零基础马拉松计划如何制定马拉松计划，如何加入警官马拉松 _睿知

跑步小白怎么合理的制定跑步计划？
Sepp健身：作为一个第一次跑步的人，你可能没有跑过人生的前五公里，但有些第一次跑步的人正在准备一场马拉松。总之，每个跑步者都时刻准备着出去跑步。第一，循序渐进，不要贪图训练。那么，对于初跑者来说，首先要关注的不是跑步的速度，或者说跑步的质量。跑步起步阶段遵循的第一原则是循序渐进，不贪训练。很多人喜欢在初次跑步一两周之后，突然加大训练量和跑步距离。其实这不是真的。每周训练的增幅不要超过前一周的10% 。换句话说，如果第一周的跑步距离是10公里，那么第二周的跑步距离就不能超过11公里。如果负荷超过10%，很可能会造成伤害或疼痛。这是要注意的第一点，循序渐进。第二，先积累跑量，再增加训练方法。作为第一次跑步的人，你要做的是积累跑步量。如果你在准备半程马拉松或者全程马拉松，或者你要给自己考试，或者你要减肥等等。不要急于增加自己的跑步训练方法，用匀速跑、轻松跑、甚至长跑的方法来增加自己的跑量就可以了。经过长时间的锻炼，在已经有了一定的跑步量之后，再增加自己的跑步训练方法比较好。对于初学者来说，有几个非常重要的事情需要注意，那就是跑后充分的热身和拉伸，其次是跑量的增加，每周跑量和训练量的增加不要超过10% 。前一阶段不要追求速度，只要通过轻松跑的训练来增加自己的跑量就可以了。总结：1 。跑后充分热身和拉伸；2.逐步增加跑步量，每周增量超过之前的10%；3.先积累跑量再增加训练方法。

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半程马拉松训练计划应该怎么制定？
根据你跑的距离，你应该还是个初学者，所以你的半程马拉松目标可以定在1小时50分钟到2小时20分钟。可以每周训练4-5次，每周跑24-40公里。周日可以跑8-12.8公里的长跑，训练到一定强度时，长跑的距离可以达到16公里。你的训练形式可以是变速跑和更快速度跑。
如何定制自己的跑步计划？
对于很多刚接触跑步的初级跑者来说，会有一个盲目的训练过程。很多人认为当然是跑得越多越好，从最初的800米到10公里，从9分钟到5分钟左右。似乎跑量和配速的增加就意味着接近成功。其实并不是这样的。好的计划是根据个人的身体素质定制的。自己瞎跑不仅没有推广效果，严重的话还会受伤！如何制定自己的跑步计划？希望通过一定的训练提高配速，让身体在不受伤的情况下尽快适应更远的距离和更快的速度，或者有更好的冲刺能力。这篇文章的内容会给你带来很大的帮助。可以帮助你有的放矢，事半功倍。就像一盏指路明灯。丹尼尔斯《经典跑步训练法》这本书相对于跑步规则的圣经功能，是一本制定个人训练计划的实用葵花宝典。在制定计划之前，首先要遵循几个原则。第一，你是否足够了解自己？根据我们前面提到的，跑步计划是根据个人的身体素质制定的。你必须知道自己的身体状况。你胖还是瘦？你的心肺功能健康吗？你的骨骼强度正常吗？在了解自己的基础上做好自己的规划，才是合理的选择。比如心脏病、肥胖的人，就不适合跑步锻炼。这样只会伤身体！第二个原则：根据自己的体质走路。虽然我们制定的跑步计划是为了不断超越自己，提高身体素质。但不是一下子从800米到2公里到5公里。那不是超越，是死亡。我们的计划一定是逐步改善，需要非常合理，让你的身体适应能力更强。跑步是一项长期的运动，不是一日之功，而是坚持！下表为正常情况下半马跑的训练计划(仅供参考):2016年的半马比赛中，出现了多起猝死案例。虽然造成这种现象的原因很多，但其中之一是跑步者没有经过“合理”的训练就盲目地“挑战”自己。第三个原则：根据自己的目标制定计划，明确自己每次跑步的目的，专注于手头的任务。如果你不能回答你跑步的目的，建议你不要训练，因为效果不大。一般可以分为提高速度的计划或者备战的计划。提高速度和准备跑步有很大的区别。提高速度的跑步计划是不断超越，不断设定目标，通过科学的方法努力实现，在这个循环中实现提速；备战的跑步计划相对更复杂，需要根据你参加的比赛“量身定制” 。第四个原则：把心思放在跑步上。跑步是一种生活方式。让你更健康更快乐就好了。不是用来跑的，不是让别人跑全马，你要跑全马。你制定的最完美的计划，不是你在比赛中的成绩，也不是APP里的数字，而是不断挑战自己的心态，健康的身体，向上的生活态度。身心健康这是完美的计划。不要让跑步成为你生活的负担！这是你的生活，你知道该怎么做！跑步参考表(入门级跑者):如果想制定训练计划，可以参考以下表格。每周跑步目标是5km10km半程马拉松。精英马拉松跑者114-128km128-160km160-176km160-224km普通跑者32-40km40-48km48-64km48-80km 。

