「减脂日记」第一阶段（下）|「减脂日记」第一阶段（下）|我的减脂小食谱「减脂日记」第一阶段（下）

继续前文所讲：了解了体重的各项数据后，我即将开启健康减脂的奇妙旅程。

我之前的一篇文章揭秘了减脂的三大必要条件，为了满足三大条件，有几个注意的点：
1、多混搭多营养
许多朋友习惯早餐以白粥作为主食，只要稍作“加工”，白米减半，任选青菜、鱼片、玉米粒、豆类添加，就不是高升糖食物了。另外，谷物或者豆类混搭的粥也是不错的选择，多混搭的好处还有营养更加丰富了。

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2、避免营养单一
有的朋友常常以两个玉米或者两个番薯当一餐。玉米和番薯都可以当主食，但是一餐只吃玉米或番薯，营养十分单一，缺少优质蛋白、维生素和矿物质。另外，这一餐吃的少，下一餐难免会多吃，一天总量摄入还是很多。

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3、其他注意事项
A.有些朋友喜欢面包涂蜂蜜，麦片、杂粮粥、八宝粥里加白砂糖，蜂蜜和白砂糖都是高升糖食物。
B.在购买荞麦面、魔芋面、麦片时，注意看下包装上的配料表和营养成分表，有些食物在加工时由于添加了糖、小麦粉等，热量升高了。尽量选择添加少、热量低的。
C.有些朋友早餐以饼干糕点作主食，薄脆饼干、华夫饼升糖高、热量也高。

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4、主食大集合
减脂期间，可以吃的主食还是很多的：青菜粥、鱼片粥、杂粮粥、绿豆粥、红豆粥、薏米粥、绿豆挂面、荞麦面条、荞麦馒头、煮玉米、蒸山芋、蒸山药、蒸芋头、杂粮包、全麦面包、谷物面包。注意多搭配，不要长期只吃一种食物
5、不吃早餐不利于减肥
不吃早餐不但不能减肥反而容易引发肥胖，甚至影响健康。不吃早餐，中午会产生强烈的饥饿感，而空腹时身体内储存能量的保护功能增强，吃下去的食物最容易吸收，容易形成皮下脂肪，结果引起驼峰似的脂肪堆积。另外，饥一顿饱一顿会影响体内饥饱中枢的精确调节，不利减肥饮食的执行。
还容易引发胆囊结石，严重影响健康。减肥期间，三餐还是按时吃，注意控制全天总饮食热量才是科学的方法。

我的减脂食谱

因此，瑜伽老师给我制定了一周的食谱：早餐+代餐+代餐
我们身体的能量主要来自脂肪、碳水化合物和蛋白质
第一周：（体内一天所需的营养元素都要涉及，蛋白质、纤维、碳水化合物等等） 星期一，早餐食谱

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百度的图，模仿做，自己做的太丑不好意思PO 星期二：早餐

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百度的图，模仿做 星期三：早餐

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百度的图，模仿做 星期四：还是早餐

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百度的图，模仿做 星期五：又是早餐时间

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百度的图，模仿做 星期六、日：依旧是早餐

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百度的图，模仿做这样一个星期每天早餐精心吃，剩下两餐就是脂20代餐，其他都不吃，渴了要喝水。嘴馋了就出门走走逛逛分散下注意力，我奇迹般的坚持下来了，可能早餐太丰富了，虽然偶尔有点饿的感觉，但毕竟一下子减少食量很正常，我忍住了没吃任何零食，这种饿的状态倒不至于让我想之前那样晕倒，因为身体所需要的元素跟营养我都摄入了，所以很放心。
这一周下来，我减了8斤。体脂率38.4%，内脏脂肪13%，减到到了35.6%，内脏脂肪减了一丢丢12%。（虽然离我减重30斤还有很大的一段距离，但是这个效果真的令人兴奋，改变确实令人兴奋）
第二周：依旧第一周的配置：早餐+代餐+代餐+瑜伽锻炼 食谱就不PO了，跟上周一样，太丰富了，爱上了暂时不想换。来说说瑜伽锻炼吧！
瑜伽课程里的普拉提：
注意：普拉提呼吸，用鼻子吸气嘴巴吐气，吐气时候一定要收腹降肋骨，不然肋骨处的胃腩会越来越大的。运动前注意拉伸热身，减少瘦伤的几率。
平板撑的注意事项图片里都写到了，留心学习，做动作时候要注意就行了，时长最好循序渐进。臀部要夹紧哦。

