瘦人长胖最有效的方法如何增脂，10天快速变胖的方法 _睿知

如何增加体脂含量？
1.最有效的办法就是我们通过无氧训练增加肌肉，达到你想要的体脂率快速增加，同时配合饮食增加体重。进行增肌训练，补充蛋白粉牛肉等高蛋白食物，体重会增加，体脂率也会增加。2.增肌运动是增加体重和体脂率最正确有效的方法。因为无氧运动的运动在健身的过程中会分解肌肉，形成更多的肌肉组织。那么这个时候就需要补充大量的蛋白质来补充肌肉分解和恢复过程中需要的能量。3.而且肌肉分解后会形成更多的肌肉组织，同时体重也会增加。这时候我们需要补充大量的能量，不仅可以帮助肌肉的分解，还不可避免的会增加我们的体脂率。数据扩展脂肪家族有三个兄弟：饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。a.饱和脂肪：三兄弟中最内向最死板的就是这种饱和脂肪。它是孤僻的，独立行动的，所以不容易分解和消耗。它总是沉积在我们的体内，增加胆固醇，这是使我们肥胖的罪魁祸首。它的“住所”:通常“生活”在红肉(牛肉和猪肉)、棕榈油和椰子油的全脂乳制品和植物油中。b、多不饱和脂肪：与饱和脂肪的性格相反，多不饱和脂肪极其活跃，传播广泛，既能降低坏胆固醇，也能降低好胆固醇。它的“住所”:鱼，坚果和玉米油，葵花籽油和酱油。c.单不饱和脂肪：单不饱和脂肪的个性介于饱和脂肪和多不饱和脂肪之间，可以适当降低坏胆固醇，维持或提高好胆固醇，所以是对我们人体最健康的脂肪。来源：百度百科-体脂率

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如何增脂增肌3大健康的方法帮你成功增肥
1.增加肌肉重量的饮食如何增加肌肉重量一定是如何减肥的反面。请吃含糖的有蛋白质的食物。如果你很小，对含糖食物的限制就比较少，甚至可以喝果汁，比如香蕉牛奶、木瓜牛奶。同时，记得饭后回来吃甜点。再者，蛋白质的量也不能太少。一公斤体重可以吃1.5-2.0克蛋白质，那么一个60公斤的人在增重计划下一天需要60克以上的蛋白质，大约可以吃三个大鸡腿。在这里要提醒你的是，当你摄入大量蛋白质的时候，你会摄入过多的油脂，所以要特别注意。所以建议剥白肉。但是，如果你是一个稍微有点体重的人，只想塑造线条，你就得用粗淀粉代替糖类食物，同时避免细嫩的淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌，或者越练越干！2.补充食物基本上有助于身体。大部分都是降低体脂率。增肌的诀窍是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，如共轭亚油酸(CLA)、肉碱(L-肉碱)、辅酶Q10、支链蛋白(BCAA)、乳清蛋白、肌酸、鱼油，以及其他流行的生长激素促进剂。3.增重运动对增重的作用高于减肥。换句话说，如果你想快速增肥，就必须运动，否则你会变胖而不是变壮。增加重量的运动，一开始建议进行重量训练，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使其重新生长，变成脂肪。当然，如果你的体力较差，推荐2: 1-1: 1的负重训练和有氧运动。
如何快速增肌增脂
人体摄入的总热量大于消耗的总热量。要有足够的热量，首先要搞清楚自己身体每天需要的总热量，然后在此基础上增加5%-20%的热量。可以随着体重一步步增加热量摄入。你会发现热量很多，一日三餐不现实。我们建议想增肌的人，把总热量分配到5-6吨。工作忙或者吃不了很多的可以用蛋白粉饮料配水果作为加餐。这样也可以保持身体处于同化状态，即保持身体肌肉蛋白质中的氮处于正平衡，从而保持同化成分的状态，否则全身肌肉都会处于分解流失的状态。每天5-6餐，可以稳定地为你的肌肉供应蛋白质，加快肌肉修复，恢复充足的蛋白质。肌肉的生长需要充足的原料。为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄入量要达到1.6-2g/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌，控制脂肪增长，可以在日常饮食中选择脂肪含量低或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼等肉类、低脂牛奶、蛋清等。另一方面，好的蛋白粉可以有效帮助增肌，不增加脂肪。另外，有些人天生就瘦，吃多了也不容易长肉。这类人通常代谢率较高，往往热量摄入不足。建议这些人多吃，或者可以吃脂肪类蛋白质食物，如鸡腿、牛排、全蛋、全脂牛奶、鸭肉、猪肉等。足够的碳水化合物。在增肌阶段只吃复杂碳水化合物或低血糖碳水化合物是一个模糊的选择。因为复杂的碳水化合物，如糙米、红薯、谷类等。会让你的胃感觉太饱，摄入热量不足。在增肌期间，我们可以多吃一些简单或高糖的碳水化合物，如白米饭、土豆、馒头面食等。让你轻松满足所需的热量，肚子也不会觉得太饱。没有不吃胖的人，只有少吃的人。如果你一天能吃五顿饭，两餐之间有2-2.5个小时，三个月后再定义自己也不迟。适度增肥期间不要完全排斥脂肪。首先要区分好脂肪和坏脂肪：要避免饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。好脂肪是不饱和脂肪酸可以维持人体睾酮水平，促进肌肉生长的生长激素，这样你的肌肉生长效果会更明显。推荐食物来源：花生、杏仁、牛油果、橄榄油等非动物脂肪。END注意事项增加肌肉是每个喜欢健身的人的激情和追求。首先，为了增加肌肉
肉，人体必须摄入大量的热量和蛋白质，这是最普通的常识了，所以在增肌过程中会增加些体脂也是在所难免的。但只要合理掌握运用科学方法，脂肪的增长还是可以被控制的。这篇日志着重谈论有关营养。增肌“三分练，七分吃”，所以这两个因素都是不容忽视的。

