抄作业的来！码住这份节后减脂食谱，你也能瘦成一道闪电！抄作业的来！码住这份节后减

不知不觉，春意盎然的3月开始了，
回想这过去的半个多月，
每天都是吃饱了睡，睡饱了吃，其实猪的生活也没有想象中那么快乐嘛~
给大家看看Echo这个年的伙食，
我都不好意思说这都是我一个人的分量

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结果就是Echo现在根本不敢上称，
整个脸肉眼可见圆了一圈！真·足不出户·过了个大肥年！唉~既然不能出去运动，吃进去的肉肉还是要靠吃才能瘦下来，（不管，不接受任何反驳
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） Echo给大家分享 10个私人减脂食谱，节后这么吃，你也能瘦成一道闪电！

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早餐篇
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1
羽衣甘蓝思慕雪

羽衣甘蓝被世界卫生组织推荐为最佳蔬菜，热量低富含纤维素、维生素、矿物质和钙物质，很多国外的明星超模都很喜欢吃它来保持身材。跟草莓和菠萝一起榨汁可以增加香味，喝起来酸酸甜甜的，把一整天的营养喝进肚子里！

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-食材-

草莓3颗、菠萝1/4个、羽衣甘蓝2-3片
（羽衣甘蓝可在blt精品超市买到）

-做法-

1、草莓对半切开，菠萝、羽衣甘蓝切成小块，放入榨汁机里。

2、加少许饮用水，菠萝太酸的话可加蜂蜜。

3，将所有材料打成果昔即可！

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2
芒果豆腐酸奶思慕雪

用嫩豆腐+水果+酸奶打成思慕雪，这个神仙组合实也太美妙了吧，
相信Echo，试过你会像发现新大陆一般！
芒果香甜，嫩豆腐豆香味十足，还增加了思慕雪的稠度，表面还有新鲜水果和坚果麦片点缀，口感非常丰富，低卡低糖，超强饱腹感！

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-食材-

熟芒果1个、内脂豆腐1盒、酸奶1杯
麦片适量、坚果&坚果适量、无花果1个
（没有无花果可用奇异果、草莓等代替）

-做法-

1、内酯豆腐用厨房纸吸去多余水分，切成小块，芒果切丁。

2、将酸奶+芒果+芒果粒一并倒入料理机中，打成果昔。

3、将果昔倒入杯中，用芒果丁、无花果、坚果装饰，最后撒上麦片即可~

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3
香蕉烤燕麦

Echo这个春节在家囤了很多种燕麦，比如说藜麦燕麦、水果干烘焙燕麦 ... 用来做网上很火的香蕉烤燕麦正合适。戚薇在《拜托了冰箱》里也有做过，做法超级无敌简单，不加一点糖，甜味来源于香蕉，低脂低糖，实力扛饿，可用于代餐！

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-食材-

香蕉2根、牛奶1杯、鸡蛋1个
脆燕麦适量、普通燕麦适量、蓝莓适量

-做法-

1、一根香蕉用叉子压成泥，倒入小半碗普通燕麦，倒入牛奶、打一个鸡蛋，搅拌均匀。

2、表面撒上脆麦片，再铺上香蕉片和蓝莓装饰。

3、放入烤箱，上下火180度烤20min！

Echo在家拍了个视频教程，戳这里哈

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4
3种口味开放式三明治

想要减脂并不意味着不能吃面包，低油低糖的法棍、硬欧都是不错的选择！
尤其是法棍，只用面粉、水、盐和酵母等基本原料，无糖无油无乳粉，绝对是瘦身的不二之选！法棍买回家第二天可能会很韧，稍微烤一下，香香脆脆，表面抹上酸奶水果，或铺上菠菜鸡蛋做成开放式三明治，好看又好吃，早上吃这个，精神一整日！

