怎样提高心肺功能和耐力如何提高心肺耐力心肺耐力，发展心肺耐力的锻炼方法 _睿知

在健身过程中如何提高自己的心肺耐力？
很多健身的朋友发现自己的肌肉力量没有增加，身材没有表现出来，健身效果不大，很苦恼。其实这就是我们的心肺功能或者说肌肉功能得到加强的原因。试想，如果我们的心肺功能没有得到加强，那么我们的运动量就会受到限制。如果每天相同的运动量都无法提高，这就会让我们的锻炼效果不明显，对我们造成打击。今天我就来告诉大家，如何一步一步提高自己的心肺功能和肌肉耐受力。当这些功能提高后，我们的身体可以承受更多的负重训练，我们的运动效果也会更加明显。提高心肺耐力有什么作用？1.让我们更好的训练。心肺耐力的提高，说明我们的身体素质越来越好，证明你可以接受越来越多的训练，让我们的身体得到更好的锻炼，更好的成长。这样我们的健身效果才能更明显。2.能够减少脂肪。在我们提高心肺耐受力的同时，我们的体脂率也会一点一点的降低，因为在提高心肺耐受力的同时，我们的身体会消耗大量的脂肪，这对我们健身的朋友来说是非常有利的，因为低体脂率可以让我们的身体线条更加明显，让我们的肌肉更加强壮。3.增强抗疲劳能力。在提高心肺耐受力的同时，我们的体质也在一步步加强。我们身体疲劳的时间会推迟，这样我们的锻炼时间会加强，会获得更好的锻炼效果。三个阶段。低强度阶段心肺功能的增强不是一蹴而就的。如果进行高强度的训练，会导致我们的心肺功能受损，不仅不会加强，还会伤害我们。首先，我们可以用慢跑的方式让自己的心跳保持在最大水平的60%左右，同时配合均匀的呼吸，两周后，我们的心肺功能会慢慢加强，为以后的训练打下良好的基础。同时，我们的肌肉耐力也会逐渐增强。2.中等强度的训练。当我们的身体有了一定的基础，就可以挑战中等强度的训练了。我们可以提高跑步速度，配合缓慢的呼吸，心跳会达到我们正常水平的70%到75%左右。运动20到30分钟后，我们可以休息几分钟。休息期间最好慢慢跑，最好不要停下来。然后我们就可以继续锻炼了。这样的反复训练可以进一步提高我们的心肺功能。3.高强度训练是健身界流行的一种高强度训练。就是hit训练，也就是说可以在短时间内进行高强度的训练，达到训练的目的。其实这种高强度的训练是可以燃烧大量脂肪的。它节省了我们很多时间。最重要的是，坚持一两个月，我们的心肺功能会明显加强，最大耗氧量会明显增加。而且，我们的心脏耐受力也会大大提高。高强度训练时，我们的心跳可以达到极限心跳的90% 。在健身房，我们可以使用动感单车进行训练。我们以30秒为一个单位，尽可能用力踩踏板。做完后，我们休息一两分钟，一次做三次运动。

