健身计划如何提高健身效果，什么时候健身效果最好 _睿知

健身过程中，如何有效提高心肺功能？
康徐东围绕打造极致身材，减肥，塑造心肺功能，提升一次(超清视频结束) 。百度网盘链接： 3359pan.com/s/1hlfyqfxti8pz9nitcpbvq提取码： 29nx复制此内容后打开百度网盘手机App ，操作更方便。资源有什么问题就问~

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为了提升训练效果，应该如何制定健身计划？
人类的运动模式通常分为三类，即重心提升、推拉和旋转。想要在健身训练中取得更好的效果，就要学会从这三个方面来制定健身计划，并加上每日记录，这样才能清楚的知道自己每天的不足和进步。3分帮你定制健身计划，全面提升健身效果。1.重心提升的运动方式涉及到人体身体中心的高度变化。重心提升运动的特点是躯干或下肢的运动，或两者同时运动，以降低或提高重心。重心的升降是完成很多非位移动作所必须的，比如拿起物体，进入一个低低的姿势，或者蹲下。我们可以通过简单地弯曲脚踝、膝盖和臀部来蹲下、弓步或踩上或踩下物体。所以下肢力量产生的主要途径是通过踝、膝、髋三重拉伸机制。身体的躯干也通过弯曲或拉伸脊柱来帮助重心垂直移动。很多时候，我们利用躯干和下肢动作的结合来改变功能中枢的高度。我们身体后部的拉伸链控制着功能屈曲的速度和角度。所以在我们的生活中，大部分因为重心升降造成的伤害，通常发生在人体的后部结构，比如我们的下背部、跟腱、大腿后部。2.推拉主要涉及上半身的运动，也可以结合重心的运动。简而言之，我们把手和手肘向身体中线的所有动作定义为牵拉，即把物体拉近我们的身体，以便我们可以握住或携带，通常发生在投掷物体的初始加速阶段。推自然是手和手肘离开身体中线的所有动作。推手动作包括将手推开或放下，将身体推离地面以起身，也发生在投掷的后续阶段。朵拉是我们反射和生物力学系统的一部分，我们的神经系统是交叉连接的。神经反射导致一个肢体弯曲，另一个肢体伸展。这种现象出现在很多爆发性运动中，比如投掷、游泳、跑步等。3.旋转我们刚才讨论的神经交叉连接形成了最后也是最重要的动作模式3360旋转。正是这种动作模式给我们带来了体育比赛中慢动作回放3354旋转的爆发力，这一点很重要，因为体育运动中很多身体动作都是爆发性的，涉及到水平面。我们可以观察核心肌肉群，发现大部分的核心肌纤维是斜向和水平的。核心大肌群90%左右都是，所以旋转是这些肌肉的主要功能。所以根据肌肉本身的功能，通过旋转来锻炼核心肌肉群是最好的方式。根据这三点制定好锻炼计划后，重要的是每天要做好记录，这样有助于你了解每天的训练进度。记录进度的方法有很多种，但不管用哪种方法，重要的是用一种方便你跟踪和训练的方式来记录和使用。如果发现无法再提高，可能需要加快训练频率或者加大训练强度。你可以回顾一下过去的几周和几个月，看看你做了哪些训练，需要做哪些改变才能再次取得进步。把信息记录在训练日志里，我们就可以准确的知道自己做了多少训练，用了多少重量，训练总量，总训练时间。随着时间的推移，我们可以看到的这些数字中的一些或全部都在上升，这样我们就可以很容易地了解自己的进步。
学生健身如何增肌？有什么训练技巧提升增肌效果？
现在很多大学生开始喜欢健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼，增肌效果很差，很难得到想要的锻炼效果。尤其是对于一些在宿舍健身的同学来说，仅靠哑铃很难完成有效的增肌练习。所以，如果真的想提高肌肉量，就让自己开始科学的运动和饮食，这样增肌才会事半功倍。那么我们该怎么办呢？下面给你介绍四种方法。只要遵循它们，就能提高肌肉生长效率。第一种方法是去健身房锻炼。如果你真的想有效的提高你的肌肉量，你必须去健身房锻炼。因为你在宿舍锻炼，你很难有足够的锻炼条件，也没有必要的锻炼器材。虽然哑铃可以锻炼到身体的各个部位，但是这种锻炼方式效率很低，对于肌肉的增长效果很差。所以，去健身房锻炼是我们必须要做的事情。健身房里可以有足够的运动器材，可以有效制定自己的增肌计划。而且现在很多大学周边都有健身房，价格也还可以。这绝对是你健身增肌的最佳环境选择。第二个方法是提高你的蛋白质摄入量。要想有效增肌，摄入充足的蛋白质是关键。由于大学生受到学校环境的制约，他们很难获得足够的蛋白质摄入。所以，建议你给自己买点蛋白粉。蛋白粉补充是补充你蛋白质的最好方式。可以让你轻松高效的补充足够的蛋白质。除了蛋白粉，在学校补充蛋白质最好的方法就是吃鸡蛋，每个大学食堂都有，而且价格便宜。运动后用蛋白粉一天可以吃10个鸡蛋，绝对够你身体需要蛋白质。第三种方法，饮食质量，要提高饮食质量，必须保证在大学里，你没有条件自己做食材，只能在食堂做饭。这个时候一定要控制自己的欲望，不要吃油炸的食物，尽量选择清蒸的食物，富含蛋白质，不要吃高脂肪的食物。在练肌肉的过程中，饮食的质量很重要，高质量的饮食水平会让你长出高质量的肌肉。第四种方法，在学校休息时间要充足，可以抱抱。
