三角肌后束图解如何练三角肌后束，徒手练三角肌最有效的动作 _睿知

哪些妙招能更好的锻炼三角肌后束？
很多人不知道后三角肌在哪里。很多人认为背部的斜方肌是。其实斜方肌是一个漂亮的倒三角，而后三角在斜方肌的两侧，大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图。别傻了，别糊涂了。后三角肌连接肩胛骨，收缩肩部，向后拉伸最重要的肌肉。知道它在哪里，有什么用，那我们就知道怎么去锻炼它了。但需要指出的是，三角肌是肩部的一个小肌肉群，肩部本来就小，还分为前三角肌、中三角肌和后三角肌，以及不容易看到的肩袖肌肉群。所以很难承受超负荷，一天的力竭运动需要4-5天才能恢复。所以我们在运动的时候，如果你不是什么大天才，还是小重量高频率的运动比较好，会比大重量少频率的效果更好，也更不容易受伤。今天就来看看四个推荐动作。第一个动作：俯卧坐姿，平举躺在器械椅上，调整好角度，双手抓住哑铃，双臂伸直，做哑铃平举，感受三角肌后部的拉伸。如果前期很难感觉到灼烧感和酸痛感，可以稍微停顿一下，慢慢做。在你知道你感觉到了什么之后，继续提高你的速度。第二个动作：站姿，俯卧侧举。和前面的动作相比，这个动作是站着的姿势，所以你需要稳住下盘。运动时注意俯身，保持背部挺直，收紧腹部，双脚微微弯曲，尽量不要晃动身体。第三个动作：拉拉器的侧面。这个动作不仅锻炼了我们的后三角肌，还刺激了背部的斜方肌和背阔肌。站在拉料器前面，或者向后靠在机架中间。用双手抓住拉具的手柄。最好是从头到尾手臂都保持一定的弧度。不要用肱二头肌和肱三头肌的力量，用背肩后三角肌锻炼，这样刺激效率高，不需要其他肌肉的补偿。第四个动作：最后一个动作类似于肤色哑铃划水，但是器械划水器的好处是可以从头到尾保持一个恒定的阻力，对你的手臂刺激非常有利。因为保持一个恒定的阻力可以一点点加强肩膀，下次慢慢增加重量，最后知道自己的肩膀负荷。

