逆天巨臂如何练就巨臂，怎么练手臂爆发力 _睿知

如何练出没有缺陷的巨臂，需要注意哪些点？
手臂的创作需要惊喜，你必须非常细致地强调手臂的每一个部分。我们都知道自己手臂上有肱二头肌和肱三头肌，但是就这些吗？不要！首先，我们要知道我们的手臂有哪些肌肉，我们必须强化所有的肌肉。只有这样才能练出巨臂！我们的手臂分为前臂和上臂。小臂就是我们平时的小臂，上臂就是我们平时的大臂。我们的二头肌和三头肌都长在上臂。要想锻炼好你的手臂，一定要注意三点！首先，你必须锻炼你手臂的所有肌肉，包括前臂的肌肉。这是很多人会忽略的地方。说到锻炼手臂，就是锻炼肱二头肌。一些有经验的人也会锻炼肱三头肌。但是在我们的上臂上，除了这两块肌肉之外，在我们的肱二头肌下面，还有一块比肱二头肌小的肌肉，通常可以辅助肱二头肌发挥力量。它只生长在肘关节附近，而肱二头肌横跨肘关节和肩关节。弯腰的时候主要是肱二头肌，但是用锤子弯腰的时候肱肌会发力。如果我们看一个手臂分离度很高的人，你会发现他的手臂，在肱二头肌和肱三头肌之间，还有一块小肌肉，它凸起的很高，让手臂的顶峰更高。此外，许多人也缺乏前臂的锻炼。当我们运动时，我们经常需要前臂上的肌肉来发挥它们的力量。比如握拍的时候前臂会发力，转腕的时候前臂会发力。第二点是，你的训练动作是否足够丰富？我们以最常用的两块肌肉肱二头肌和肱三头肌为例。我们如何选择各种训练动作？我们的肌肉可能不止一种功能，我们的每一块肌肉都有不同的功能，所以动作的多样化是非常有意义的。动作的多样性有助于增强我们的小肌肉群，避免因单一动作过多而导致我们的肌肉发展不均衡。就像一个从来没有只练过胸肌的人，很可能会驼背，运动能力也会大打折扣。我们在锻炼肌肉的时候，都需要知道什么是近定收缩，什么是远定收缩。比如你弯腰的时候是肱二头肌在近定点的收缩，你做引体向上的时候是肱二头肌在远定点的收缩。这两种收缩对你的二头肌锻炼的影响略有不同。想要手臂更好看，就必须从各种刺激中锻炼肌肉，让肌肉没有缺陷。锻炼手臂的时候，一定要注意力度。想要胳膊长粗，就要记住以上两点，要知道你所有的成绩都是建立在你刻苦训练的基础上的。手臂上有很多肌肉。一般我们训练的时候都会用到。无论我们训练胸肌还是背肌还是肩膀，都会用到手臂。你锻炼了手臂上的肌肉，对这些部位也很有帮助。

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巨臂王的练臂秘诀是什么？
每天做100组俯卧撑，坚持一个月，一定会让你的手臂肌肉得到更有效的锻炼，让你的手臂看起来非常紧致。
小臂肌肉怎么练？
强健的前臂肌肉群不仅有利于健美身材的提高，还有利于握力、支撑力和完成各种训练动作能力的提高，对身体各部位肌肉的力量增长有很大的帮助。1.双手侧向弯曲或单手握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴身体两侧，将铃向上弯曲至肩部，慢慢放下恢复。主要发展前臂伸肌群，同时发展上臂前肌群。2.握住手腕，双手弯曲，握住杠铃(掌心向下)，握持距离与肩同宽，上臂紧贴体侧。杠铃向上弯曲，举至极限，再慢慢放下进行还原。在运动过程中，前臂肌肉始终处于紧张和用力的状态。主要锻炼前臂伸肌和上臂侧肌。3.坐在凳子的末端，手腕向后弯曲，双手掌心向上握住杠铃，保持距离与肩同宽，前臂贴在加大的腿上，手腕放松。向上弯曲杠铃，直到它不能再弯曲为止。然后放松恢复。这个动作可以用前臂垫在扁凳上，也可以一手拿哑铃。主要锻炼前臂屈肌。4.后腕关节弯曲站立，将杠铃握在背后(掌心向后)，做腕关节弯曲，与握后腕关节弯曲的作用相同，主要锻炼前臂屈肌。许多健美运动员喜欢采用这种运动，因为它可以产生一种强迫收缩的感觉。5.双脚前后打开屈尺腕，一手叉腰，一手抓住组合哑铃不带铃板的一端，另一端向后下垂，使腕关节放松。