怨自己饮食质量不够，但是休息时间是没得抱怨的，你有足够的条件去让自己得到充分的休息。所以，让自己戒掉熬夜的习惯，过了10点就老实关上手机上床睡觉，这样你才能让自己保持良好的生活作息，保证肌肉增长的质量。

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在健身期间如何提高自己的心肺耐力？许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。许多健身的朋友发现坚持健身很长时间却发现自己的肌肉力量并没有增长，身材并没有显现，健身的效果不大，他们就很苦恼，其实这就是我们心肺功能，或者是肌肉功能为得到加强的原因，你试想一下，如果我们心肺功能一直没有得到增强，那我们的运动量就会被限制住，如果每天都是同样的运动量，不能提高的话，这就会使我们的锻炼效果很不明显，就会打击我们的信心。今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。提高心肺耐受度有什么作用？ 1. 使我们更好的训练心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。2. 能够减脂在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。3. 抗击疲劳的能力加强在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。三个阶段1. 低强度阶段心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。2. 中强度训练当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。3. 高强度训练现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90% 。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。今天就让我来给大家介绍一下我们该怎样循序渐进的提高我们心肺的功能和肌肉耐受度，当这些功能提高以后我们的身体才能承受更大的重量的训练，我们的锻炼效果才会更加明显。提高心肺耐受度有什么作用？1. 使我们更好的训练心肺耐受度的增加，说明我们的身体素质越来越好了，这就证明你能接受越来越大的训练量，这样我们的身体才能得到更好的锻炼，从而得到更好的生长。这样，我们的健身效果才能更加明显的显现。2. 能够减脂在我们提高心肺耐受度的同时，我们的体脂率也会一点一点的在降低，因为在提高心肺耐受度的同时，我们身体会消耗大量的脂肪，这很有利于我们健身的朋友们，因为低的体脂率可以是我们的身体线条更加明显，使我们的肌肉更加强壮。3. 抗击疲劳的能力加强在提高心肺耐受度的同时，我们的体能也在一步又一步的加强，这是我们身体的疲劳作用的时间就会被推迟，这样就会让我们的锻炼时间加强，得到更好的锻炼效果。三个阶段1. 低强度阶段心肺功能的增强并不是一蹴而就的，如果我们进行高强度的训练就会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会让我们受伤。首先，我们可以采用慢跑，让我们心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，持续两周后，我们的心肺功能就会缓慢加强，这就为我们以后的训练打下良好的基础，同时，我们的肌肉的耐力也会逐渐的增加。2. 中强度训练当我们的身体有一定的基础后，我们就可以挑战中强度的训练了，我们可以提高跑步的速度，配合缓慢的呼吸，是我们心跳达到我们正常水平的70%到75%左右，我们在运动20到30分钟以后我们可以休息几分钟，休息时最好以缓慢跑步为主，最好不要停下来。