文章插图
如何锻炼三角肌后束才能更加饱满？
至于后三角肌的训练，可以说是肩部训练中最难的部分。重量太大或太小都会直接影响训练效果。对重量极为敏感的后三角肌成为肩部训练最难的部位。但是，如果健身者想让自己的肩膀真的漂亮有型，就不能因为后三角肌难练就放弃训练。放弃三角肌的训练，不仅会影响肩膀的美感和整个体型，还会在一定程度上影响整体的健身训练。这是关于肩部力量的功能稳定性。很多健身者在健身初期并不太了解肩膀的作用，以为训练肩膀除了让肩膀穿在衣服上更好看之外，没有其他作用。其实这是一个很大的误区。肩膀的真正功能在健身中起着巨大的作用。可以说，你的健身训练能否长期、安全，取决于你的肩部力量是否足够强大，因为肩部是上半身最重要的力量枢纽协调区，连接着手臂、胸部、背部、颈椎等力量区域。在运动训练时，这些部位的力量会通过肩部进行调度和释放，避免训练时的力量冲突和混乱。当肩部力量足够控制内外力量时，训练时身体和手臂可以保持绝对稳定，从而保证训练安全。反之，如果肩部力量不足，肩部就会失去协调和控制内外力量的能力，从而造成不稳定。训练的时候手臂抖，身体抖。很多人在健身中可能都遇到过这种情况。在使用他们无法控制的重量时，肩膀会有明显的压迫感，手臂抖动明显。事实上，这些情况会增加训练安全风险。所有健身者要想加强训练安全性，就必须加强肩部训练。要加强肩部的整体力量，他们必须重视三角肌的训练，提高三角肌各部位的肌肉力量，有效控制相应的力量协调区域。它不仅可以帮助你塑造肩部，让三角肌更饱满更好看，还能有效增强肩部和背部的协调性，从而提高背部的质量。这次给你安排的肩部三角肌后束的训练，绝对是最好的动作。希望大家可以好好看看，以便更好的加强自己的后束，增强肩膀的整体力量，让肩膀更加美观时尚。如果你不能很好的训练三角肌后束，没有效果和刺激，那么这套动作绝对适合你在训练肩部的时候注意几点，因为肩部位置比较特殊。训练时，你对自己使用的训练动作非常敏感。重量太大会直接影响训练效果，也会增加安全风险。但如果重量太小刺激不到位，训练肩部时一定要选择自己适中的重量。比如压力的重量一般适中，拿在手里感觉很重，但是完全可以安全控制，所以最好用这个重量进行训练。以下五个训练动作都是为了加强三角肌后束。如果你的三角肌后束较弱，那么你可以用这套动作来加强后束的肌肉力量。后束加强了，对背部训练会有很大帮助。训练时，每个动作做3-4组，每组次数15-10次不等。1.训练时一只手臂靠在倾斜的健身椅靠背上，用哑铃做单臂哑铃划船。要注意这个动作的姿势和手臂运动的轨迹，选择安全可控的哑铃进行训练。2.运动，倾斜哑铃对抗鸟类。训练时要注意运动的幅度，同时要保证两侧的动作一致，避免出现两侧动作不一致的情况。许多健美运动员在训练肩部时，由于m值不同，很容易出现偏差
3.在坐姿时拉回V形绳。训练时要注意这个动作的握手姿势，特别要注意手臂的运动趋势。同时，你应该停留在峰值，并作出1-2秒钟的收缩暂停，以实现
更好的刺激效果。动作4，坐姿固定器械反飞鸟，训练时健身者要注意手臂一定要与肩部保持绝对的平行，同时还要控制好训练速度，不能太快，要做保持均衡慢速训练。动作5，绳索反交叉，训练时利用龙门架做反交叉训练，训练者要动作的幅度和重量的选择，这个动作使用中等重量训练，在动作的顶峰处要有1-2秒的停顿收缩。
如何才能有效强化三角肌后束？【三角肌后束图解如何练三角肌后束，徒手练三角肌最有效的动作】在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。但是，小编我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。一，哑铃俯身飞鸟这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。二，坐姿反向飞鸟这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。最后，小编我想说的是，自己的三角肌后束强化训练之所以重要，是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强，但是后束比较弱的话，那么自己就很可能会出现圆肩的情况。

文章插图
三角肌中后束咋练？如何练习三角肌后束我现在不怎么锻炼了，但是可以跟你说说以前的经验。第一个是跑步，配合做俯卧撑。如果有条件还可以练练器械，如果能练器械的话就一定有相关的人士教你具体的哪块肌肉怎么练了。但是最主要的还是靠自己的毅力，不管练什么肌肉都得坚持。另外，你说不要长篇大论抄袭，所以我找了些资料，仅供参考，你可以不看：杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4组10—15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。这个动作做3组，每组10－15次。

文章插图
学会哪些动作能练好三角肌前中后束？在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举，最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面，就给大家带来经过测试，最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举，该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举，此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。三角肌中束之第一个锻炼动作：哑铃侧平举，该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度，上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举，该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。三角肌后束锻炼动作：俯身哑铃飞鸟，该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准，无论你是坐姿还是躺姿，不过由于该肌肉负荷力量较低，所以我们选取哑铃重量可以适当偏小，增加次数就行。建议练习1-3组，每组20-30个，组间休息1-3分钟。以上六个动作，就是教大家如何锻炼身体的三角肌，各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束，对于薄弱部分可以着重锻炼，比如正常时候锻炼三组，你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后，和现在相比，三角肌会很很明显的改观，练成你想要的模样！