收缩尺侧肌肉群，以腕关节为轴，将哑铃向后向上弯曲，直至肱三头肌强烈收缩，再恢复。主要发展前臂尺侧肌群，也发展肱三头肌。6.桡腕关节弯曲的准备姿势同5，但握法不同，哑铃下垂于前。弯曲时手臂要完全伸直，尽量避免屈肘，使用肽二头肌的力量。主要锻炼屈肌。7.一手拿着哑铃的一端(或哑铃)，另一只手支撑，持铃人的前臂贴在平凳或斜板上。做手的内外旋转。可以快速增加重量，提高前臂肌肉的力量和灵敏度。8.用承重绳站立，手握卷轴，用力卷起悬挂的重物，进行控制性减少。向前滚动，然后反向，重复。这项运动可以使前臂肌肉变得越来越强壮。此外，挤压握把、握杠铃等练习也是发展前臂肌肉的有效方法。总之，在锻炼前臂肌肉时，无论采用什么方法和角度，都必须严格按照动作要求固定前臂并做好，使前臂肌肉在运动过程中始终处于紧张和用力的状态。前臂肌肉锻炼一般三天一次就够了。运动时可以根据需要选择2-3个动作。每个动作练习三组，每组重复153，335，420次。不要太重以免受伤。

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正常体型的人如何增肌首先你要明白男性练就好身材的标准程序：正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段：开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在1200~2000这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60% 。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑) 。饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。三：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。女性该怎么练就好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】答：1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。增肌与减脂为什么不宜同时进行：1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
未成年健身、锻炼肌肉会影响身高吗？会影响，分析如下：1、练就一身的肌肉就离不开高强度的训练，而恰恰高强度的训练对长个是有一定的影响。还记得体操场的运动员吗？他们个个身手敏捷，动作惊现而又完美，站在领奖台上的体操冠军往往是人们心中的巨人！而他们的真实身高在普通人眼里确实是有点低……比如陈一冰，才158cm2、事实上，运动不当或运动量过大，会使人体的生长激素等多种内分泌激素减少，对身高的发育产生负面影响。体操队的训练比较艰苦，队里的孩子过早、过度的力量训练对骨骼、关节发育有危害，尤其对关节处的骨骺发育不利，从而抑制了生长。3、医学研究表明，在人体生长发育的过程中，身高的增长先于体重的增长。儿童一般是先长个儿，后长块头。据测定，男孩8岁时肌肉重量约占体重的27%，到了成年才可增长到45% 。由于儿童时期肌肉含水分较多，含蛋白质和无机盐较少，力量弱，易疲劳。因此，在儿童时期不宜过早进行肌肉负重的力量练习。4、过早、过量进行负重训练有碍身高增长过重的负荷引起心脏射血的阻力增大，因而容易使心室壁过早增厚而限制心室腔的发展。影响下肢的正常发育，引起腿的变形、足弓下降(形成扁平足)，而且还会加速下肢骨化的过早完成，最终有碍身高的增长。