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-食材-

法棍1根
/菠菜、鸡蛋1颗、牛奶、黑胡椒、盐/
/牛油果、盐、黑胡椒、虾仁/
/卡士酸乳酪、蓝莓、脆麦片/

-做法-

1、法棍切片，放入烤箱，180度烤10min左右。

2、菠菜烫熟铺在法棍上，鸡蛋加少许牛奶打散，用盐和黑胡椒调味，用平底锅炒成滑蛋，覆盖在菠菜上即可！

3、牛油果捣成泥，用盐和黑胡椒调味，均匀抹在法棍表面，最后放上烫熟的虾仁~

4、懒癌患者直接在法棍上铺上酸乳酪，接着用蓝莓装饰，撒上脆麦片就大功告成！

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午餐便当篇
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元气满满的早餐吃好了，
决定下午工作质量的午餐当然要吃饱！
为了减少与外界的接触， Echo建议特殊时期大家都自己带便当，
下面几个食谱都很适合减脂人士，最重要是方便带着去上班！

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5
鸡胸肉牛油果全麦三明治

第一种是鸡胸肉牛油果全麦三明治，
建议买全麦无糖吐司，
热量比有甜味的吐司少很多！
中间的夹馅有鸡胸肉、水煮蛋、牛油果和生菜，
Echo通常会加多一片午餐肉！（想严格控制自己饮食的就不建议放了哈）

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-食材-

全麦吐司1片、鸡胸肉1块、鸡蛋1个，
生菜2片、牛油果1个、
料酒、盐、酱油、黑胡椒、生粉

-做法-

1、鸡胸肉切成薄片，用料酒、酱油、盐和黑胡椒腌制过夜，用生粉抓一抓口感更嫩。

2、腌好的鸡胸肉用食用油煎制两面金黄。

3、鸡蛋沸腾8-10分钟左右煮成水煮蛋，剥壳切成薄片备用。

4、按照吐司+生菜+鸡胸肉+鸡蛋+生菜+吐司的顺序叠好，然后从中间对半切开，装入便当盒，用小番茄装饰即可！

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6
鸡胸肉藜麦沙拉

看到这里你可能会问，
减脂食谱怎么可以没有沙拉呢？来来来，这就安排上！
其实沙拉最容易做啦，
大部分食材是水煮的，味道的关键取决于酱汁， Echo不建议用千岛酱，分分钟热量更高，个人最爱酸酸甜甜的油醋汁，超市有现成的，买不到的可以自己摇一瓶~

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-食材-

鸡胸肉一块、藜麦1把、
西兰花半颗、小番茄8-10个

油醋汁（买不到现成的可以用自己做，
3勺橄榄油+1.5勺苹果醋+1勺蜂蜜+3勺酱油+3勺芝麻+3勺黑胡椒，用力摇匀！）

-做法-

1、鸡胸肉切块，用料酒、酱油、盐、黑胡椒、生粉腌制过夜~

2、鸡胸肉用食用油煎熟。

3、藜麦用沸水煮10-15min至透明状态~
【抄作业的来！码住这份节后减脂食谱，你也能瘦成一道闪电！】

4、把西兰花烫熟，将所有食材放进便当盒中，吃之前加入油醋汁拌匀即可！

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7
日式荞麦面

而面食爱好者可以选荞麦面，相比普通面条，荞麦面热量低一些，而且荞麦含营养价值高、平衡性好的植物蛋白质，这种蛋白质在体内不易转化成脂肪。而且这个食谱将蘸面汁和荞麦面分开，这样荞麦面就算放到中午，也不会坨掉，吃的时候还可以把蘸面汁放进微波炉里加热。

