保护强化膝盖的4个动作膝盖如何保护，保护膝关节的方法有哪些 _睿知

怎么保护膝盖
有的人走路的时候感觉一条腿的膝关节无力无力。平时走路是没有问题的，但是上下山坡，或者上下楼梯的时候会感觉到膝盖有“咔嚓，咔嚓”的声音，坐久了站起来也会有，有时候还会觉得疼。当故障腿蜷缩时，疼痛会加剧。这些症状看起来像是衰老，但很多年轻人都会有。有些不运动的人，往往因为症状较轻而不重视。还有人认为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或者关节炎。其实可能是髌骨软骨软化症。通过调查发现，髌骨软骨软化症的患病率为36.2%，尤其是30-40岁的女性，发病率高达50% 。而且如果不进行早期治疗和控制，还会引起进一步的退行性疾病。高跟鞋会给膝关节带来更重的负担，同时女性的肌肉力量也比男性弱，这也是女性患病多的原因。此外，英国谢菲尔德大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物：EGCG(翻译为“没食子儿茶素没食子酸酯”)和ECG(翻译为“儿茶素没食子酸酯”)，它们可以阻碍破坏软骨的酶的产生，有助于预防骨关节炎。恢复措施：双腿伸直平放坐在床上。当你的腿伸直后，抬起来，重复一百次。立正！腿不能同时做，要分开做。这种方法的原因和作用：腿伸直时，大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间可以创造一定的空间。把腿伸直，用力抬起，本质上是肌肉的力量，这样可以把润滑油压到膝盖软组织的空隙里，为软组织补充营养。这可以长期增强软组织的耐磨性。运动、爬山和膝盖受伤的关系：很多受伤都发生在人身体虚弱的时候。很多人爬山，上去的时候精力充沛，下来的时候一个个拖着腿(我以前也是这样) 。大腿累了，走路的时候会不自觉的锁关节。锁关节就是把腿伸直，可以减轻大腿的负担，暂时放松肌肉，但容易造成膝盖劳损、膝盖冲击伤、脚踝劳损、脚踝扭伤、腰肌劳损。最重要的是预防：【首先，记得平时补钙】1 。训练前的热身活动一定要充分，不要直接采取大运动量。当你疲劳或缺乏精力时，受伤是最常见的。2.跑步时注意跑步姿势，不要单脚一侧着地；3.注意大腿肌肉的使用，避免脚对膝盖的直接冲击；4.出现膝关节不适时，适当减少运动量和频率，避免剧烈跑步、跳跃和负重运动；5.平时注意膝盖保暖，尤其是夏天，不要贪凉；6.运动后热敷腿部肌肉；7.负重时避免膝盖撞击，尤其是下坡时；8.肌肉的发达在一定情况下可以缓解膝盖的压力，可以最大限度的减少对膝盖的伤害。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少膝盖的耐力。有意识地加强股四头肌(大腿前侧)和交叉韧带的锻炼，加强股四头肌内侧和大腿肌肉的力量(例如负重深蹲)，结合肌肉拉伸、走步、马步或墙壁练习等方法，为髌骨在股骨髁的顺利运动做铺垫。这次去玉竹感觉比较轻松。9.爬山前要用手和手指摩擦膝盖下缘，促进润滑夜对膝盖的保护；10.拉伸拉伸的腘绳肌和髌股关节，有助于减少膝盖受伤的几率。建议那些把爬山当回事的人，在不爬山的日子里，多注意自己的脚，多运动。作为训练之外的负重运动，很多强壮的人在极度疲劳的时候都体验过某种快乐。而且会上瘾。负重提脚跟(脚尖)主要是为了训练小腿的比目鱼肌，不是为了训练膝盖，是练不出来的。提升时
训练时如何预防？1.每次训练前都要热身。散步和拉伸15分钟是很好的热身方法。2.如果选择慢跑，一定要选择一双好的跑鞋。高强度训练者2-3个月换一双，中强度训练者半年换一双鞋。避免在水泥等坚硬地面上跑步，跑步机要调整一些坡度。脚着地时，应该是脚跟着脚，脚掌跟着脚趾，这样整个脚才能平稳地滚过地面，避免跳跃。骑自行车很少损伤膝盖，但是赛车和山地运动会增加损伤。4.负重爬山，要‘量力而行’——背超过体重1/4的包，要从保护膝盖的角度控制节奏。如果超过1/3，就要考虑如何减少影响，考虑使用登山杖。”最好用两个。5.肌肉训练。腿部肌肉发达有助于保护膝盖，尤其是股四头肌。训练中也要量力而行，屈曲不能超过90度，要有健身教练指导。