然后我们就可以继续运动了。这样的反复训练，就能很好的进一步提高我们的心肺功能。3. 高强度训练现在健身界都流行一种高强度的训练，他就是hit训练，他的意思就是，在短时间内进行高强度的训练，从而达到训练的目的，其实这种高强度训练，能够很好的燃烧我们大量的脂肪。节省我们大量的时间，最重要的是如果你坚持了一两个月以后，我们的心肺功能就会明显的加强，最大耗氧量就会明显的提高，而且是我们的心脏耐受力大大提高，在进行高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90% 。在健身房中，我们可以采用动感单车来训练，我们以30秒为一个单位，用最大的力气来蹬车，做完以后休息一两分钟，在进行运动每次做三次。
如何提高自己的健身效率？在健身过程中不断调整自己的健身方案，寻找到最适合自己的健身方式，还可以在健身的时候听听自己喜欢的音乐。

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怎样让健身的效果快速提升？有哪些要素可以优化运动效果？综合运用八大要点，获得最优运动效果有句老话说：“健身最难的地方就在去健身房的路上。”但除非你要走50英里的碎玻璃路才能到健身房，那这句话就不是真的。事实上，健身最难的地方在于如何将尽可能多地时间花在那。铭记以下8点，才能在训练中获得最大效果。1. 利用动态红外图像研究表明，面对重大挑战时，你心理演练过一遍，将表现得更好。而且根据《Behavioral and Brain Functions》杂志的研究，当你心理演练时使用动态红外图像，给你的心理演练一些小改变，成功的几率还更大些。其他研究也发现，利用动态红外图像的跳高运动员表现比起只进行心理演练的运动员一般要好10% 。2. 记录健身过程认真做好训练日志，诚实对待健身过程。标注好每天运动的种类、频次、组数、负重训练级数和休息时间，能够让你有效明确：哪些是薄弱区域，这些薄弱区域是需要继续加油，还是直接摒弃。优秀的教练员，会坚持做学员的记录，将其输入数据库，大约每三个月，我将记录打印出来给学员看，让他们知道已经完成了什么、哪些需要提高、哪里需要调整。当我们有一个明确的目标时，看见这些数据是非常振奋人心的。3. 减少干扰你很努力地锻炼，想要变得健康和好看。而且在获得身体健康的同时，想要保证心理健康，怎么做呢？请拔掉电源，减少分心。研究表明，不工作或训练的时候通过邮件、社交软件、短信等方式放松自己，对身心健康才最好。所以，在训练的时候，请将你的手机调为飞行模式，这样就不会被铃声打扰，如果你需要用手机放歌，请将消息提醒设为静音或震动。4. 听从身体的声音很多时候身体会恳求你中止运动。如果你忽视身体的需求，那你就很容易受伤。运动后肌肉酸痛很正常。但如果运动后4天开始酸痛，或者感觉身体有所不适，那你就需要去检查检查了。忽视身体的诉求只会导致受伤，妨碍健身按计划进行。5. 注意基础训练不管你是健身新手还是老手，有一条规律是不变的：恰当的运动形式总比负重训练好。常看见人们用错误的动作和方法训练，这就是为什么要注意打好基础，保证每组每个动作的准确性。如果运动方法适合你的个人特质，那一旦你掌握了所有技巧，就可以开始进行负重运动了。6. 适时调整坚持固定的训练模式能够帮助你持久运动。然而，如果你的情绪偶尔让你想换一种运动，或是想增加或减少运动强度，请接收这个诉求。长期停滞和反复往往让你的身心疲倦迷茫，适时稍微修改你的训练计划，让你的身体保持新鲜感。不管是多一些有氧运动，更多负重训练，还是少一点休息，不断挑战自己都有助于保持健身热情，不断实现健身效果。7. 向他人学习即使你很了解肌肉和健身的知识，也不可能所有都懂。当看见别人做了一组你从来没见过的运动，可以向那个人或专业人员请教，或者赶紧做下笔记，供将来参考。如果不持续学习新知识，你很可能会失去健身的兴趣，甚至放弃健身，先保证你请教的那个人专业可靠，再去验证这个动作是否适合自己。8. 多喝水如果感觉渴了，那身体很可能已经处于轻微脱水状态。脱水会妨碍心理和生理表现。缺水时身体无法最优运行，喝水，运动时做得最多的事，但喝水有时很乏味，为了保持新鲜感，坚持水摄入，有时也可以喝些低糖运动饮料来代替。
【健身计划如何提高健身效果，什么时候健身效果最好】