冬季长跑报道冬季如何长跑，冬季长跑技巧 _睿知

如何冬季长跑
冬天的特点是冷，导致肌肉活动、敏捷、判断力下降。同时，寒冷容易造成皮肤表面冻伤，雨雪对跑道的不利影响以及干燥天气对脱水的潜在危险等。这让冬季长跑有了很多特别的地方。以下是别人的一些总结。1.培养积极的跑步心态，一年四季可观，享受冬天，快乐跑步。2.精心设计跑步路线。3.测量风速和风向。前半段尽量顺风，后半段尽量顺风。4.穿人造纤维服装，保持干燥和保暖。5.放松肌肉，减少能量消耗。6.谨防路面结冰减速慢，改变行驶路线。7.多喝水。在寒冷的冬天和干燥的空气中，你需要比夏天更多的水，而不是更少。8.慢点。9.在脚上涂凡士林可以预防冻疮。外套：贴身长袖衬衫要轻薄排汗，保证皮肤干燥。(译者注：coolmax材质的内衣，还是涤纶衣服，不是棉的)中间层用来保暖御寒，最外层用来挡风遮雨，拉链最好是上下贯通的裤子：同样的上身有三层头：头散发的热量最多，下面可以帮你保护头部。如果太干，可以考虑戴一副眼镜和手套：注意手套不能太干。试试穿两层袜子。鞋子：没有哪种鞋子既能很好的抓冰，又能在水泥地面上行走，所以最好的办法就是在冰雪地面上练习跑步。1.即使不是越野跑也要穿越野跑鞋。2.穿合脚的鞋子。3.鞋子不要太紧。4.在平地上跑步。5.冬天尽量不要穿旧鞋。6.慢慢热身。7.不要在太冷的天气做速度练习。8.不要一直跑。(以其他运动代替跑步)冬季锻炼有利于提高身体的抗寒抗冻能力，增强抗病能力，锤炼人的意志。为了获得良好的健身锻炼效果，我们应该注意以下几点：谨防运动损伤。冬天，在寒冷的刺激下，人体肌肉和韧带的粘性会增加，从而降低肌肉的弹性和伸展性，降低各关节的生理活性。所以每次锻炼前一定要注意做好充分的准备。以防损坏。正确呼吸。冬天气候寒冷多风多尘。因此，运动时不要大口呼吸，而是用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，减少冷空气对呼吸道的不良刺激。预防感冒和冻伤。冬季运动时，应根据室外寒冷的变化增减衣服。除了勤揉擦促进局部血液循环外，适量的防冻膏、防寒霜、油脂等。应涂抹在暴露的手、脸、鼻子和耳朵上，以防冻伤。天气冷的时候不适合在户外运动。掌握适当的运动量。冬季锻炼要根据天气情况和个人健康状况合理安排。运动时要循序渐进，量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率控制在150次/分以下。心、肝、肾等器官疾病患者应在医生指导下进行锻炼。

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冬季长跑如何热身
慢跑是一种热身运动。如果你真的想热身，只要转动你的脚踝和膝盖.
如何科学进行冬季长跑锻炼
掌握正确的方法。起跑后，身体微微前倾，眼睛直视前方，手臂随着奔跑的节奏自然摆动，脚尖指向前方，不要形成八字形，用力后踢，轻轻落地，动作放松。长跑中的脚着地动作有两种：一种是前脚掌着地或脚掌外侧着地。这种方法快速有效，但是比较费力。适合提高成绩的职业运动员；另一种是全脚掌着地到前脚掌着地的过渡。这种方法放松腿后侧肌肉，跑步时省力，但速度慢。适合大部分人和初学者，适合平时健身。冬季长跑的注意事项很多人为了获得更多的氧气，习惯在长跑时大口呼吸。天气转冷后，这种呼吸方法就不科学了。如果此时张开嘴深呼吸，冷空气会刺激喉咙和气管，可能会引起哮喘和咽炎。长跑可以促进人体各器官的循环，尤其是呼吸系统。天气转冷时，使用鼻腔或口鼻混合呼吸。鼻腔表面有一层黏膜，富含毛细血管。血液流经黏膜时放出热量，可以温暖吸入的冷空气。黏膜还能分泌粘液，保持鼻腔湿润，粘附吸入的灰尘和细菌，从而起到清洁的作用。这样，干燥的冷空气进入鼻腔后，变得温暖、干净、湿润，从而减少对呼吸道和肺部的刺激。当运动强度大、负荷重时，通过鼻腔呼吸已不能满足机体对氧气的需求，应采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，即半开、唇微张、舌上抬，使冷空气通过舌侧吸入，可延长空气进入呼吸道的时间，避免对呼吸道黏膜的刺激。随着运动量的增加，为了保证更大的肺通气量，呼吸肌会加强收缩以增加气体流速，这就容易导致呼吸肌的早期疲劳，阻碍通气量的改善。因此，适当张开嘴巴帮助呼吸，不仅可以使空气顺畅流动，减轻呼吸肌的负担，还有助于驱散运动中上升的体温。随着疲劳的出现，呼吸的频率加快，重点要放在呼气上，让呼吸系统吸入更多的氧气。需要注意的是，长跑过程中，要深呼吸，尤其是深呼吸。运动初期，呼吸和循环系统的生理惯性对呼吸有一定程度的抑制，如呼吸方法不当、呼吸频繁、呼吸多、呼吸少、胸闷、呼吸困难、肌肉无力等。并且可能不愿意继续锻炼。此时，如果有意识地加深呼气，进一步增加肺泡通气量，提高肺通气效率，适当降低运动强度，情况是可以改善的。跑步过程中，人体对氧气的需求在增加。所以注意呼吸节奏尽量平缓，不要波动太大。

