我想炼川字腹肌，但是我有些肥胖，一个月之内能炼成吗？
可以练，但是要看你能不能坚持 。
腹肌是怎样炼成的？
腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌 。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾 。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动 。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲，增加腰痛的几率 。腹肌练习：1 。在空中踩踏板，仰面躺在地板上，保持下背部紧贴地面 。把手放在头的一侧，张开双臂 。抬起腿，慢慢爬上自行车 。呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原 。用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置 。2.健身球平放在健身球上双脚平放在地面上，双手放在头侧，双臂张开 。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌并抬起上半身约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置 。为了保持平衡，你的脚可以分开更多 。如果比较难，可以双脚并拢做 。3.仰面躺在地板上，双腿抬起，腹部翻滚，下背部紧贴地面 。把手放在头的一侧，张开双臂 。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲 。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置 。注意保持下巴微微回缩到胸部 。4.首先调整腹部滚动的下拉重量 。机架支点被调整到最高位置 。跪在机架平面的一侧，膝盖距离机架底座60-100cm，以头部不碰撞机架为准 。双手握住绳子，把手放在头上，手臂和腿保持固定，挺胸呼气的同时收缩腹肌，向下拉 。保持2秒，抬起上半身，然后慢慢回到起始位置，重复 。5.仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈 。收紧腹部肌肉，然后呼气微微提臀，让下背部微微离开地面2秒钟，然后慢慢回到起始位置 。6.传统的卷腹躺在地板上，下背部紧贴地面 。把手放在头的一侧，张开双臂 。双腿平放在地上，弯曲膝盖 。下颌微缩至胸前，腹肌收缩，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置 。注意：量的控制：很多人运动的时候没有量的控制 。只是锻炼而已，没有什么好的计划来补充 。这是不科学的 。我们在健身的时候，一定要制定好健身计划，这样才能按照这个健身计划去健身，最高效的锻炼身体，最大限度的节省时间，最快的锻炼腹肌 。2.力量控制练习腹肌时，要在一组动作的全过程中保持腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松 。把所有的练习做彻底，不要数次数，坚持做，直到你的腹肌再也收缩不动为止 。3.有氧训练有氧训练是腹肌训练的必要补充 。开始每次45分钟，每周做4次 。以自己的身体状况为指导，决定是否将时间增加到60分钟 。总是问自己，这个量是不是有点过分？如果你的目标是在9周内练出刀一样的腹肌，就不要过度了 。
腹肌是怎么炼成的？
【川字腹肌 如何炼成川字腹肌，川字腹肌女图片】仰卧起坐可以简单有效的练习腹肌，也可以平躺在床上，双手摸脚趾(俗称两头开始) 。做它们的时候，要以慢到为标准 。快的话会有惯性，影响效果 。或者你可以双手握住单杠，身体悬空(或者你可以把前臂平放在t上
如果你很胖，我是说你的腹部脂肪层是否很厚 。你必须采用有氧训练法 。先慢跑 。十分钟 。躺下做仰卧起坐 。然后马上起来做一个冲刺 。坚持30秒以上 。马上躺下做仰卧起坐 。起床慢跑3分钟 。再次躺下 。再爬起来冲刺 。这种做法超级累 。很少有人能连续坚持一个月 。但是那些坚持的人 。腹肌很棒！如果你很瘦 。那很简单 。我的解决办法是忘记那些健美书里提到的腹肌的方法和组 。每天坚持做 。每天都感觉腹肌火辣辣的，额头冒汗 。标准是停下来的时候要伸腰，做个难看的姿势，缓解腹部绞痛 。坚持半个月，你的腹肌就独一无二了 。谈仰卧起坐的新练习 。传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯腿，手放在头上，手肘碰膝盖 。其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养 。小肚子怎么样？仰卧，双手放在身体两侧，做小腹运动 。抬起你的腿 。不要提90度 。举到45度以上就行了 。一遍又一遍地做 。我的胃不见了 。另外，我的“坐起”动作并不完整 。制成段 。插图：1 。头离地，背离地 。起床中途停下来 。2.完全离开地面 。用你的手肘碰你的膝盖 。3.倒下，但不要碰到地面 。在行动中停下来 。4.身体完全倒下 。准备下一步行动 。以上四步一次 。8次为一组(不能再多了 。累！) 。效果超级残酷 。如何训练健美腹肌？腹部在身体的中心，是特别引人注意的部位 。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成的 。