5、说到重量与身高的关系，不得不提一个很多父母都忽略的问题，就是孩子背过重的书包会使脊椎变形、肌肉受损。背包过重将引起脊椎后弯、侧弯、前倾或扭曲。同时，肌肉可能因极度紧张而疲劳，脖子、肩膀和背部容易受到伤害。这也是为什么会出现“小驼背”的原因。建议把背包重量控制在背包者体重的10%以下。扩展资料健身的好处1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。2、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。参考资料来源：百度百科：健身的好处

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健美运动员已经那么强壮了，他们还会练的更强壮吗？健美运动员已经那么强壮了，他们还会练的更强壮吗？强壮的肌肉给人最直观的感受就是力量和健康，但实际生活中却发生了不少健美大块头英年早逝的例子，最典型的莫过于巨臂哥(46岁)和达拉斯(26岁)了。然而，就在两个星期前，34岁的健美运动员马特·波特(Matt Porter)突然去世。健美运动员的健康问题又再次成为热门话题。马特·波特强壮的健美巨兽为何成了“短命鬼”?许多人对健美运动员的生活都不太了解，仅仅只是跟风说“肌肉越大寿命越短”，甚至会说“健身会提前消耗生命” 。如果走进他们的生活，或许就能找到答案。里根里根是一名IFBB职业健美运动员，有着多年的比赛经验。由于很多人好奇健美运动员的生活，所以里根希望通过分享自己1天的生活情况，让大家对健美运动员能够有更深的了解。早餐早上6点，里根起床后就开始做早餐。早餐是14个鸡蛋白和一些蔬菜。只不过早餐做好后还不能吃，需要在空腹的状态下先做40分钟有氧运动才能吃。吃过早餐后，里根需要处理一些工作，不久便开始吃第二顿饭。准备训练按照饮食计划，里根差不多每隔2~3个小时就会吃一顿。除了训练前的那餐，其他的都大同小异(里根当天做的是鱼肉配土豆和鱼肉配芦笋) 。由于里根是健身房的老板，所以白天的大部分时间他都待在健身房里，并且以训练为主。这里值得一提的是，每个人的训练时间其实相差挺大的。普通健身爱好者可能都是2小时内完事，但职业选手就可能很长了。做晚餐太阳下山后，里根也结束了当天的训练。简单的喝点补剂，里根就准备回家做饭了。在吃过最后一顿牛排大餐后，里根就开始打游戏和酝酿睡意了。醒来后，又是几乎相同的一天。达拉斯生前可能有人会说，他们的生活就这样?其实，还真的差不多。达拉斯生前喜欢分享自己的生活和训练。在他的视频记录中，除了做饭、训练和睡觉外，他还会多一些内容。例如，每隔一段时间会去拜访医生。既然健美运动员的生活这么简单，为什么还会出现上边那些惨痛的例子呢?如果可以找出健美运动员和普通人在生活上的差异，就差不多可以分析出原因了。综合下来，答案很可能就在以下3点。第1，饮食。这里不是指食物健不健康，而是指食物的摄入量。如果把健美运动员一天的伙食放在普通人面前，那无异于大胃王在参加挑战。长期大量的饮食毫无疑问会增加内脏的负担。会不会出问题?这谁也不敢保证。第2，大重量训练。健美运动员的训练重量都非常大，这也表示他们要比普通人拥有更强壮的肌肉。如果训练过于频繁或者经常冲击极限，也很可能出现一些伤病。不过，这类伤病往往都集中在肌肉或者关节处。罗尼库尔曼就是比较典型的例子。第3，药物。毫无疑问，合成类固醇具有加速蛋白质合成的作用，同时也会给身体带来一些副作用，每个使用它的人都需要权衡利弊，尤其是那些长期使用者。最后，从那些惨痛的教训中我们不难得知，出问题的部位大多集中在心脏、肝脏等部位，而并非肌肉本身。为什么进行相似饮食和训练，但块头较小的健体运动员却较少发生这种意外呢?这里边的原因值得深思。
【逆天巨臂如何练就巨臂，怎么练手臂爆发力】