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怎样发展心肺耐力
有规律的有氧运动可以有效提高心肺耐力。有氧运动一般是指那些能有节奏的、持续的、长时间的活动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、各种球类运动等。1.有氧运动：有氧运动是指在运动过程中，你可以获得足够的氧气供应。糖作为供能的主要物质，可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，可以供给人体长期运动，被称为有氧代谢系统。典型的有氧运动包括散步、慢跑、跑步、骑自行车、上下楼梯等。2.球类运动：有33，360项非竞争性球类运动，如篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、网球等。常用于心肺耐力素质训练。球类运动适合耐力好、运动水平高的人作为提高心肺耐力的手段。3.中国传统体育：气功、太极拳、自我按摩等。他们强度低，动作温和缓慢，占地少，可以全身活动，表现自己。除了维持和提高心肺耐力外，对提高平衡素质、协调素质、保持健康心态也有一定的作用。资料：心肺耐力是指心脏、肺和血管输送氧气锻炼肌肉和利用氧气产生能量的能力。心肺耐力被认为是人体能力中最重要的部分。心肺耐力好的人患头号致命疾病即心脏病的几率较低。心肺耐力好的人也可以长期从事体力活动，不容易感到疲劳。他们有更好的各种工作能力，身体机能优越，感觉身心健康。
【怎样提高心肺功能和耐力如何提高心肺耐力心肺耐力，发展心肺耐力的锻炼方法】心肺耐力锻炼的手段和方法及注意事项有哪些？
其实人体的心肺耐力简单来说，一般来说是指一个人持续的身体活动能力。如果平时心肺耐力好，一个人可以长期从事体力活动，不容易感到疲劳。如果心肺耐力不好，就会经常感到疲劳、无精打采，容易患多种疾病，影响身体健康。耐力运动方法常见的能增强心肺功能的运动方法有长跑、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳、爬山等。在选择运动方式时，要选择自己喜欢的运动，避免单调乏味。运动强度：研究发现，接近最大摄氧量50%的运动强度可以提高心肺的能量，所以这个强度常被称为运动阈值。增加心肺适应性的最佳运动强度范围是最大摄氧量的50%~85% 。但由于最大摄氧量的测量相对复杂，所以在实践中常采用心率指标来间接表示运动强度。50%~85%最大摄氧量的运动强度对应的心率值为70%~90%最大心率，一个人的最大心率=220-年。根据计算，一个20岁的人改善心肺功能的最佳运动强度和心率范围应为140~180次/分。
钟。一次锻炼持续时间：作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是20~60分钟，也可根据个人的健康状况及及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在30分钟以内，随着心肺心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间;而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动正闹的时间可能需要世氏40~60分钟。最新的研究报告表明，运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如，每天两次15分钟中等强度运动与每天一次30分钟的运动，其锻炼效果基本一样。另外，要注意运动强度与运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。例如，以70%最大心率进行运动，需要40~50分钟的时间才能有效地提高心肺功能;而以80%最大心率强度进行运动，只需20~30分钟即可。每天运动持续30分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果。锻炼频度：一般人的健康锻炼，一次2周锻炼就可改善心肺功能;每周锻炼3~5次，可使心肺功能达到最大适应水平。锻炼频度可视各人的锻炼习惯、体质基础、锻炼目的等因人而异

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心肺耐力锻炼动作有哪些？开合跳：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧。用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。高抬腿跳：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原陵李举地跑步。在原地扰码高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右，运动频率每分钟50次左右，可根据个人的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。注意事项在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈。如果尺碧膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复，后者建议先减脂。至于组数，开合跳一般是以时间来计算的。一般推荐一天至少锻炼10分钟，当然如果想提高强度，一天30分钟也是可以的（早中晚各一次）。根据实际情况来定就是。另外可以将开合跳和其他动作结合，以hiit的方式进行训练，这样的效果会更好。以上内容参考人民网-5种运动高效燃脂强心肺！延缓人体衰老进程
怎样才能提高心肺功能1、练习深呼吸，深度吸气，让吸入肺部的气在在肺部停留几秒钟，再深度呼出。这个重复性的动作，让我们的肺部有力扩张、收缩，加继而组织的收缩能力。2、慢跑和快走，这是一批锻炼者偏爱的一项活动，强度不大，基本适合任何人群。经过十分钟左右，明显感到体内的热量在升温。坚持三十分钟以上，微微有要出汗这种感觉的时候，心肺功能开始得到锻炼。3、游泳。游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。4、跳绳，锻炼心肺跳动的强度。不间断的快跳，三五分钟，都能听到自己的心跳声变得扑通扑通，脸上开始冒汗。全身的力量和协调在短时间内体现出来，这项运动每天坚持十分钟，就可以达到效果。5、爬山，锻炼心肺功能的耐力。这里不是指旅游那种半年一年爬一次山，而是，作为一种锻炼，一周一次。山不在高，像正常走路一样，匀速爬上匀速下来。来回一个往返有一个小时就行。爬上对中老年人的膝盖有损伤。6、太极拳，适合老年人的心率平稳锻炼，强度比较小。一趟太极拳下来，四十分钟左右，尽管动作慢，但其内多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微紧张的状态。可以每天早晨锻炼。7、借助健身器械的帮助。加强连续上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸动作，反复锻炼上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力为主，练习力量的强度为辅助。

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如何提高心肺机能提高心肺耐力主要有以下（1）心输出量和输氧量增加；（2）心强度和心博量增加；（3）静心脉搏减少；（4）呼吸效率增高；（5）血压降低；（6）改善循环。肌肉越健壮，它从血液中吸收的氧气越多。这些氧气从肺部得到。所以一个肌肉健壮的人相对于一个肌肉不那么健壮的能从空气中吸入的空气中更有效的吸收氧气。氧气需要量的增加促进心血管系统输氧能力的增强。有效的活动能加快心律，但需要维持20分钟以上，并动用大部分身体的大肌肉群。如游泳、快速行走、慢跑、骑自行车、足球、篮球等。心肺耐力训练能提高心肺为肌肉传输氧的能力。在心肺训练过程中，心脏更加强壮，呼吸更加有效，整个身体的健康状况得到改善。