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运动过后怎么样放松？
版权归作者所有。商业转载请联系作者授权，非商业转载请注明出处。主动放松主动放松是指长跑后快走5-15分钟，力量训练后慢跑10-15分钟或自行车、游泳训练后放松游泳等。与拉伸相比，主动放松对消除代谢产物[8，9]，缓解即刻肌肉酸痛[2]和延迟性肌肉酸痛[4]的效果更好。重量轻、接近热身强度的有氧可以显著加速抗阻训练和高强度训练后的恢复[9] 。力量训练后，慢跑10-20分钟，走快一点(有条件的话，可以把强度控制在最大心率的50%)可以使体温慢慢恢复到安静状态，缓解中枢神经系统的活动，减轻肌肉训练后的酸痛感(有助于清除乳酸) 。但唯一不好的是，运动后主动放松只能改善生理指标，反而增加了疲劳感。也就是说，在这10-15分钟的主动放松过程中，你会感觉到更多的疲劳或者肌肉酸痛，但是当你的身体平静下来后，你会感到非常放松。图片来自网络，版权归原作者冷水浸泡/冷水浴。关注各种运动的朋友应该经常看到一些著名运动员在社交媒体上发布自己浸在冰水中的照片。比如经典的例子图片来自网络，版权归原作者所有。图片来自网络，版权归原作者所有。这不是一种SM 。这种方法叫做冷水浸泡。很多朋友的直观感受就是，爽吗？宇哥负责告诉你，进去的那个差点被冻晕当场。但是冷水浸泡的效果好像还不错。2013年的一项研究表明，训练后浸泡在冷水中有助于减少肌肉炎症、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，促进静脉回流[10] 。以上不懂也没关系。大概意思是训练后在冷水中浸泡几分钟，可以让你的身体当场受到惊吓，开始快速加速肌肉恢复以应对刺激。而且由于冷冻带来的麻痹作用，会减轻肌肉的疼痛[11] 。进一步的研究发现，训练后泡冷水会削弱肌肉锻炼的效果，但能促进耐力发展。2015年的一项研究发现，在为期12周的力量训练研究中，实验组的运动员每次训练后都在10的冷水中浸泡10分钟。经过12周的训练，他们的股四头肌体积增加的速度明显快于对照组[12] 。研究人员认为，这背后的原因可能是训练后浸泡在冷水中缓解了即时无氧代谢途径，抑制了肌肉的关键蛋白质合成途径。成年人的翻译是：泡冷水让身体结冰，不知道怎么合成肌肉蛋白。但在4周耐力研究中，每次长跑后10冷水浸泡15分钟，可提高一系列有氧代谢信号通路的活性，包括AMPK、p38 MAPK和PGC-1，并可促进线粒体生物增殖[3] 。2016年的一项研究也证实了这种对骑自行车者的影响[13] 。成年人的翻译是：训练后泡冷水可以让你的能量输出更长时间保持稳定。图片来自网络，版权归原作者冷冻疗法总有运动员对单纯泡冷水嗤之以鼻。哼，这方法太低级了，我要高科技！于是就有了更新更可怕的。冰柜图片来自网络，版权归原作者所有。一般能达到-100的温度，非常厉害。进去的时候会冻到我妈不知道。比冻肉厂的冷库还冷。而就是这样一台非人(非生物)的冰柜，成为了很多运动员的新宠。研究表明，训练后冷冻不仅会使大脑冷冻，还会减少肌肉炎症、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，促进静脉回流[14] 。但由于成本较高，相应的研究还比较少。反正没几个人买得起，我就不多说了。长期关注对比水疗法的朋友应该都知道，我推荐对比水恢复。
对比水回收可以在你的浴室。这是高水平运动员中常见的恢复方法，恢复效果惊人。放松法就是冷热交替的放松法(交替冷敷/热敷，交替冷浴/热水浴) 。推荐的方式是雨中交替水温20分钟，37-44度热水浴3-4分钟，7-20度冷水浴1-2分钟，交替4-5次。放松对缓解肌肉训练后的肌肉酸痛、僵硬，加速神经系统的恢复特别有效。研究表明，对比水疗法可以减少肌肉炎症、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，并能促进静脉回流和增加血流量[15] 。说白了，对比水疗的主要原理就是身体对不同温度的刺激有不同的反应方式。比如遇到冷水，我们的血管会收缩，肌肉会收缩，减少热量散失，而遇到热水，我们的血管会放松，肌肉会放松，增加散热。因此，这两种功能在冷热循环下形成一种“泵”，促进血液流动循环[4] 。按摩也是训练后值得推荐的放松方式。大量研究表明，按摩可以减少训练后的肌肉僵硬、肌肉炎症、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤，增加关节活动度，促进静脉回流，增加血流量[16] 。图片来自网络，版权归原作者所有。按摩通常需要按摩师的帮助。有条件就把按摩交给按摩师，但是没有条件怎么办？可以用以下方法勉强替代：加压服加压服是近几年比较热的概念，甚至很多新潮的品牌都推出了加压训练服，收紧身体，尤其是小腿，美其名曰促进血液循环。然而，一项研究表明，压力服对训练后恢复的效果类似但远不如按摩[17] 。所以压力服基本上停留在时尚品牌史上的水平。图片来自网络，版权归原作者泡沫轴/自筋膜松弛泡沫轴是很多人的最爱。每次训练结束后，我都心疼泡沫轴。近年来，泡沫轴和筋膜放松逐渐成为热点，泡沫轴放松被认为是最好的放松方式之一。从筋膜的角度来说，泡沫轴松弛是一种自体肌筋膜的释放。