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平板撑侧支撑来啦，初学者可以定着不需要额外的动作，静静的定着，腹部跟侧腰也非常的算，两边腰都要做，平衡一下哦。

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侧支撑卷腹卷腹，这跟仰卧起坐不同，双脚并拢弯曲，大腿垂直地板，小腿略高于膝盖一点点，上身平躺，吸气，双手伸展过头顶，嘴巴吐气抬起上背部，头部抬起双手放在臀部两边，如下图。做两组，每组8次，保证你腹部爆炸。每次坚持3秒钟。

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卷腹这个动作叫船式，较难，宝宝们看着点尝试啊。注意的是，背部一定要展平，腿部伸不直的话，可以屈膝，但不能放到地面上。

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船式 还有其他普拉提，大家也请专业的老师教吧！

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两周后的成果，哈哈，离两位数的体重还差那么一点......因为这周加了运动，这周减了10斤哦！这就是代餐饮食和运动的魅力。
接下来的两周都跟第二周一样，运动随着时间的增加难度也增加，身体的适应能力也逐渐增强，越来越好的自己让我知道，这次的减脂之旅没有白费。

终于我在减脂一个月后迎来了平台期

平台期：指在减脂过程中，体重不再下降，处于暂时停滞的状态。当人体减少热量摄取一段时间后，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了。当度过平台期后，体重又开始下降，下降速度因人而异。然后身体重新调节，又进入下一个平台期。
有些朋友认为体重下降是呈“直线性”的，事实并非如此，减脂就像下楼梯，是呈“阶梯式“的。
度过平台期：
每个人在减脂过程中都会出现平台期，只是持续时间不同而已。一般情况下，饮食规律、热量控制较好，新陈代谢较高，活动量较大的朋友最快在2周内即可度过。反之，平台期的时间会长一些，多则20天。
在平台期，人难免会焦躁不安，其实只要坚持一下，经过一次平台期，就离梦想更近一点，也更不容易出现复胖，所以我们一定要坚持。
PO个照片。现在我还在吃代餐，不过是在某次聚会或者大餐后，下一餐吃代餐来减轻身体的负担而已。不需要每天吃了，现在的饮食习惯比以前健康许多，因为瘦下来多美丽，只有瘦下来的人才知道。

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如今的我，这个是我微博啦 总结：
1.脂肪并非“大魔王”，过剩容易发胖，不足则影响皮肤，甚至健康。
2.饱和脂肪酸适量摄取，过多过少都对人体有害。
3.注意多不饱和脂肪酸的摄取，是人体必需脂肪酸。日常饮食中，优先选择海鱼和海藻类食物。如果是减脂期间，建议海鱼代替肥肉。
4.减脂期间，建议少食或不食反式脂肪酸。
在微博上看到一句话：120斤和100斤的人生是截然不同的。
帖子里记录了一个女孩从120斤成功瘦身到100斤的经历，对比照片的差别真的是太大了。
但是让人眼前一亮的倒不是这个女孩的身材，而是她的神态，自信、阳光。
120斤的时候，照片中的她总是低着头，和别人一起拍照，总是站在角落，不难看出她身上透露出来的自卑感。
而100斤的她，身穿时尚的一字领衬衫，还画了淡妆......
她说，这20斤，改变的不单单是她的身材，而是她的人生。
【「减脂日记」第一阶段（下）|「减脂日记」第一阶段（下）|我的减脂小食谱】是的，我的人生也在悄悄的越变越好......