如何用杠铃练习三角肌后束 _睿知

如何练习三角肌后束
我现在不怎么运动，不过可以跟你说说我以前的经历。首先是跑步，有俯卧撑。有条件的话可以练器械。如果你会练器械，肯定有人会教你练哪块具体的肌肉。但是最重要的还是要靠自己的毅力。不管练什么肌肉，都要坚持。另外，你长篇大论说不要抄袭，我找了一些资料，仅供参考。可以跳过：杠铃推：可以用史密斯的器械或者杠铃做这个动作。将杠铃推至最高点，然后降低至胸部位置。严格控制完成每一次推送。不要做得太快，否则你的肌肉不能充分伸展和收缩。动作底部的反弹力不要推杠铃。建议做两组20-25的热身运动，四组10-15的正式训练。交替哑铃前举：我在斜倚凳上做这个动作，增加阻力。这是一个非常具有挑战性的动作。当然，我也做站前横举。将哑铃握在大腿前，一手慢慢将哑铃向前举至头顶，控制下降后，另一手再提起。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样在向前举的时候很容易产生杠杆作用，不可取。孤立练习三角肌肌腱，哑铃要放在大腿前侧。这个动作分三组做，每组10到15次。哑铃侧举：坐姿或站姿。首先，将哑铃放在身体前面，然后慢慢向两侧举起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作的错误是用了太多的重量，以至于在峰缩时无法控制重量。这个动作做4组，每组10-15次。俯鸟：也可以像以前一样在斜倚凳上做。趴在斜倚凳上，将哑铃握在身体一侧，将哑铃向外提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人都是匆忙这样做的，所以要注意控制体重。如果哑铃做得不够高，会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10-15次。直立划船：你也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做可以更好的控制动作。双臂伸直握住面前的铃铛，保持10cm的距离。然后保持杠铃紧贴身体，慢慢拉高到鼻子的高度，还原。做这个动作的时候，很多人没有达到足够的高度，也没有把它们放下到底。降低的目的是为了更好的拉伸肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，最大限度地刺激主要训练肌肉，促进其生长。这个动作做3组，每组10-15次。

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如何把三角肌前.中.后束的形状练出来？
可以试试训练三角肌的方法：1 。双脚直立，与肩同宽，手背向前弯曲握住杠杆，双手保持与肩同宽。首先把杠铃举到胸前，把杠铃放在锁骨和肩膀上。挺胸收腰，手肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量将杠铃向上推，手臂向上伸直，停一会儿，将杠铃放回锁骨处，再向上推。俯卧撑时吸气，摔倒时呼气。推的时候一定不能太塌腰，也不能提脚跟。这个动作可以发展肩部肌肉和上身的力量。2.坐在脖子后面把杠铃推到头顶，然后慢慢下降到脖子后面。握距略宽于肩。俯卧撑时吸气，摔倒时呼气。这个动作和站起来推的作用一样。3.将哑铃举在腿前，双脚水平打开，将哑铃举在腿前，手背朝前。挺胸收腹，一只手臂伸直握住铃，举至头顶前方，然后落下。当这条手臂落下时，抬起另一条手臂，交替抬起。抬起时吸气，落下时呼气。做这个动作时，身体不要前倾或后仰，要始终保持伸直手臂、挺胸和腰部的姿势。这个动作主要是锻炼三角肌前部。运动时，意念要集中在三角肌前方。你不用把铃握得很紧，哑铃应该不会掉下来。否则当三角肌运动强度不足时，前臂肌肉可能已经酸痛了。这个动作也可以改为杠铃前平举，即双手握住杠铃，双臂伸直抬起，到达高于眼睛的位置后放下重做。4.哑铃侧水平抬起，两脚打开。双手握拳眼朝前握住哑铃，放在身体一侧，挺胸收腹。用两条伸直的手臂握住铃边，直到它与肩膀平齐。停顿后，双臂伸直握住铃，沿原路线倒向身体一侧。抬起时吸气，落下时呼气。这个动作主要是锻炼外侧三角肌。运动时，意念要集中在三角肌中间束。
如何练三角肌后束（说的通俗点）
胸肌和三头肌：俯卧撑，次数要根据练肌肉的要求控制在8 ~ 12个。胸肌分为上、中、下三侧；内中外。胸上侧：斜向上(头高脚低，身体与地面成30 ~ 40度)胸中部：平卧(身体与地面平行)胸下侧：斜向下(头低脚高，身体与地面成30 ~ 40度)胸内侧：窄距离(双手撑地比肩膀窄)加强肱三头肌训练胸中部：恒距离(双手撑地等于肩膀)胸外侧：宽距离。2 ~ 3组，每组8 ~ 12次；2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。在初始阶段，不要考虑支撑距离，用恒定距离。哑铃(装水的塑料瓶)3 ~ 4组鸟，每组8 ~ 12只。同时参考哑铃训练三头肌姿势。背阔肌、二头肌和前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：(无单杠)你需要两个凳子，中间放一根木棍。双手分开与肩同宽放在木棒上，注意力集中在背阔肌和二头肌上，胸部紧贴木棒。每组调整控制在8 ~ 12次，3 ~ 4组。双手持棍，宽距窄距做2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。哑铃(可用装满水的塑料瓶代替)弯腰划3 ~ 4组，每组8 ~ 12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。三角肌、斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲45，身体与大腿成90，脚勾在物体上，双手抱头，拿重物。腹部收缩时，身体与地面成90，这样腹肌就一直处于紧张状态。每组10 ~ 12个，共3 ~ 4组。然后做仰卧起坐，双手抓扶手，腿上绑重物，次数和组数相同。稍微减轻侧面的重量，俯身锻炼腰部和腰部
【如何用杠铃练习三角肌后束】姿势相仿。小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

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三角肌前中后束都该怎么练？在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举，最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面，就给大家带来经过测试，最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。三角肌中束之第一个锻炼动作：哑铃侧平举该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度，上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。三角肌后束锻炼动作：俯身哑铃飞鸟该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准，无论你是坐姿还是躺姿，不过由于该肌肉负荷力量较低，所以我们选取哑铃重量可以适当偏小，增加次数就行。建议练习1-3组，每组20-30个，组间休息1-3分钟。以上六个动作，就是教大家如何锻炼身体的三角肌，各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束，对于薄弱部分可以着重锻炼，比如正常时候锻炼三组，你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后，和现在相比，三角肌会很很明显的改观，练成你想要的模样！
如何用杠铃练全身肌肉？***胸肌***杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已站姿负重俯身弯起A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤杠铃弯举A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B.开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。C.动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。坐姿斜托双臂反握弯举A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&*近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习立正推举A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气耸肩A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

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学会哪些动作能练好三角肌前中后束？在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举，最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面，就给大家带来经过测试，最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举，该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举，此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。三角肌中束之第一个锻炼动作：哑铃侧平举，该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度，上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举，该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。三角肌后束锻炼动作：俯身哑铃飞鸟，该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准，无论你是坐姿还是躺姿，不过由于该肌肉负荷力量较低，所以我们选取哑铃重量可以适当偏小，增加次数就行。建议练习1-3组，每组20-30个，组间休息1-3分钟。以上六个动作，就是教大家如何锻炼身体的三角肌，各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束，对于薄弱部分可以着重锻炼，比如正常时候锻炼三组，你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后，和现在相比，三角肌会很很明显的改观，练成你想要的模样！