我们的行走技巧表明，各个地区的山民行走起来就像在草地上飞一样。其实我们可以发现，他们走路的时候，脚掌贴着地面平滑，脚抬得不高，膝盖弯曲不多，靠大腿和身体前倾。所以当重心快速移动时，可以保证行走平稳轻快，震动很小。膝盖不适较多的游泳研究表明，随着年龄的增长，人衰老的第一个部位是腿部，腿部最容易出现不适的部位是膝盖。对于年轻白领来说，一部分是超重，膝盖是身体最脆弱的部位。那么，他们如何选择合适的运动方式才不会伤到膝盖呢？近日，ABC网站健康版的专家给出了几点建议。首先，要避免像篮球、网球、足球、橄榄球这种突然启动、突然停止、扭动，或者那些需要跑、跳、落地失去平衡的运动，对膝关节是有伤害的。其次，在选择跑步健身时，要合理安排跑步速度和跑步距离，以适度为原则；考虑到地面的硬度和平整度，有条件的情况下最好在跑步机上跑步，以免跑步环境不理想造成膝关节损伤。再次，游泳对膝关节承受的重量最小，对受伤的膝关节来说是最理想的运动方式。其次，走路和骑车对膝关节影响不大。另外，在等速练习器上练习也是可以采用的方法之一。这种练习方法改变了跑步的平板踏板动作，减少了自身重量对膝关节的压力。第四，膝关节受伤后，即使做一些安全的运动，也要根据伤情放慢运动速度。在这方面，医生、体能教练或理疗师可以帮助你建立。
【保护强化膝盖的4个动作膝盖如何保护，保护膝关节的方法有哪些】一个适宜的练习原则。第五，高、低运动强度的交替安排对你的膝关节是有好处的。也许你会问是隔天散步好，还是每天跑步好。散步或者其它低强度的运动作用于关节的张力较小，它可以起到促进大强度运动后恢复的作用，所以专家建议你交替安排运动强度。其实，增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达，做动作时收缩力量不够，就不能保证身体回到正确的位置，膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现，长跑运动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以不能只增加膝关节周围肌肉群的力量，还要增加躯干大肌群（背阔肌、腹肌、臀大肌）以及股四头肌和的力量。最后，建议膝关节损伤者不要只做单一的运动，要不断补充运动项目。所有肌肉力量的提高是在不同关节的支撑下完成的，所以多种运动形式是非常必要的。保护膝关节补允简要几点： 1、每次登山户外穿越活动都尽可能使用二根登山杖；（不然会损膝） 2、少游蛙泳，多游自由泳、仰泳、蝶泳；（蹬腿用力的蛙泳和长距离蛙泳有害膝关节） 3、不作膝以下深蹲动作，不作蛙跳练功；（不然会损膝） 4、上高楼尽可能走上，下高楼（下山）尽可能电梯乘下或慢慢减少冲击的下来（不然会损膝） 5、仰卧起坐二膝要抬起，二手放耳旁，不然会损伤膝和颈； 6、体重超标者不长跑，不打羽毛球；（不然会损膝） 7、不作抬腿杠杆式压腿；（不然会损膝） 8、登山户外活动不穿功能登山鞋，也会损膝，穿丝袜也会损膝； 9、高处跳下要作猫式跳下；（不然会损膝）

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日常如何保护膝关节呢？首先，应该注意经常变换体位，不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置，或坐一会儿，长时间蹲着干活也不好。总之，膝关节不要长时间固定在同一个位置上。其次，要注意保暖，由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为，自己年轻火力壮，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。建议不要长期爬山，减少爬楼梯，避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。
