弯腰的好处如何在家中拉腰，腰一根筋拉着疼怎么办 _睿知

如何在家中锻炼肩膀和胸背腰部的力量
简单就是仰卧起坐，俯卧撑，引体向上！都不错，可以试试！

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如何利用家中沙发来锻炼？
用沙发就是赤手空拳锻炼，说是赤手空拳几个动作就能锻炼全身。只需要一个沙发或者凳子就够了，从上到下。第一，锻炼手臂，三个头。双手背后支撑沙发伸展，双腿向前伸展，然后双手弯曲伸直。感觉你三个头发力明显是对的。想增肌的话，每组八到十二个。如果你有能力把重物放在腿上增加难度，你也可以做得更多。然后双手放在沙发上做窄距离俯卧撑。可以一边锻炼三头，一边锻炼胸肌中间缝。如果你有一些胸肌，这个动作可以让你胸部中间的缝看起来更明显。第二个是肩膀。膝盖以下小腿全部放在沙发上，上身全部伸直。然后，双手撑地，双手尽量向前伸，锻炼三角肌脚趾。如果拱起屁股，头向下倾斜，可以锻炼到三角肌中间束。这个比较难，可以慢慢练。第三是腹部，躺在沙发上做仰卧起坐，就像在地上一样，但是要注意，我们做的仰卧起坐和平时的仰卧起坐是不一样的。不需要双手抱头，也不需要完全躺下后再坐起来。把你的手放在你耳朵的两边，然后你就不用每次放下手都完全躺下了。平躺至80度，保持腹部不断受压。这是最好的效果。第四是腿部训练。除了蹲在沙发旁边，还可以把一条腿放在沙发上，另一条腿向前弓步，然后蹲下。你会感觉沙发上一条腿的前侧肌肉受力明显，一侧有八到十二块肌肉。每个动作都需要慢慢做，找到肌肉力量的感觉，然后每组八到十二个然后五组，每组之间休息三十到六十秒。坚持下来，效果不会比去健身房差。所有这些行动都适用于妇女。
【弯腰的好处如何在家中拉腰，腰一根筋拉着疼怎么办】舞蹈初学者在家中练习劈叉与下腰时应怎样做？
建议初学者最后找一个专业的舞蹈老师来教基础练习。一般压腿不是随意的。如果前侧后压腿的姿势不对，不会有拉开韧带的效果，反而容易受伤。刚开始练基本功是很痛苦的。要求每天按量完成练习，这样你就可以慢慢地，自由地做劈叉了。练横劈有个小技巧。可以在做一些前后压、前后踢等基础练习后，像青蛙一样在地上爬，然后尽力让胯部贴地。当然，你也可以找人帮你把PP按在地上。我们以前就是这样练习的。但这不是任意的，不能用蛮力。建议找专业的老师来教。

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怎么在家中快速有效的锻炼腹肌？
我不能详细告诉你。我自己看起来也很累。我的是这样的：(肱二头肌)用重哑铃，每组举10次，隔天练10次(胸肌) 。躺在地上(最好垫个东西，不然会慌)，把哑铃放在身体两侧。从上面看，它看起来像耶稣被绑在十字架上.慢慢举起哑铃~头腿同时起来。最好不要靠在地上.传统仰卧起坐只练你的上腹部，那你的下腹部呢？这样就可以练上腹和小腹了.(腿部肌肉)深蹲。还有，平时要做一些引体向上，多吃鸡蛋和牛肉。答案完整(绝对原创)
怎么在家中练好胸肌腹肌和背阔肌
你确定每天都有时间练习吗？如果有，早上开始就好了。没必要起得太早。8点起床，吃点早饭，休息1个小时，9点以后出发。训练前拉伸全身肌肉，深蹲6组(热身组)，每组15个，休息1分钟，俯卧撑2个，6组(热身组) 。每组做你最大次数的80%-90%，在家休息1分钟。不用，买一双可以调节重量的就行。哑铃托举练习肱二头肌，5组(热身组)，每组12个，每组15个，休息1分钟，4个卷腹。因为你的身体已经热了，休息1分钟。先这样吧，因为你平时运动量不大，所以强度不能太高。练了1个月再来找我。练了2天，休息一天。我是做健美的，但是我觉得可以。在低年级学生的训练中，你应该坚持劳逸结合，基础训练优先的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后有氧训练，隔天练习。第一天：计划胸：平板卧推6组，每组8-10个俯卧撑，4组，每组10-20个双杠臂屈伸，4组，每组8-10个蝶式机胸夹紧(作为辅助项目)，背部：引体向上4组，6-8个背阔肌胸下拉6组，每组10-12个腹部：每组20次。第二天计划提肩：坐哑铃每组8-10次6组，哑铃每组8-10次4-6组，手臂每组12-15次4组：杠铃垂直屈体4-6组，颈臂每组10-12次，腿每组10-12次4-6组：深蹲6-8次。第三天计划同第一天、第四天计划，第二天、第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟，固定自行车10-30分钟。
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

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在家如何健身你好很高兴为你解答。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好