划船的过程如何学划船，一个年轻人学划船 _睿知

如何正确使用划船机？划船机正确姿势是什么？
划船机模拟了一种水上划船的运动，不同于我们平时的跑步和走路。它不是一项熟悉的运动，所以在使用它之前，我们必须先练习正确的动作。错误的动作不仅容易导致受伤，还会大大降低我们的燃脂效率，所以先熟悉正确的划船是非常必要的。在划船的过程中，WaterRower提醒你，要时刻提醒自己三点，顺序，力度，节奏。掌握了这三点，就能轻松掌握正确的划船动作。划船顺序很多朋友可能认为划船是一项全身运动，所以划船时身体要同时进退，但这其实是一种错误的观点。划船是一个渐进持续的动作，不同的部位和肌肉在不同的时间参与划船。划船的正确顺序应该是：保持背部挺直，然后先踢腿，再收紧腰腹后仰，最后双手拉至胸部以下位置。当你回来时，却是相反的。双手先收回，然后躯干前倾，最后收腿。当然，这是划水分解步骤的动作。在掌握了动作之后，在我们真正开始划水之后，就不需要这么死板的动作去停顿和划水了。我们只需要把所有的动作串联起来进行练习。挺直背部，收紧腹部。先用下半身向后推，再用上背部将手拉到胸前。接下来，向水箱方向松开手臂，弯曲膝盖，回到起始位置。这是正确的划船顺序。正确的顺序可以让我们在划船时动作更加自然优美。你可以看看我接下来要示范的几个错误动作。第一种是提前倾斜，在双腿完全蹬直之前，身体就开始后倾。这是一个很漂亮的动作，但是你的划水力量会减弱很多，因为你的腿还没划完，你的背部就开始发力了。另一个动作是向后划水时先弯曲双腿，然后伸直手臂。这个动作也是很多初学者都会犯的错误。甚至很多网络健身博主都用这种方法来演示划船机，导致很多人被误导。在手臂伸展之前前进会导致我们将力量消耗在手上，这需要不断抬起把手。同时也会造成我们的腰疼，对我们的脊椎压迫太大，对划船没有帮助，动作很难看。如果你是这样，一定要及时纠正。2.划船的力量。划船的力量分布从脚到手是不均匀的。如果把一个划船动作的力量比作100%，那么应该把它分成60%给腿，20%给躯干核心，20%给手。这样可以节省我们的体力，让划水时间更长。假设你的手力占60%，那么一开始你可能觉得效果还可以，但是几分钟后，你可能因为手力过大而举不起来。所以划船的时候要把力量集中在腿上，双腿往外推，推20%的躯干核心，最后再推20%的手部力量，然后划回去休息，形成良性循环。3.划船节奏很多人认为划船应该是一拉一回，所以节奏应该是一比一。其实这也是节奏不对。如果你在实际划船中这样做，你会看起来非常焦虑，好像你一直在冲刺。正确的划船节奏应该是一拉两回。不管桨频和桨速有多高，你至少要把节奏保持在这个比例上。一划两划其实就像我们真正的在水上划船。划船的时候，我们不会划，就把桨扔回去，不去管它。必须先划，然后让船在水面上滑行一定距离，再让桨入水，再划，然后暂停让船滑行，以此类推。保持1:2的节奏，回桨时可以得到充分的休息，提高划桨效率。
知道了划船的三要素(顺序-力量-节奏)，就可以尝试练习了。比如我们可以点一个5分钟的划船，然后在划船的时候及时纠正自己的动作。一开始不要太快，只要正确练习动作，让划水动作形成肌肉记忆，然后逐渐提高划水频率。

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想要学习一下坐姿划船的动作，有没有具体的动作示范？
可以在网上找一些教学视频，可以用两根木棍模仿桨，这样就可以运用到练习的各个部位。
划船机如何使用，才能达到锻炼全身而不伤膝盖的效果？
划船器看起来很简单，但是也需要掌握正确的动作，然后才能做一些有针对性的动作，比如双头弯曲。有些人，练了一段时间划船机，觉得手臂没劲，或者说划船机的训练效果不如跑步机。可能是你的动作不对或者力量把握不好。不同类型的划船机对肌肉锻炼的重视程度不同，要根据自身情况选择。赛艇运动员根据运动风格的不同可以分为以下几种：33601 。单轨划船机：将手臂与座椅导轨连接起来，可折叠，重量轻，易于收藏。但是功能比较简单。2.双轨划船机3360可以做更多样的扩胸和形体运动，所以可以锻炼更多的肌肉。还可以折叠，是一种方便有效的划船机。3.摇摆划船机3360可以操作波浪动作，动作轻柔，适合女性划手。划船机是一种模拟划船的设备。