膝盖要怎么爱护？膝关节要如何保养？1、找到合适的运动并坚持下去运动是健康最好的朋友，对于膝关节保护同样。在青年时代，应该寻找到适合自己的运动方式，以循序渐进的坚持下去，这样能增强膝关节的灵活性。2、女孩子别爱美不要腿爱美之心，人皆有之。特别是许多女性朋友，喜欢在天寒地冻下，穿着短裙上街。这样任膝盖在寒风中暴露，对关节伤害比较大。最好天气冷时，还是穿厚一点，对膝关节采取一定保护措施比较好。3、老年人多多锻炼膝关节老年人由于年龄关系，膝关节很容易退变，表现出来就是膝关节僵硬。因此老年朋友最好在起床时，坐在床边进行膝关节左右交替活动，次数保持在15次左右，就能避免让膝关节过早负重。4、控制体重体重是影响膝关节的一个重要因素，如果能较好地控制自身体重，就能有效防止膝关节过度负重，减少膝关节退变的风险。

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如何保护膝关节呢？保护膝关节可以在平日里带护膝进行保护，平时可以多做一些锻炼，比如爬山、慢跑、太极，不要做高难度的运动，多活动一下膝关节，平时要注意保暖，不要让膝关节受凉，多吃一些清淡温和的食物，避免辛辣油腻刺激性的食物，平时也可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜，补充维生素。
如何保护膝盖关节？膝关节是人体最累的关节之一。走路时，膝盖的负重是体重的2倍；上楼梯时是3倍，下楼梯时是4倍。一定程度上来说，想要拥有一个好身体就离不开一对好膝盖。生活中我们可以这样来使用与保护膝关节。1. 起床晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，半夜或早上起床时，便会觉得膝盖卡卡的，很不舒服。建议：起床后，先不要急着下床，平躺或是坐在床边，慢慢的重复伸直／弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，大概持续三到五分钟，让局部血液循环改善后再下床，就不会有“卡卡”的感觉了。坐床上屈伸膝盖（侧面）2. 上厕所假设你体重60kg，那么，在你蹲着上厕所时，你的双膝将承受8个你，近480kg的重量！如此大的压力，膝盖很容易受伤。建议：家中最好不要安装蹲式马桶，改用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。不管蹲或坐，最重要的是谨记“慢”字诀，动作要尽量放慢。另外，也可以扶着墙壁或是加装扶手。像这样：如厕扶着扶手坐下及站起3. 爬楼梯在下楼梯时，单腿要承受平时两倍的重量，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。建议：有膝痛问题的人，尽量避免爬楼梯，如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，适时以扶手帮忙使力，这样就能减轻伤害了。上下楼梯时膝盖微弯并扶著扶手4. 搭公车不知道大家有没有这样的体会，有的公交车座位设计得不是那么合理，前后两个位子之间的间隙很小，坐上去膝盖都会抵着前座的座背，有种“伸不开腿”的感觉。建议：坐车时，为了避免让膝盖长时间弯曲超过50度，最好能选择可让膝盖完全打直的位子。外出时，建议尽量选择步行、自用汽车、或是搭乘捷运，避免搭乘公车。5. 开车建议：一般家用车的底盘较低，进出时记得要扶住车门，用手的支撑分摊身体的重量，先侧坐，再把双脚小心移入车内，膝痛的患者可用双手托着膝窝，一次一只，慢慢把下肢移入车内。当然，座位较高的车是比较不伤膝的。扶着车门坐入车内6. 骑单车建议：可以把坐垫稍微调高，这样膝盖可以伸直，减轻骑行时膝盖过度弯曲所造成的压力。脚踏车坐垫太低，膝盖无法伸直脚踏车坐垫较高，膝盖可以伸直7. 坐办公室坐着办公时，膝盖长时间弯曲呈90度，时间长了，也会伤膝盖。建议：所以，每隔半小时，要抽空起来走动，或是伸直双腿，做做简单的护膝动作。8. 运动以健走及动作缓慢的太极拳、瑜伽为主健走，不会因为膝关节弯曲的角度过大，而伤到膝盖，又能够达到运动的功效，也可以慢走或跑步。此外，也适合做太极拳、瑜珈或普拉提等一些伸展或是动作慢的运动。请点击输入图片描述如果想要走走郊山、登山，不要忘记携带登山杖做为辅助。尽量选择坡度平缓、阶梯少、阶梯间距大的步道。