筐，球速快，又平，看起有时准的（因为正面视角看不出在底线投出球的左右偏移）这种球就只有靠记忆，经验以及感觉，因为球速快给你留下跑位的时间就很短了。在别人的假卡位下秒补扣这种球是很爽的。其实这种球没有特点乃是最大的特点，不管3721，不管进不进先跑到板点，这种不明显的球只会朝一个方向弹。高手经常是球飞到一半大脑就清晰的知道球将要往哪里弹，并且向那里跑位，并且时刻关注着对手的行动及状态，并且从中得益。预判可以弥补位子的不足，是最关键的，比我讲的任何技术的关键，记住预判是最关键的就对了，球一投出就应该积极预判。三.知己知彼了解对手抢板的特点，缺点，状态，优点，并且可以从中得益，很多板不是抢不到，而是由于自己的缺点，高手本身没有多少缺点，还要利用别人的缺点。大多数人都有自己的缺点：①不会真正的等分（既盲目的等分），上篇文章我已经说了，等分之前要把人卡死，要预判出球路，要预判对方会不会分，会分又要估计他那能力能力和位置和他本人的反应。一般人在被卡位后一般会分，但他能力低，离球太远都分不到或者对自己的秒板有绝对的感觉和能快过秒分的自信，那你还等什么分呢？直接秒了撒②只会等分不会慢板③卡位卡人不牢假卡位漏人④只知道分，无论什么球，次次都分，有位子都分，球进来都还在分（这类人已经不多了。⑤不会预判，大脑一片空白，迟钝⑥能力低⑦不擅长跑位抢进攻板。等等很多条。高手从你的一举一动就可以看出你的特点，缺点，状态，优点，你的打法以及习惯，你技术的程度。并针对不同的人采取对应的措施来对付，3个板下来就大概有个了解。①如果高手发现你卡位没卡牢，又盲目等分，又不会慢板，那高手还可能绕到你卡位的手臂两边抢下这个中高板，虽然这个时候球已经弹出来有一段时间了（高手想的是我分了也会被抢的，我还不如博一把）。有一点你们要明白，如果你看见你的对手如此积极反常的跑位，不管是溜底线还是在外面绕他的意图就是想跑出空位，摆脱卡位直接抢或补而不是分（例外的是有些人没又跑出空位仍然会理智的分）而那些意图分的人是不会如此积极跑位。②如果高手了解到对手爱分，而且分得还好，那高手一定会等分，别问我怎么知道别人会分，我想说的是一般人都会在被卡的情况下分，除非那个人迟钝放弃或知道你在等分故意不分，人都有共性和个性。③高手看你不会预判跑位，那他会觉得轻松不少，看你技术程度深，甚至好与自己，自然也会集中注意力来对付。高手VS高手，比得就是谁的技术更稳定更扎实熟练，心态更稳定，反映更快。看看自己的板到什么程度了吧。是预判都不会，球投出来了大脑是一片空白还是清晰地知道；是否只知等分不只慢板；是否只一味的慢而快不起来；是否一味的求快不求稳；是否卡位不牢；是否能预判别人的行为。四.节奏篮板就像音乐一样有节奏。节奏的体现:由于2分球球速比较慢，弹出来也就慢，所以要慢一点抢，如果见筐就D，能力不高就会miss，而那些很快的3分球，弹出来也很快，所以见沾筐即秒，就像劲舞按个perfeck，而没有掌握好就会出盖帽。我发现在右边3分线投出的最高的板很多人都会因按D过早而miss 。抢慢板的要注意培养最后一刻按D的条件反射。慢板不适用与低板，平飞板，对方分得慢，反映慢也不适用。慢板不常用。抢分球更需要节奏，最好用冲板弥补节奏把握不足的缺点。五.33 配合挡拆配合仍然是十分有效的，最为人广知的战术。给新手说的是：先让g跑进来在跑出去的时候内线再去挡，不能外线内线都在三分线附近挤到一堆来死挡。挡拆战术全靠g的跑位，对g的要求很高，c的挡得要求并不是很高，很多菜g埋怨c挡得不好，其实自己位都没跑好。还有一点重要的是在传球给挡出来空间的g时容易把球传给挡拆者c。这是因为c在动，所以这就是游戏系，统做出的反移动挡作出的反应，所以挡拆者c一定要按w，传球者其实不用按方向键就可以把球传给g，只要c按起w的。还有c一定要加盖帽的裤子帽角，pf一定是板角板帽。c不加盖帽真很假，有时人才都盖不到。TIPS:1.正中踩线3分球球路：中间高，中间低，中间涮筐滑出，低板两次涮筐向左弹出，平低直向右弹出，小几率出现高抛物线打左或右筐前沿，几乎不出高板。2.失误情景：刚跳起抢球就被分了；等分等到球落地；刚准备用慢板抢结果对方恰好就分了（对方反映真慢呀）；各种跑位中的倒地；自己用假卡位卡别人，别人大力秒补扣。3.慢板只是在你不能确定对方是否会分，是否会分起来采取的保险措施，实现起来很不容易。平飞板，低板，在空中停留时间短的球不适用。4.有的板身不由己，无能为力，措手不及。5.抢板忌紧张，不要为丢一个板而激动得心跳加快，即使你被虐了，郁闷了，无奈了也要把注意力放在技术实现上。6.篮板值的作用（我通过反复脱穿能力装试验的）：增加分球的成功率，有时球离自己很进，但居然分不起来（我怀疑别人的卡位也有一定影响）；增加分正的成功率，我感觉要分正还与按a的节奏，朝向，方向键，站位也有关系；提高抢板的范围以及能更早的抢板；增加破卡位的几率；同时抢板，能力高者得；能更慢地抢板；一定几率上影响别人的抢板。7. 冲板＞定点板＞补篮。中高板我劝你别用补篮而用卡位冲板（特别是对方也有位子）。逼不得以就按方向键再DD，DD之间稍微按慢点。我有种感觉是本来按d 就可以抢到的板按dd补篮就抢不到。8.在抢防守篮板时，你是否球一投出来就习惯性的w卡位。试试用身体来挡别人，这样来寻求不同的感觉，即使球被人抢了也没关系，只要从中学到点东西，体验到不同的感觉。你会发现，如果在对方刚要按D时把对方卡停了，对方跳不起来，而卡位除了手臂两侧可以把人卡停，屁股和内侧都不能卡停人，所以适当的放开w用身体档可以阻止对方溜底线的跑位，只要卡停很短的时间他们都不能跑到位。9.33的篮板很难抢，毕竟双塔多，这样就是四个人抢板了，很多时候都没位子，但预判可以弥补位子的不足。

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我想抓斑鸠有什么好的办法由于斑鸠生性胆怯，眼睛敏锐！所以对套的要求也要较其他套子精致，斑鸠套多数采用2.5钢线制作成高l5一l6.5公分，长44公分的七圈树套，钢线作生锈处理，线采用6号黑线！－般－副以2O根为好，这样才能骗过机警的斑鸠！－、套捕斑鸠的地点选择大凡对付比较机警的鸟类，首选的地点都应该注意离路边较远且安静的地方，光线的强弱起到很大的决定作用，所以在选择地点时就要选择僻静且光线暗淡的地方，树不要太高，人能够得着就行，较高的树林里长有个别矮的小树也是理想的地点，特别需要注意的是有些树朩比较矮树叶覆盖较低，蹲下了才能看到横枝的，这类树朩是最理想的地点！熟悉斑鸠的鸟友都会经常看到斑鸠有－个习惯，就是呈低飞然后转向上オ停留到树枝上，抓住这点，我们就可以让斑鸠在没看清套子的时候就已经站在套里了！ニ、套捕斑鸠的下套技巧经常抓斑鸠的鸟友都知道，有的斑鸠不会马上冲堂，而是站在旁边树上对叫，所以在做堂时要做两个堂，电煤上面的树朩下－半套子，另外－半下在外围，这样就能起到加大捕点范围的作用。其中的技巧，选树叶茂盛的树朩，这样的树朩，叶干分明而且光线较暗，下套时尽量避免－根树枝上下套过多，－般－到两根为宜，必要时可以用树枝间隔开来，树枝大小以手指大小以上为宜。在整理树叶的时候，尽量保持原样，过多变化会引起斑鸠的疑心！选堂时尽可能在其地盘里进行！三、套捕斑鸠的放音技巧声音要准备的有，三声叫，四声叫，点头叫三种形式，开始引叫多用四声叫，野鸟回叫有移动后改三声叫，野鸟靠近后改点头叫，声音音量调中，稍微比野鸟声小为宜，声音播放时野鸟叫声频繁时停止播放，野鸟叫声渐疏时可以附上几声，尽可能惹恼野鸟引之冲堂，总的来说放音要按照－只弱鸟进入它的领地的程序来放！四、套捕斑鸠的注意事项由于斑鸠力道较大，中套时往往会带套上飞，所以下套时最好准备－根安全绳绕住树干，绳子具体制作，购买两枚钓鱼用的链接扣，剪－根黑色小尼龙绳2O公分长，两头分别绑住－枚链结扣，－头扣住套架，在树干上绕－圈再扣回绳子上即可！
我今年16岁想打小前锋。【如何提高板球精度】带着沙袋循环跑，然后练习弹跳和抢篮板球

