力量举卧推8×3训练方法如何增加胸肌的卧推力量，练腿对卧推力量的提升 _睿知

怎么提升卧推力量？
卧推是一个比较混乱的训练动作。你会发现有些人天生就是推卧推的料，随时随地都能推得起120kg的卧推。但绝大多数情况下，事实并非如此，即使你为每公斤体重努力工作，制定计划，调整饮食，提高训练。我们关注了几乎所有的细节，一年后卧推的重量增加了10kg 。这种情况并不少见，但突破并非不可能。你应该利用这些技巧来帮助你打破瓶颈期。跟踪你的进步如果你从来没有跟踪过你的训练，那么你现在需要记录每一次训练。数据不会说谎。如果真的处于瓶颈，就需要具体的数据来了解。很简单，大多数教练认为他们处于瓶颈，但事实并非如此。如果他们能够仔细检查他们的训练记录，他们可能会发现他们实际上正在取得进展。这个进度可能只是“3个月增加了5kg的卧推负荷” ，或者是过去6个月增加了“15kg” 。虽然看起来进步不明显，但还是进步。所以，这不是瓶颈期。目标是可以实现的。每年增加40kg的卧推负荷是不可能的，也是不现实的。也许第一年的进步能达到这种程度，但不可能年年如此。很少有人能自然的把150kg的卧推推上去。你可能不相信，但这是真的。如果你能完成120kg的卧推，你的卧推能力已经很强了。达到120kg卧推的水平后，很可能每年只能增加5 kg卧推负荷的能力。在此之前， 5k10kg/年卧推水平的提升是一个非常好的进步水平。当你能把卧推从60kg推到80kg的时候，你就可以每年把卧推水平从15 kg提高到25 kg 。一周练习一次以上卧推，会不会奉承过度训练？不会，如果训练没错的话，一周两次卧推训练不算过度训练。绝对力量训练不需要你在胸部训练的时候完成20组卧推来轰炸你的胸肌。而是减少一定的训练量，平衡上肢的训练，一周练习两次，非常简单。用两种训练方法练习卧推也是一种很优秀的技能。两天一天是练重卧推，一天是转离心收缩卧推。一些训练者还会在第二个胸部训练日增加主要用于训练肱三头肌的窄距离卧推。你可能会发现，你训练卧推越频繁，效果就越明显。但也带来了额外的压力和痛苦。如果出现这种情况，只要把卧推的频率调整到一个月3-4次就可以了，这样可以为你节省大量的身体恢复时间。增加热量摄入，增加自己的食量，是突破瓶颈期，提高卧推力量的最好方法。

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几种提高卧推力量方法
很多新手都非常热衷于胸大肌的锻炼。当他们开始锻炼时，他们的卧推能力有了明显的提高，但一段时间后，他们基本上就会停止，这是非常令人沮丧的，因为于君知道，这些人往往没有达到胸大肌的预期目标。我该怎么办？1.注意三头肩的锻炼。新人在锻炼时往往会把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，甚至每周3次以上。并且完全忽略了其他部位的锻炼，因为卧推的动作，无论是哑铃卧推还是杠铃卧推，都需要肩部三头肌和三角肌的协同作用。如果这部分肌肉达不到一定程度，也会限制胸大肌的进一步发展，就像水桶盛水的短板原理。如果你想提高自己的卧推水平，这些部位的肌肉都要得到改善，否则肱三头肌和三角肌的薄弱将是你卧推水平提高的瓶颈。肩部三角肌前肌腱最好用颈前杠铃推，可以用史密斯推颈前，可以增加重量，对肩部力量有很好的作用。肩部是一个很难练的肌肉群，需要持之以恒，这也是很多人认为肩部很难出成绩的原因，所以放弃或者草草处理。另外，肱三头肌外侧头是提高卧推力量的关键，可以通过双手屈伸哑铃的颈和后臂来完成，对增加推的力量有很大的帮助。俞也习惯于在负重的情况下屈伸双杠来加强三头肌。2.改进你的锻炼方法。如果你的三头肩的力量有了很大的进步，你的卧推也会有很大的提高。这时候如果能改进一些没有尝试过的锻炼方法，可能会有更明显的进步。锻炼就像盖房子。增加运动强度和负荷要循序渐进。很多人怕自己举不起来，你可以找个训练伙伴或者教练帮你。在每堂训练课中，你可以冲击极限重量，并在一组中进行几次强迫举重。只能做1-2次。过一段时间，你会发现你的力量会有很大的进步，极限重量也会上升。当然，在这里，于君想提醒您绝对要注意安全。必须有人保护你，你的健身伙伴有保护的经验，否则一定不能盲目加重。
如何提高卧推力量？
首先，我们需要了解卧推的基本动作和一些常见的误区。第一，卧推要举得宽，举在哪里。一般健身房的奥数杠上有两条线，只要手掌外侧卡在那里就行。第二，卧推一定要摸胸，也就是一定要下到底。半卧推和全推有很大区别。很多人80KG半推10个，全程推不了一个。这就是作弊推的结果。第三，不要在板凳上抬桥，除了腰部，腿不要离开地面。其实桥推法是一种向下的斜推，改变方向。同样的，很多120KG的下斜推， 100KG的标准推，都起不来。第四，标准举重比赛中，卧推要碰到胸后，裁判喊的时候才能推。但是，我们在平时的训练中并不需要使用这种方法。正常摸胸推是可以的，但是一定要注意不要撞到胸部，反弹。其次，我们需要知道卧推的力在哪里。卧推和托举是上身力量的综合体现。卧推虽然训练了胸部，但并不是胸部主动。撒谎分前半段和后半段。前半段是摸胸的那段。这部分主要是后肩和前肩的力量。前半段，也就是起床后的俯卧撑过程，这部分主要由三个头发力。知道了动作和发力点，就很容易提高了。这里有两个计划。1.老院十八组卧推。最经典的方案，排除了各种复杂的卧推，由最简单的平卧推和上斜卧推组成。
　平板卧推 6组 10-12个上斜卧推 6组 10-12个平板卧推 6组 10-12个这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。2 ，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。PS ，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS ，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。3 ，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。4 ，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。