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-食材-

荞麦面1把、海苔碎适量、芝麻适量、

鸡蛋1个、小黄瓜半个、小番茄6个

蘸面汁：木鱼花一把、干海带1片、
味啉2勺、生抽2勺、葱白适量

-做法-

1、锅里把水煮沸，放入荞麦面，煮5分钟左右，立马捞起过冰水，然后沥干水分装入饭盒，用海苔碎和芝麻装饰！

2、小黄瓜切丝，鸡蛋瘫成蛋饼切成细丝，小番茄洗净，分别装进饭盒。

3、木鱼花和昆布加适量水煮成日式高汤，滤去汤渣取高汤~

4、高汤煮沸，加葱白、生抽、味啉即可做成蘸面汁！

5、吃之前将蘸面汁叮热，然后蘸着荞麦面即可美美享用！

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晚餐篇
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晚餐的话Echo建议大家不要吃太饱！
一份南瓜浓汤搭配日式冷奴豆腐，就是一个完美的组合！如果实在是想吃饭的话，可以做一碗三文鱼牛油果拌饭，淋上芥末酱油，好吃到舔盘！

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8
南瓜浓汤

不同于传统西式南瓜奶油浓汤， Echo这款南瓜浓汤不加奶油也不会太甜腻，
味道是咸口的，用鲜奶代替奶油，再往里面加点玫瑰盐和黑白胡椒，口感超级无敌顺滑！！喝起来有洋葱牛奶和南瓜的香味，还有辣辣的胡椒加持，天冷的时候喝特别暖。

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-食材-

南瓜一块、洋葱1/4个、牛奶150ml、
黄油1小块、黑白胡椒、岩盐

-做法-

1、南瓜去皮蒸熟。

2、锅里加黄油融化，（怕热量高可以换成橄榄油）加入洋葱翻炒一下，加入蒸熟的南瓜。

3、翻炒至洋葱熟软，加入牛奶，煮至沸腾，用黑白胡椒和盐调味，多放胡椒，辣辣的超暖～

4、将煮好的洋葱牛奶南瓜放入料理机搅拌顺滑即可～

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9
日式冷豆腐

一块内脂豆腐加上木鱼花和调味酱汁，
就摇身一变成为日式冷奴豆腐，最好吃到原地爆炸，而且超级快手， 0失误！

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-原料-

内酯豆腐1盒、木鱼花适量、
葱粒适量、芝麻适量
生抽1勺、味啉1勺、饮用水半勺

-做法-

1、内酯豆腐扣在碟子上，用厨房纸吸去水分。

2、生抽+味啉+水调成酱汁，淋在豆腐上。

3、表面撒上木鱼花、芝麻和葱粒就大功告成，吃的时候将所有材料拌匀好吃哭~

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10
牛油果三文鱼拌饭

最后一个食谱是Echo最爱的吃法，牛油果三文鱼拌饭，三文鱼不是生的，用黄油煎得皮脆脆的，配上牛油果和各种新鲜蔬菜，太了！严格控制碳水的可以去掉米饭，直接吃配菜更赞！

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-原料-

三文鱼半块、牛油果1只、胡萝卜1根、
彩椒半个秋葵4根、海苔芝麻碎、
黄油、芥末酱油

-做法-

1、三文鱼用盐和黑胡椒稍微腌制一下，用黄油/橄榄油煎至两面金黄，尤其是皮要煎久一点，香香脆脆的口感简直不要太棒！

2、牛油果切片，胡萝卜和彩椒切丝过一下油，秋葵用水稍微烫一下备用。

3、将三文鱼、牛油果和各种蔬菜盖在饭上，撒上海苔芝麻碎！

4、淋上芥末酱油，用力拌拌拌就可以啦！

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以上便是Echo私人减脂食谱，
其实减肥也可以吃好一点~
最好是遵循多餐少量的原则，
尽量减少淀粉类和糖粉的摄入，多吃膳食纤维，适当吃些含糖分较少的蔬菜、水果，还有牛肉、鱼、蛋、黄豆制品... 都可以吃，不过最最重要还是要配合运动啦~

来源：慢活广州

抄作业的来！码住这份节后减脂食谱，你也能瘦成一道闪电！

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