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怎么让自己的弹跳力强一点?对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至四分之一的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm回答者：川川号 – 童生一级 9-8 14:13如何提高你的弹跳力。如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的”人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。参考资料：http://www.91tz.com/bbs/dispbbs.asp?boardID=46&ID;=780&page;=1美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星！身高能否如意，取决于几个因素，首先是遗传因素，占70％，此外，取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等。为了让孩子长得更高一点，家长应注意以下几点：一、莫错过生长快速期在儿童少年青春发育过程中，何时身高长得最快呢?研究证实，绝大多数中国汉族儿童的身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间，男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些，家长尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。二、应注重营养补充营养是儿童体格生长的关键。体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸，必须由食物供给，主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足，维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆，这些都会影响骨的生长。目前一般家庭在有荤有素的饮食中，营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯，更不要让孩子过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。三、莫忽视运动锻炼体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。1.?悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。2.?跳起摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。3.?球类活动打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。4.?跳跃性练习可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长。如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常，常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激，其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下。身体矮小又会加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激，影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素。当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常。五、莫忘慢性疾病的积极防治对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育。骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等，也会使骨生长受限87》如何让孩子长的高又壮？「妈！都是你，把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直在前几排，眼看自己的身高和其他同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨。「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运\动！」妈妈没好气地回答他。孩子在成长阶段，父母除了关心他们的健康情况，也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊\间及网路上的健康谘询网站，常常见到父母焦急地问著：「医师，我的小孩怎麼长不高？」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方，无非希望孩子能多长几公分。不过也有人认为，人的身高是遗传决定，营养和运\动也起不了大作用。究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力？正在发育中的孩子怎麼做，才有机会高人一等？由骨龄看生长的速度人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果，而且主要表现在下肢骨和脊椎骨的生长。下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成。生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激，会不断增生软骨，新生的软骨经钙化后形成硬骨，骨头因而变长、变宽。出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段，然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期，性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加。台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配合「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估，不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子，骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比同年龄孩子突出，不过未必日后的成人身高会比较高。我们的身高能长到什麼时候，?慈?砩?ぐ骞乇盏那榭龆?ǎ??ぐ迦绻?乇樟耍?硎竟趋酪丫?⒄钩墒欤?峭凡辉偕?ぃ?砀咭膊换嵩僭黾印?哪些因素会左右一个人的身高？遗传决定你的身材高矮影响孩子身材高矮最主要的决定因素是遗传。「父母身高和孩子身高的关联性高达80％，父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说。所以父母如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出。不过，事实也有例外。任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高，不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分，另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作。对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出，人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因，长得高或矮，主要看遗传表现的是哪一个，「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高，另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说。不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数，大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。看到这里，不少个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切，后天的努力能有什麼帮助吗？其实除了基因会影响身材的高矮，其他相关因素也不能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分，可是你的营养不良、运\动不足，很可能就长不到这个高度，」李俊贤认为后天的努力一样很重要。