每划一次船，上肢、下肢、腰、腹、背都会在这个过程中完成一次完整的收缩和伸展，可以达到全身锻炼的效果。特别是对于腰腹部和上臂脂肪较多的人，划船机锻炼的健身效果更好。划船机的品牌主要是强、健、稳、软。划船机的原型是划船比赛，臀部和腿部承受60%左右的阻力，核心20%的阻力，手臂20%的阻力。所以有的人练划船机，过一会儿就觉得手臂酸痛，说明用力比例不确定。你需要加强本体感觉的功能训练。其实你需要学习划船机的正确动作和发力的感觉。掌握运动强度当你掌握了正确的划船动作，学会控制自己的力量，你就会感觉很舒服。可以增加强度。就像一个刚学会走路的孩子。刚开始学的是使劲动，使劲推，感觉越来越好，然后就开始兴奋的跑。当.的时候
然，运动讲究循序渐进，建议刚开始练得时候，强度不要太大，可以用心率带或者运动手环监控心率。

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杠铃俯身划船该怎么做？如果自己要想练背有效果的话，熟练掌握杠铃的俯身划船这个动作，是非常重要的。因为这是一个不多的，能有杠铃训练到自己背部的大部分肌肉的一个动作。并且，只要自己动作标准的话，自己的背阔肌在做这个动作的时候，就会参与大部分的发力，可以很好的刺激到自己的背部背阔肌。但要想做好杠铃的俯身划船这个动作，是非常不容易的一件事。找到自己背部大肌群的收缩感觉，主要也就是找到自己背阔肌的一中收缩发感觉，从而让自己做的动作，能够比较有效的刺激到自己的背阔肌，相对来说是一件比较困难的事情。那这个动作该如何做好呢？接下来，小编就给大家从3个方面详细介绍这个动作。一，准备姿势不要小看这样一个简单的准备姿势，很多人在做杠铃的俯身划船时，动作做的不标准。其中很大的一个因素就是，自己做动作之前的准备姿势没做好。所以，做好准备动作是非常重要的。把进行动作之前准备姿势做好了，自己就差不多成功一半了。那该如何做好准备姿势呢？首先，自己的双脚应该自然开立，与自己的肩膀同宽即可，脚尖应该是超前的。然后，自己的膝盖要保持一定的弯曲，不要伸直。然后自己的双手正握以及闭握住杠铃，将杠铃放在自己的大腿前侧，双手应该保持自然的伸直。再就是，自己的上身向下俯，俯身至于地面呈45度左右即可。二，如何开始在我们做好了准备姿势以后，就要开始进行杠铃的俯身划船这个动作了。首先，将杠铃向上划的过程中，应该沿着自己的大腿向上划，然后划至自己的小腹部前面一点即可。然后向下的过程中，也是沿着自己的大腿，斜向下的将杠铃还原至初始位置，让自己的手臂保持自然的伸直即可。另外，自己需要注意的是，做动作的全程中，自己的眼睛应该是平视的，不要抬头做动作，也不要低头做动作。三，做的过程常见错误很多的新手在做这个动作的时候，经常会犯一些错误。比如说，一个比较大众性的错误就是，很多健身的新手甚至健身的老司机，在做这个动作的时候，都会将自己的手臂过分的打开，而没有夹紧。在做这个动作，特别是发力的过程中，一定要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，因为只有这样自己背部的背阔肌才能有效的发力。还有就是，我们应该尽量正握杠铃去做俯身划船。因为自己的手臂内旋，也是背阔肌的功能之一。另外，做这个动作一定保持身体的稳定，不要摇晃身体去做动作。因为如果自己做动作时，身体摇晃的话，一方面会让自己借力完成这个动作，从而使背阔肌不能更加有效的发力，另一方面，身体摇晃还会增加自己受伤的风险，让自己做动作是不安全。
如何标准的完成杠铃划船和单臂哑铃划船先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。杠铃划船，必须要注意的：1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。2：必须要有足够的握力。3：腿部力量稳定站姿。4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。六次奥赛冠军，多利安.耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。2：身体保持稳定不能上下晃动借力。3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。