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怎样增长卧推力量？首先要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区。第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。其次要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
杠铃卧推如何使胸肌发力？相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗?端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样?杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

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如何增加卧推重量增加力量的最佳重量是8RM以内（RM 即全程标准动作不借力所能完成的最大次数），而增长围度的最佳重量是8-12RM 。根据这个，可以为你制订训练计划。训练后肌肉需要48-72小时去恢复，切不可贪多训练，容易导致训练疲劳和肌肉分解。根据你的需要，你应该训练胸大肌、三头、二头、三角肌。这里是给你的训练计划：周一：胸1）史密斯（活动杠铃）平板卧推第一组：22RM第三组：15RM第四组：12RM第五组：8-12RM第六组：8-12RM2）上斜哑铃卧推组数与数量同上3）平板哑铃飞鸟组数与数量同上胸部的训练要全面，这样才能塑造阔而成板状的胸肌；另外给你规定的RM能有效增大肌肉面积、力量水平。三头1）窄距握推2）仰卧杠铃臂屈伸3）坐姿哑铃颈后臂屈伸4）绳索下压（能在健身房训练的话）/负重仰卧撑（家中）重量不要低于20RM ，每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM 。这样能有效增大肌肉体积。周二：三角1）坐姿哑铃推举2）哑铃交替前平举3）哑铃俯身飞鸟4）坐姿哑铃侧平举每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM 。肩部的发达程度一定程度决定卧推重量，肩部是连接身体与手臂的关节。三角肌前束参与卧推发力肌群，但是肩部肌肉（前中后三束）不协调发展的话对体型的影响非常大，应该对肩部系统练习。二头1）杠铃弯举2）站姿哑铃交替弯举3）坐姿哑铃弯举4）集中弯举每个动作4-5组，每组的重量都要递增，最大重量不要超过6RM 。二头的第一个动作需要杠铃带动，杠铃能上大重量，因此能最有效地增长围度。哑铃训练要注意顶峰收缩，切忌身体惯性借力，交替弯举时要注意协调二头的长头于短头，可以轮流刺激。周三：休息周五：胸、三头周六：肩、二头周日：休息两日一周期另外，胸部练习时，把组间休息时间控制在2:30-3:00min内；其他部位练习30-60秒内。注意多补充蛋白质和粗纤维植物，没有足够的蛋白质摄入量，训练几乎是白费的。多吃肉类、蛋类、豆类、奶类，有条件的话可以饮用蛋白粉（增肌产品的），蛋白粉对肌肉增长的效果非常显著。
【力量举卧推8×3训练方法如何增加胸肌的卧推力量，练腿对卧推力量的提升】