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冬季长跑的好处？
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据《京华时报》报道，寒冷的室外环境会让人的肌肉、血管不停收缩，加速新陈代谢与血液循环，增强人体的耐寒性，同时因为新陈代谢加快，冬季长跑还有一定的燃脂效果。其次，冬季长跑有利于提高记忆力。据《扬子晚报》报道，在冷风中长跑，能剌激机体的保护性反应，加快血液循环，加大脑部血液流量，给大脑提供更多营养，从而改善大脑的记忆功能。扩展资料：冬季长跑应注意以下几点：1、跑步前要进行热身。2、起跑时要避免突然加速，应遵循先慢后快的原则。3、跑步时要集中注意力，以免发生意外伤害。4、冬季长跑锻炼的是心肺功能，因此要注意呼吸节奏。5、长跑前后不宜大量喝水与进食，以免加重胃肠道负担。6、长跑后要继续走几分钟，使身体得到放松参考资料来源：人民网-冬季长跑能提高记忆力？好处可远不止这样
求冬季长跑的个人总结！！跑步要力气，尤其在冬天。

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冬季进行长跑锻炼的方法和注意事项。方法：1、最好不要选择单一跑步一项锻炼方式，可以适当穿插其他运动，比如游泳、自行车等。2、在跑步前要做充分的热身准备活动。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。3、除了掌握正确跑步姿势外，还要选择跑步的场地。应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。注意事项：1、冬季锻炼应注意补足水分，但切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。“半饥饿”状态是基本原则，简而言之就是胃部不宜过于充盈，否则将加重消化器官的负担。也不要让空腹运动变成习惯，这会刺激心肌，易引起心律失常。2、在出汗后，应及时换掉潮湿的衣服。不管穿着多保暖，蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降，进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降，影响血液循环及正常代谢功能，易引起感冒及腰背疾病，所以一定要及时更换。3、在进行长跑、滑雪等运动时最好有同伴随行，并常备一些补充能量的营养品，避免因体温过低而导致意外。扩展资料：冬天锻炼有助于避免脂肪堆积，不过这需要一分为二地看待，运动量大小与持续性等同样会对结果产生影响。如果仅仅是“三天打鱼两天晒网”，运动量不足以抵消堆积的脂肪，亦难达到预期效果。冬天运动不宜强度过大，达到锻炼效果即可，且运动前应充分了解自己的身体情况。考虑上班等因素，在注意安全的前提下，对于身体健康的人群而言，全天任何时候都可以进行户外锻炼，早晚影响并不大。冬季户外锻炼时不要让冷空气直接进入肺部，使内部温度出现剧烈变化。呼吸应当通过鼻腔进行，切忌张大嘴喘气，避免过于强烈的刺激，比如跑步时带上口罩就是不错的选择。参考资料来源：人民健康网-冬季跑步“悠着点”参考资料来源：人民网-运动爱好者必读！冬季户外锻炼，你需要先了解这些
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