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怎样划龙船最快教你如何划龙舟 1．动作名称从划龙舟运动员的职能来划分，可分为划手、鼓手、锣手、舵手。划手的身体姿势大概可以分为坐姿、站姿、单脚跪姿。从力学角度讲，坐姿较为合理，站姿、单脚跪姿多在民间的比赛中出现。合理的身体姿势可以减少划水的阻力，有利于两臂的活动，使得动作配合更协调、更有力，但其他姿势在民间比赛过程中出现可以增加比赛的趣味性和气氛。鼓手的姿势可分为站立打鼓、坐打鼓、单脚跪姿打鼓。鼓点、鼓法各有不同，与当地传统有很大关系。锣手的姿势可分为站立打锣、坐着打锣。民间比赛中锣手常男扮女装。但正式比赛锣手要和运动员统一着装，不许做多余的动作。舵手的姿势有站立把固定舵、站立把活动舵、坐着把活动舵。民间比赛的舵长短不一，舵手还可以参加划水，但正式比赛的舵有统一规格，舵手不能参加划水。2．动作方法划手动作方法由坐姿、握桨、入水、拉手、御水空中移桨和集体配合、节奏等技术组成。(1)握桨。右排的划手左手先放在桨把的上端，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把。右手在桨的下端(桨叶与桨把的交界处)，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把(图3-6-1) 。划行时要自然放松，不能握得太紧，以免手心起泡。左排坐姿的握桨要领与右排一样，只要左、右手换位就行了。(2)坐姿。右排划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，右腿弯曲，脚掌后自己座位下的隔板，左腿半屈，脚掌前撑前排隔板(左、右腿也可互换) 。左排划手的坐姿与右排相反。(图3—6—1) [动作关键] 合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。利用身体前俯，躯干扭转，充分做伸肩动作。拉水时脚要前蹬，移桨时脚要后撑。(3)入水。左排划手划水时，身体前倾，转动躯干，右肩前伸。背部、肩部发力传给左臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作。在桨入水瞬间，左臂用力向下压桨至拉水完毕。桨入水时右臂向前伸直，桨入水的角度为80‘—90*比较合理，桨入水后，右臂后拉，肘关节不能向外伸，整个动作类似火车轮的传动臂(图3—6-2) 。[动作关键] 桨入水的角度一定在80°—90°之间。桨入水时，左臂下压，右臂后拉。(4)拉水。桨入水后划手马上要拉水，拉水时右臂后拉，左臂向下压桨，右腿(或左腿)前蹬隔板，躯干有后移动作，拉水距离为1～1．2m，拉水时桨要垂直水面。[动作关键] 拉水距离要尽量长，拉水时间尽可能短而快。(5)桨出水。在桨拉水结束后的出水动作。出水时，左臂放松，上抬提桨。右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。[动作关键] 左、右臂放松上抬提桨，桨不能提得太高，刚过水面就可以了。(6)前推移桨。比较常用的有以下两种方法： ①左手下压，使桨几乎与水面平行，接着右臂往前推桨，然后入水。这种方法适合风浪较大的比赛场地，运动员身体不高，但手臂力量大。②左、右臂上抬前推。前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。[动作关键] 移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程作准备。我们采用坐姿，主要记住以下三点： 1. 插桨,重心前倾，尽力向前插。桨全部入水。2. 拉桨左手用力，垂直拉过水面。右手扶住桨柄即可，不要向前推。（坐在左边的队员，右边的反过来）3. 转桨 ,身体后仰，桨拉至腰后。桨叶转出水面。转至与水面平行。4. 重复第一步向前插桨
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