营养和运\动能帮助长高人的生长是一种综合表现，除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高：▓营养摄取充足且均衡的营养绝对是让孩子长高的致胜关键。根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮，不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、维生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌\ 。蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质，缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩。肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得。钙质则是制造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度。所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法。维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外，每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D 。矿物质锌\特别是婴儿发育时不能缺少的营养素。荷兰的研究发现，婴儿发育期间如果锌\的摄取不足，会导致发育不良的结果。另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够的锌\，可以减少腹泻的发生。富含锌\的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等。「铁质对生长发育也很重要，」台大医院营养师翁慧玲补充说。不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形，男性则是青春期和65岁以上老人的缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质。▓运\动不少人认为跳绳、打篮球等弹跳性的运\动有助於长高，以医学观点来看的确如此。根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓，但是适度且间断性的压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长。所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运\动，尤其是一些弹跳性的运\动。但是过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长，医师建议在成长阶段最好能避免。▓荷尔蒙分泌人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育，例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。▓睡眠前面提到，人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛，所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间，尽可能在晚上11点前上床休息。▓疾病先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌及代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育。除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高，可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常，就要即早就医诊\疗不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心，拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方。医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况：每半年量一次身高。正常情况下，孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分，父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因。参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。孩子的身高低於同年龄层的3百分位，则视为病理性的矮小，需要接受检查、治疗。不过，孩子长得高人一等，父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位，也可能属於异常，必须检查做确认。▓心理因素过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足，生长因此受到限制。另外，压力太大也会让肠胃道功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差，长期下来导致营养不良，想长高就很困难。长得高又壮的饮食秘诀虽然基因的限制让我们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为，从饮食方面著手，再配合规律运\动，是「尽人事」最有效的方法。父母只要把握几个饮食的秘诀，想让孩子长高、长壮并不难。谨守均衡饮食的原则。孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物，父母可以参考卫生署的每日饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求。（见表）青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素，热量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡，女孩子则需要2100～2200卡。父母以身作则不偏食。不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大。台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好，不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时，尽量多变化，让孩子从小就多尝试各种食物。摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏。不在孩子面前对食物做负面评价。例如：「苦瓜那麼苦，你也敢吃？」，大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象，以后成为他拒吃的藉口。当然，更不要拿食物当做奖励或处罚孩子的工具。教导孩子均衡的饮食观念。现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱，让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母，多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念，例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、多变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况，长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说。避免让孩子发胖或节食减肥。新光医院小儿科医师李俊贤指出，肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快，虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩，未来不见得能长得比较高。