史密斯架可以练硬拉吗史密斯架如何练小腿，弹跳可以用史密斯架练吗 _睿知

如何练习小腿力量？
一般练运动的人大腿粗小腿细。你属于正常情况。爆发力需要大腿的肌肉。所以大腿肌肉越多，爆发力就会越好。另外，练完之后腿疼是很正常的。这是因为你前一天的运动量超过了自己的力量，所以第二天腿就疼了。只要习惯了，就会好起来。你不应该每天锻炼太多。不要急于求成，那只会徒劳无功。一定要在自己的承受范围内训练。早上训练，一定要把腿压开。还有就是要多跑步，让身体动起来，跑完之后感觉放松。这对爆发力和一系列负面方面都是很有帮助的。中午不用练了。晚上要训练，要累，比如全力跑。你应该多跑几次。如果你觉得自己承受不了，就不要努力训练了。因为人的身体条件是有限的。训练久了，你会发现你跑得比以前快多了。饮食方面，早上一定要吃：这对训练很有帮助，最好有奶。

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【史密斯架可以练硬拉吗史密斯架如何练小腿，弹跳可以用史密斯架练吗】如何用史密斯架做深蹲？
腿部肌肉的锻炼蹲在脖子后面a.重点锻炼部位：这是最好的锻炼动作，因为对全身的大肌肉都有好处。深蹲主要锻炼大腿肌肉、臀大肌、腘绳肌和下背部肌肉，也锻炼腹部、上背部、小腿和肩部。b.起始姿势：将杠铃放在脖子后面的肩膀上，双手握住杠的两端，平衡两侧杠铃的重心。两脚之间的距离约为15-20英寸，脚趾略微向外分开。c.行动过程：永远用双眼向前看。然后慢慢弯曲膝盖，直到完全蹲下。在整个蹲举过程中，保持躯干挺直，保持背部挺直，微微抬头(始终看一个点) 。当大腿站在水平位置以上时，慢慢伸直到原来的位置。始终保持双脚平放在地面上。D:训练要点：如果你放松脚踝或者让脚后跟离开地面，你会发现下蹲时身体重心的平衡很难把握。你可以用脚后跟站在24英寸的垫子上练习。
如何锻炼腿部肌肉
腿部肌肉包括大腿肌肉和小腿肌肉。大腿分为前外侧、后侧和内侧肌肉群。小腿肌肉也分为前组、后组和侧组。其中，大腿前外侧肌肉群的股四头肌、大腿后侧肌肉群(大腿后侧肌肉群)的股二头肌、小腿后侧肌肉群的小腿三头肌是腿部肌肉群中最主要、最重要的肌肉。1、股四头肌：(1)坐横踢：高强度深蹲热身运动，安全可靠。(2)卧位负重抬腿3360是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲可以用来冲击较重的重量，因为下蹲时腰部压力较大，而平卧负重抬腿可以避免这种不足。(3)杠铃深蹲：是传统深蹲动作，比颈前杠铃深蹲承重更大，更安全；可以同时发展股四头肌和臀肌，所以是普通人的首选。(4)史密斯深蹲：史密斯深蹲。运动过程中，身体垂直面的运动轨迹由史密斯深蹲固定，相对安全。(5)哈克深蹲：是腿部力量训练中最好的练习之一，和史密斯深蹲一样属于固定器械深蹲。(6)坐腿屈伸：是塑造股四头肌形状和线条的理想动作，会使大腿前侧的肌肉线条更加清晰。(7)射箭深蹲：射箭深蹲可以做杠铃，也可以做哑铃，是一项综合性的运动。2.股二头肌(1)俯卧腿弯曲：是锻炼股二头肌的最佳孤立动作。(2)坐腿屈：是锻炼股二头肌的孤立动作。专业运动员可以在比赛前通过这个练习像“钢丝绳”一样拔出股二头肌。(3)站立屈腿：屈腿，只能用一只脚完成，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要专门的器械来完成。(4)直腿硬拉：是一项综合性训练，可以使股二头肌达到极限伸展。3.小腿三头肌(1)站姿提脚跟：它是发展小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。在站姿中，最具代表性的是颈后举踵杠铃和史密斯机负重举踵。(2)坐姿liftheel:可以坐在专门锻炼小腿肌肉的liftheel架上，也可以在双膝放哑铃，效果一样。(3)骑手抬脚跟：需要两个人完成，同伴相当于负重，接近站立负重抬脚跟。(4)腿推：有几种形式，如仰卧、斜握、水平等。这通常是在腿部提升设备上完成的。

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肌肉小腿怎么办？
你好，其实你的小腿很好看。但是运动更健康。我希望这些信息对你有用。腿部肌肉的锻炼方法：24697|更新时间：2013 . 12 . 03 12:35 |标签：肌肉腿部肌肉包括大腿肌肉和小腿肌肉。大腿分为前外侧、后侧和内侧肌肉群。小腿肌肉也分为前组、后组和侧组。其中，大腿前外侧肌肉群的股四头肌、大腿后侧肌肉群(大腿后侧肌肉群)的股二头肌、小腿后侧肌肉群的小腿三头肌是腿部肌肉群中最主要、最重要的肌肉。在健美运动实践中，习惯上把它们作为腿部功能表征和形态表征的目标肌肉群。不仅仅是因为它们的体型相对较大，可操作性强，还因为它们在运动时不会同时排斥相同的位置和功能，其他相似的肌肉群也接受相同的运动刺激。这种用某个肌肉群和某组肌肉群覆盖某个部位的现象在健美运动中随处可见，已经成为共识。1、股四头肌： (1)坐横踢：高强度深蹲热身运动，安全可靠。(2)卧位负重抬腿3360是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲可以用来冲击较重的重量，因为下蹲时腰部压力较大，而平卧负重抬腿可以避免这种不足。(3)杠铃深蹲：是传统深蹲动作，比颈前杠铃深蹲承重更大，更安全；可以同时发展股四头肌和臀肌，因为
此是一般人的首选。(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。2、股二头肌(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。3、小腿三头肌(1)站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。(2)坐姿提踵:可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。(3)骑人提踵:需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。(4)小腿顶推 :有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。
如何练腿部肌肉无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。2.胸部（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。3.肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。4.背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。5.臂部（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。6.腹部（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松