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怎样训练马拉松计划呢？马拉松训练计划？？？今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。第2周：运动量较大，共210～225公里。第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。第5周：恢复性训练周，共150～160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。三、周训练计划第1周(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)(三)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)(六)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(日)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。第2周：运动量较大，共210～225公里。第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。第5周：恢复性训练周，共150～160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。三、周训练计划第1周(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)(三)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)(六)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(日)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)第4周(一)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(二)上午：35～40公里变速跑[15公里轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3～5公里最大强度跑。如上坡跑](多种距离大强度长跑)(三)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)下午：1小时10分钟跑(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)第5周(一)上午：1小时恢复性轻松跑(二)上午：1小时恢复性轻松跑(三)上午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(五)上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里) 。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)(日)上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑第6周(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)下午：1小时轻松跑(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)(三)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(四)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒(六)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)第7周(一)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(二)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。[10公里(3分20～25秒/公里)+10公里(3分15秒/公里)+10公里(3分12秒/公里)+4公里最大速度跑](专门长距离马拉松马拉松耐力)(四)上午：1小时恢复性轻松跑(五)上午：50分钟轻松活动下午：50分钟轻松活动(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)下午：1小时轻松跑(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)第8周(一)上午：45分钟轻松跑下午：45分钟轻松跑(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑下午：1小时轻松跑(三)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)(五)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(六)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)下午：1小时轻松跑第9周(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。(二)上午：1小时轻松跑下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)(三)上午：1小时轻松跑下午：40分钟轻松活动(四)上午：50分钟轻松活动(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑(日)上午：马拉松比赛作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。第一周：29.5公里 9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时 9月15日，羽毛球训练2小时 9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月17日，中速跑8公里 9月19日，早晨慢跑6公里第二周：42.5公里 9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时 9月21日，放松跑5.3公里 9月22日，羽毛球训练2小时 9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月24日，中速跑6公里 9月25日，慢跑5公里 9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时第三周：23公里 9月27日哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月28日，放松跑10.25公里，55分钟 10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里第四周：35.5公里 10月6日，健身房锻炼1小时 10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里 10月8日，抽空放松跑3公里 10月9日，慢跑8公里 10月10日，慢跑7公里，配速5″15 第五周：21公里 10月11日，休闲运动，羽毛球1小时 10月12日，速度练习，变速跑8公里 10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时 10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步 10月16日，变速跑10.5公里第六周：44公里 10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分 10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐 10月20日，羽毛球运动2小时 10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分 10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分第七周：47公里 10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半 10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟10月28日，休闲运动1小时10月29日，爬山2小时10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分第八周：31公里11月2日，家庭健身半小时11月3日，中速跑10公里，50分钟11月4日，羽毛球训练2小时11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多第九周：51公里11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时 11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分 11月15日，放松跑3公里第十周：51公里 11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分 11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月18日，羽毛球运动1.5小时 11月19日，海湾公园7.6公里 11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分 11月21日，羽毛球运动1.5小时第十一周：28.5公里 11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练 11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑 11月25日，羽毛球训练2小时 11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时 11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分 11月28日，羽毛球运动1.5小时 11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时第十二周：45公里 11月30日，7.5公里，44分钟 12月1日，力量训练半小时 12月2日，羽毛球训练2小时 12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分第十三周：30公里 12月7日，放松跑8公里 12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里 12月9日，羽毛球训练2小时 12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分第十四周 12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟 12月16日，羽毛球训练2小时 12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分 12月18日，LSD26公里，用时2小时40分 12月19日，羽毛球休闲运动2小时第十五周 12月21日，8.45公里，用时43分30秒

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怎么制定半程马拉松三个月训练计划?具体方案如下：长短跑并无太大的区别都需要后臀肌的力量短跑用它是爆发力的作用长跑用它是坚持摆动大腿的力量都要用后臀肌！！！短跑还要小腿肌肉发达很关键长跑的上肢肌肉很关键需要长时间的摆动而且都还要用到腹肌和背肌这是力量练习中必不可少的和后臀肌一样重要！！！简练的告诉你心肺能力必须好但体力太差需要力量的练习多加哑铃的训练增强下肢的力量绑沙袋也可以上肢也要加强长跑不仅是心肺要好力量的基础也很关键所以加强力量是你目前最需要的！！！跑步时调整好呼吸节奏要稳定步频要稳定不可做变速跑运动全程要匀速岔气或者呼吸急促时要大口呼吸增加吸氧量学会调整自己的状态一般要采取跟随跑的战术跟着别人对方太慢就超过去寻找下一个目标继续跟随以此类推别人跟着你不用慌就按自己的节奏跑对方超你时跟着他不管多快尽量跟住因为跟随跑省力气！一个星期跑一次到两次两万到三万米必须要有实践和练习的效果否则说是没用的！！！赛前多加练习一天主攻短跑为了速度跑两十个一千米一天主攻长跑为了体力和耐力跑个三万米长短结合以短促长一天主攻力量去力量房训练这样是赛前最好的准备！！！加油吧！！！跑前当天的准备活动：慢跑两千米踢腿高抬腿后蹬跑各三趟30米加速跑3趟50米的然后拿跑鞋去检录进入草场后做几个加速跑还有五分钟比赛脱衣服做一个加速上道时在起点双脚蹦蹦尽量保持比赛时有充分的热量足够的兴奋！！！
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