因此，请不要忽视腹部健美运动 。首先，侧弯，直立移动 。两腿叉开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起 。不要弯曲你的腿和胳膊 。吸气，然后还原，呼气 。换一个方向重复，连续做8次 。二、仰卧屈腿运动 。双臂平放在地上，双腿伸直，同时屈膝 。吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复 。重复8次 。三、抬腿收腹主要是锻炼小腹的肌肉 。上半身平躺，伸直双腿尽量抬高，然后慢慢放下 。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作 。重复8次 。四、坐屈组仰卧位主要是锻炼上下腹肌 。伸直双腿，向上向后倾斜，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度屈曲 。在练习过程中，你的脚不应该接触地面或床面 。五、“骑自行车”运动仰卧位 。轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作 。动作快速灵活，屈伸幅度尽量大 。需要20~30秒 。6.扭动腰部，一手握住手柄或拉动一定重量，以各种姿势练习扭转和转动，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉 。以上练习可以根据自己的情况选择，每次的运动量会根据自己的身体状况由少到多，一天进行两次 。
文章插图
为什么女生的川字腹肌那么美？男生的那么丑？ 男生可以练川字腹肌么？
一：锻炼方法1 。隔天锻炼腹肌 。数量上，虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次 。每一组都要完全筋疲力尽 。2.重量腹肌训练用的重量越大，动作不规则的可能性越大，也会使腰部变粗 。增加体重可以燃烧更多脂肪的观点是错误的 。所以建议用压力和控制代替负重 。3.在练习腹肌伸直状态的时候，保持你的腹肌在全组中不断的紧张，不要在动作开始或者结束的时候让它们放松 。始终做到完全力竭，每组都要做到完全力竭 。不要数次数，要一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止 。不一定要完全拉直 。练腹肌的时候不要拱起背，胸部要微微含住 。3.做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制移动速度 。为了刺激肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌 。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展 。如果只是单纯的抬腿，当然是很舒服的，但是只是刺激了臀部而不是腹部肌肉 。4.这种坐姿抬腿的动作可以更好的刺激你的下腹部肌肉 。坐在长凳边上，双腿向前向下伸展，身体后倾10度左右 。抓住长凳的边缘以保持身体平衡 。不要屈膝，把腿抬起来 。直到脚趾与眼睛平行，然后控制背部 。控制力和张力在整个动作中至关重要，稍有疏忽就可能造成下背部损伤 。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽 。5、仰卧起坐腿的起始位置在仰卧平垫上或平卧斜板上 。双手握住头后部的固定物体，全身伸直运动时收缩腹肌，最大限度弯曲保持直上的腿 。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒 。方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气 。注意要点 。落腿的时候还是要控制腹肌，不要落的太快 。6.仰卧，抬腿，蜷成起始姿势 。躺在床上或地上 。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上 。7.深呼吸深呼吸 。向前蜷体时吸气，向后仰体时呼气 。注意，向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩 。2.饮食：1 。尽量不吃肉 。肉类含有大量的沉淀物质，对肌肉运动的形成起到很好的作用 。不吃辛辣刺激性的东西：如辣椒、辣椒、大蒜、洋葱，多吃高蛋白食物：如青菜、豆类、蘑菇 。2.多吃水果，晚餐尽量不吃或少吃 。水果宜吃香蕉、苹果等食物，但不能吃含糖量高的水果，如甘蔗、橘子等 。三：有氧运动1 。跑步 。每天跑步是锻炼腹肌最便宜最有效的方法之一 。你可以根据你的体质每天做一个决定 。你可以跑三到四公里作为热身运动 。跑步可以锻炼身体的协调能力 。扩张肺活量是锻炼腹肌前必不可少的运动 。2.仰卧起坐是锻炼腹肌的关键，也是最有效的方法 。每天可以根据自己的体能和时间来安排项目 。身体素质差的做一百，身体素质好的做两百到四百 。也可以根据日常情况不断叠加，快速锻炼出完美的腹肌 。3.做完仰卧起坐后，休息放松后也可以做扭转运动 。先从左往右拧，再从右往左拧 。十个动作为一组，动作尽量放慢，五秒内完成 。这样既能放松全身的紧张，又能很好地锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果 。
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