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瘦人应该如何正确增脂和健身？瘦人想要正确的增脂和健身。就要保持自己每日的热量盈余。也就是说自己每天消耗的热量要低于自己每天摄入的热量。保持自己的热量盈余。而且注意自己每次在健身结束之后，要及时补充蛋白质。肌肉的增长是需要大量的蛋白质去作为原料的。可以选择在健身之后去吃一些鸡胸肉或者是蛋清。
消瘦的女生应该如何增脂增重1.做到两个正确“饮食”饮食规律少不了，尽量按时按点的吃饭，这样可以避免胃部不受侵害，形成一个相对稳定的菌群，对我们瘦人增肥来说是很有帮助的。遗传性消瘦的人一般每餐吃的东西都比较少，长期处于“半饥饿状态”我们可以在三餐的基础上增加餐次，而不明显增加食量也能有效增肥。饮食结构要合理。对于遗传性消瘦的人来说，我们不仅要增肥更主要的是要健康增肥，要合理选择饮食内容。碳水化合物是主要的供能物质，想要增肥，首先要多摄入粮谷类保证能量的充足，比如：米饭、面条等。蛋白质主要促进机体修复，适量的摄入蛋白质也可以增强体魄。肉类的脂肪含量比较高，适当的摄入有助于增肥。所以瘦人增肥要注意荤素搭配，保持营养全面。2.适量力量训练瘦人增肥不是为了要增加肥肉，而是要在增肥的基础上练就强健的体魄，把多余的脂肪转化为肌肉。适量的力量训练可以促进肌肉生长，瘦人增肌可以做的力量运动有哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等。3.充足且有规律的睡眠保证高质量的睡眠，睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，也可以促进肠胃修复，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧起来的前奏。临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠，减少能量消耗，有助增肥。上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，对身体健康也有好处。消瘦的人想要增肥，就应该注意生活中的饮食和生活习惯，坚持做到以上这三点，时间久了，自然也就会有增肥的效果。

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女生怎么增肌增脂又瘦臀腿？女生怎么增肌增脂又瘦臀腿？减肥应该是所有女孩的毕生目标，即便是再瘦的都还觉得自己太胖了。有很多女孩本来就是易瘦体质，当然很受其他女孩的羡慕。但是大部分的女孩还是一直在减肥的心酸路程中努力着。很多女孩会选择用节食或者靠减肥药来瘦身，但是笔者认为，这些都不是最健康的减肥方法，很多女孩瘦下来之后身体的体质出现了很明显的下降，或者身体整体皮肤都是松的，失去了原来的那种紧致，也会造成不好挑选的衣服的后果，那么女生到底应该怎么才能做到成功的瘦身，既增加了身体的肌肉和体脂，又能够做到瘦臀和腿，这应该是很多女孩想要了解的。笔者总结了3个方法，一起来看看吧。01，减少高热量或碳水化合物的摄取减肥的第一步肯定是饮食的控制，适当的控制自己的饮食，合适的安排每日三餐应该吃什么食物，总之一定要减少高热量以及碳水化合物的摄取，尤其是夜间。减肥的女孩一般都很清楚，每天晚上的那个阶段是最重要也是最难坚持下去的。像米饭以及其他主食之类的物质，笔者认为在减肥期间一定要有所节制，在晚上八点以后如果再次摄入这些食物就会增加身体储存脂肪的机会，因为在身体处于休息的这个阶段，我们的新陈代谢会降低，身体也会释放很多胰岛素为脂肪做良好的储备。所以，各位爱美的女孩们，减肥第一步你做到了吗？02，安排有氧训练体重的下降第二步源于锻炼，有一个能够坚持并且适应自己的锻炼方式真的很重要。去过健身馆锻炼身体的女孩们应该都了解，想要增加肌肉练出好的身材，一定要做有氧运动，体形靠的是力量，这句话是没有任何错的，但是我们也不能过多的锻炼，这样也会影响肌肉增长，所以一般还是看个人的身体素质决定，一周两到三次的有氧运动就够了。另外这样的锻炼最好是安排在早晨吃早饭之前，只要每天早起15-30分钟，如果天气好的话，可以选择在户外进行慢跑，这样随着时间的积累，一定会增加肌肉的同时又能够练出一副好的身材。03，多吃鱼或者纤维素我们在这个锻炼的阶段，也要适量的摄入一些纤维素，这样会更有助于我们减少身上堆积的脂肪，也可以适当的吃鱼，因为鱼能增大身体的肌肉，又能减少体脂，很多人也会选择吃鸡肉，搭配一些西兰花，也是可以的，毕竟身体还是需要一些能量来维持整个机体。只要坚持就一定会有改变的，我们在饮食上合理的控制，加上有氧运动的锻炼，相信不久之后的你一定会有一个好的身材，一定可以瘦腿瘦臀，这样这个夏天穿衣服一定是整条街最美的女孩。
【瘦人长胖最有效的方法如何增脂，10天快速变胖的方法】