拳击力量训练计划如何练拳击力量，练重拳力量的训练 _睿知

练习拳击应该怎么练力量
【拳击力量训练计划如何练拳击力量，练重拳力量的训练】一般来说，一个人的实力其实就是绝对实力的体现。强大的绝对力量是速度力量和耐力力量的基础，具有强大的威慑力，在格斗中起着重要的作用。要增强绝对力量，就要保证大重量、高强度的训练。选择的运动重量应该是你尽最大努力只能做1-3次的重量。做3-5组练习，每组都要筋疲力尽。组间休息1-3分钟，让肌肉恢复，准备冲击下一组极限重量。可以每周做一到两次绝对力量训练，保证绝对力量的持续提升。注意：因为绝对力量训练使用的重量很大，接近个人力量的极限，所以训练前一定要充分热身，训练时一定要有训练伙伴保护，以免受伤。拳击力量训练方法2 。速度力量训练速度力量一般称为爆发力，直接关系到攻防动作的速度，是格斗中至关重要的素质。训练的目的是尽可能把速度和力量水平提高到个人的极限。原理我在其他文章里已经讲过了，这里不再赘述。训练方法是选择你尽可能努力5-10次就能完成的重量，用你最快的速度完成每个动作。每组3-8次，练习3-5组，组间休息2-5分钟，充分放松肌肉，保证下一组的训练质量。如果觉得累了，又不能保证移动速度，可以改练别的，光是磨蹭没意义。注意：以最快的速度练习是提高速度和力量的关键。如果在训练中不把动作速度推到极限，就会失去提高速度和力量的作用。

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如何练习拳头的力量
1.初级训练课程初级训练是增加腕力和臂力的最佳训练方法，也是提高拳击力量速度的有效方法。带散打手套或拳击手套，手腕裹沙子，练拳要快。俯卧撑也可以戴拳击手套和沙带。每组10划。做三组。也可以不戴手套练习。这种练习有利于加强拳面硬度，提高腕力和臂力。现在生活紧张，但是走路的时候握紧拳头，然后放松，反复练习。也可以休息时握拳，放松，用力握拳。这个训练对增加手臂的打击力量也很有帮助。习惯以上练习后，可以边跑边打拳。从业者不应该忽视这项工作。2.中级培训班中级培训，其实就是学习理论，有助于提高自己的打击能力。肌肉不发达的拳击高手，可以把全部力量集中在拳击上，从而打出有力的拳头。秘诀就是你可以集中精力在一个点上，瞬间发力，这样就可以一举击败对手。要打出有力的一拳，把力量集中在一点上。想象一下，每一拳都能击碎对方的内脏，拥有毁灭一切的力量。用铁棒或哑铃出拳，手臂上缠绷带或沙绷带练习。感受运动速度。一旦你拿掉铁棒或者哑铃，你就可以随意出拳了。注意击打时不要把力量集中在表面，而是用意念渗透到被击打的物体中，并摧毁它，它具有摧毁一切的力量。练习的时候要一直有这个意识。3.高级训练教程出拳的来源不是来自手腕，而是来自身体的中心部位(臀部) 。仅凭手臂的力量，你打出的拳头无法提供足够的力量。所以，想要打出有力的一拳，就需要用臀部打出漂亮的一拳。快速提高出拳力量，需要提高上肢力量(以及正确的姿势和发力感) 。第一，可以提高卧推力量。一组要一次训练五组，10次，隔天一次。练完后深蹲(半蹲)，要扛杠铃用力拉，然后扛杠铃练转腰(每组五组)，最后带。资料：拳头是一个汉字，指的是五指向内弯曲握紧的手。也比喻名牌产品，质量高，竞争力强。字出现在《还牢末》，《水浒传》，《阿毛姑娘》等作品中。正确的拳姿，正确的姿势，拳速和力量自然就上来了。可以在网上看拳击练习视频。练好自己的速度。可以用轻哑铃练习出拳，也可以打梨球练习节奏和速度。练力量最重要的是大腿、腰、背部肌肉，因为拳击力量的主要来源是大腿和腰、背部。参考：百度百科-拳头
练拳击如何提高出拳力度
拳击的攻击力主要来源于全身的协调运动，而不是单臂的打击力量。第一，要苦练步法，要有高速移动的能力。这样可以把身体的冲力转化为拳头的打击力。二是加强腰腹力量训练，能够随时随地轻松扭腰扭身。俗话说“胳膊拧不过大腿，大腿拧不过腰。”腰部力量训练出来，打击力会超出你的想象。第三是肩部和背部的放松。拳击手和普通人最大的区别是，拳击手的肩和背是高度放松的，而普通人出拳时肩和背是紧张的。从视频中可以看到，你击打的次数越多，拳击手背部和肩部的肌肉就越松弛，越有弹性。他们只负责把步法动作和腰臀旋转的力量传递给对手，而不收紧自己。如果能做到这三步，出拳威力会很惊人。

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打拳要怎么练出拳力量？
在拳击界，有些人虽然苦练了三五年，但力量和速度并没有提高。一个好的拳击手必须精通力量、速度、时机和距离。另外，一定要牢记快、准、猛三个关键词，这是克敌制胜的法宝。所以要重点关注这三点。一些拳击手在训练中不能出拳。原因是训练方法不正确或者没有系统的训练方法。一、初级训练课程初级训练是增加腕力和臂力的最佳训练方法，也是提高拳击力量速度的有效方法。初级训练：带散打手套或拳击手套，沙
绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳，李小龙曾说过”如在跑步出拳或踢腿这将对你的技击术有一个新的飞跃。因此习练者不要忽略此项练习。二、中级训练教程中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。中级训练（理论）：一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。训练方法：拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。三、高级训练教程所谓的高级训练其实是髋部的运用，其实很多的拳击手都知道用它。李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位（髋）” 。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。出拳力量快速提高，就必须提高上肢力量(还要有正确的姿势和发力感觉)，首先可以提高卧推力量，以最大重量(极限重量)的百分之60到70，一组做10次一次训练5组，隔天训练一次，练完后练习深蹲（半蹲）要扛杠铃和硬拉，然后扛杠铃练习转腰(各5组)，最后带手套重拳打沙袋，效果很好，但训练后要注意放松。
如何提高拳击力量~？不能每天做练习，增加爆发力的办法是做大负荷，短时间的练习，每隔2，3天作一次，多吃些蛋白质高的食品，应加强下面的训练：首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。锻炼课程：课程一： 1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅课程二： 1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。2．提踵2组每组300次重量为500磅。3．头倒立1组训练到力竭。4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。课程三： 1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅课程四： 1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅

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如何练拳击？拳击的基础练习方法绝对精华一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例加以说明： 1、拳头俯卧撑：通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。2、单腿起踵练习：练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质量动作肯定不成问题了。注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功倍的效果。3、拧身前扑运动：请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一定要缓慢。三个月下来，你的要部力量肯定很不错了。4.还有速度：速度训练的其它因素。速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。二、反应速度的快慢在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器–传入神经–神经中枢–传出神经–效应器。二、影响反应速度的主要因素（1）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。（2）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。六、提高速度的条件（1）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。（2）动作的精简。（3）疲劳的克服。（4）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，并使自己的心理处于实际搏击状态。出拳速度的训练动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。！！！！！！