不让孩子发胖其实很简单，只要限制他们吃高热量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料，配合规律的运\动，就不至於有肥胖的问题。另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到偶像明星纤瘦身材的影响，即使体重正常，仍然拚命节食减肥，不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康。生长发育的黄金时间稍纵即逝，想让孩子高又壮，快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」骨骼成长少不了运动儿童的生长少不了适量的运动。运动不足的孩子白天没有食欲，晚上睡不着。结果，就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着。早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过一天，一天中又明显运动不足的恶性循环。运动本身就能促进生长激素的分泌。它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了。身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡。到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始新的一天。怎样的运动有益为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部，是不是打完球就能使身体长高呢？简单地说，能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、打篮球以及打排球等。但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高，让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了。因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动。但是过度消耗体力的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好。骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反而让骨骼在纵向难以生长。有助于长高的运动不利于长高的运动选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑勉强地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。身材矮小怎样才能长高矮身材的青少年，除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来。怎样挖掘？简而言之，就是在医生和体育工作者的指导下，调整饮食和生活方式，坚持特殊的体育锻。关于调整饮食和生活方式，有下述建议可供参考：1．合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒；2．生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于5cm；3．注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动；4．保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。近年有作者报告，持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内可使体风生长激素含量明显增加，随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌，从而增加身高。应该考虑到，无论运动量较小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加，前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如，一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）。成功取决于不同练习的正确的结合。有学者认为，跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是，进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头，应注意自我感觉，如有不适，应请教医生和体育老师。助你挺拔的长高体操热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。走：大幅度摆臂，有力地向前走。跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米，重复4—6次，每次之后稍休息。抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6－8次，中间稍休息。单杠练习：悬垂（20秒、1分钟），同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡。跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次。跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。每周不少于三次练习，每次35—45分钟。坚持下去必有收获。日常锻炼身体增高法如今市场上用于增高的药物和器械不少，且价格昂贵，但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼，下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋友们不妨一试。悬垂法：双手紧握单杠，使身体悬空下垂，下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气。练习做完后，要走动走动，使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头，将手放于胸前，随后松开手指，接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉，然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松。总之，要学会最大限度地用力和最大程度地放松。在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量，方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系上5千克的沙袋，再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上，悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心，再悬垂15秒钟。不过，时间和重量不是绝对的，可因人而异。跳跃法：双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组，每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃，积极争夺每个高点球。因为跳跃是主要训练内容，故每天要全力跳跃200次左右。牵引法：站在20——30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部，另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力，牵引躯干2——3次，每次12——15分钟，重复6——10次。这一系列的运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷，促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能，使之达到最佳状态，从而达到增高的目的。最重要的是，一定要认真和坚持。