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”，筋膜内有很多感受器。利用泡沫轴滚动刺激这些感受器，理论上可以达到放松全身筋膜，加速疲劳恢复，消除肌肉僵硬，提高关节灵活性，恢复肌肉弹性的效果。图片来自网络，版权归原作者所有。有什么证据证明这些泡沫轴的作用吗？目前唯一能找到和看到的研究是2015年的一个综合研究。本研究总结了现有的所有关于泡沫轴自筋膜松弛的研究。研究的最终结论是：泡沫轴有一定的肌肉放松和恢复作用，对按摩的效果类似，但比按摩差。但是，相关研究太少。图片来自网络，版权归原作者筋膜枪筋膜枪是近两年大热的回收玩具之一。因为他的振动频率高，外形怪异，我一开始以为电钻的厂家不行了，但是筋膜枪的价格比电钻略高。我朋友圈卖筋膜枪的朋友都说筋膜枪有各种好处，比如放松肌肉，促进训练恢复等。还有人说是智商税。图片来自网络，版权归原作者所有。筋膜枪真的那么好吗？实质上，筋膜枪是一种振动疗法。关于筋膜枪振动疗法的研究表明，筋膜枪和按摩对放松和恢复的效果相似，但对力量恢复和短期肌肉酸痛恢复的效果不如按摩，筋膜枪仅在短期缓解疼痛方面的效果优于按摩[18] 。除此之外，筋膜枪并没有其他“奇效” 。
而且，如上所述，筋膜枪和电钻有异曲同工之妙。高频击打重点部位，尤其是血管和神经密集的肩颈部，很可能造成严重损伤。
运动之后应该如何放松？放松真的很重要吗？
经常运动的人都知道，运动后一定要放松自己。无论我们是在健身房健身，还是在户外跑步，还是球类运动，我们都必须在运动后放松自己，放松我们紧张的肌肉和神经。运动后，如果我们的身体和神经得不到放松，我们就很容易出现头晕、肌肉酸痛、呼吸困难甚至休克等症状。1.运动后，我们必须喝一杯热水。我们在运动的时候，身体会产生大量的汗液，导致身体缺水。当我们做完运动后，一定要及时喝一杯热水，这样不仅可以补充体内缺失的水分，还可以放松身体。2.运动后一定要做一些拉伸运动，这样可以让自己放松。我家小区东边有一条护城河。每天晚上都有很多徒步队在河边行走。我跟着他们走了几次，发现了一个规律：他们每天会在河边和河上的两座桥之间走五次，每次一个小时左右。每次散步结束后，队长都会带大家做一些拉伸运动。我做过几次拉伸练习，效果挺好的。这些拉伸运动可以消除疲劳，让自己感觉特别舒服，也不用担心乳酸堆积过多导致的肌肉酸痛。3.运动后不要马上躺下休息。有些人想躺下来休息一下，因为他们在做了大量运动后非常累。其实这种做法是不对的。如果此时躺下休息，很容易造成大脑缺氧，从而导致晕厥。运动后，不管多累，都要慢慢走一段时间，让身体逐渐放松，然后坐下来好好休息。
健身完怎样放松
1.拉伸静态拉伸练习中运动较多的肌肉，直到你感觉它完全绷紧。保持15到30秒，就可以了。静态拉伸可以放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛。2、整理活动可以晃胳膊、转腰、晃腿等。促进血液回流，使肌肉主动放松。3.按摩应在运动后20 ~ 30分钟进行。可以从轻推、揉、捏、按、拍开始，并伴有局部晃动和被动活动。信息：备注1 。举铁不能把脂肪变成肌肉。脂肪夹在皮肤和肌肉之间，也包裹在心脏等器官的外面。肌肉组织可细分为三种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，它们分布于全身。铁真正能做的是帮助你在任何脂肪组织内部和周围建立肌肉。2.运动其实是最健脑的。体育锻炼是提高认知功能的最好方法。美国马里兰大学的研究人员发现，有氧运动对于增强大脑功能有着无可比拟的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，而且对心脏健康也有好处。3.如果你想保持好身材，一周都不能停下来。大多数人在一周之内不经常锻炼，肌肉组织就会开始分解。参考来源：人民网-如何健身才能有效参考来源：人民网-健身后如何放松和缓解肌肉酸痛。

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锻炼了身体素质后应该如何放松
运动后的恢复。短期剧烈运动引起的疲劳主要发生在肌肉。超强度运动后，除了肌肉，还涉及到人体的各个器官和系统。长时间的耐力运动，除了ATP和CP下降外，肌糖原也消耗殆尽，需要通过糖、脂肪和蛋清物质的代谢来补充。此外，机体的许多方面也发生了一系列变化，如血糖浓度明显下降，脑中氨基丁酸等抑制性物质含量增加，体内水分和钠、钾等无机盐含量减少。因此，长期耐力运动引起的疲劳包括中枢部分和外周部分两部分，称为全身性疲劳或整体性疲劳。此时身体的神经和激素调节失衡，细胞和组织的功能会减弱，对糖原和氧气的缺乏特别敏感。运动时，要用容易氧化分解的碳水化合物来补充能量。如香蕉、蜂蜜葡萄干等。运动时蛋白质代谢加强，运动后要注意及时补充蛋白质，预防运动性贫血。如果是超强度运动，要特别注意补充盐和钙，让体内氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳。补充水分也很重要，但不能过多，以免削弱消化功能和食欲。饮食应以易消化(主要是糖)的食物为主，也可添加一些维生素制剂和碱性食物。必要时加入一些能刺激食欲的香料或助消化的药物。1.运动后放松。运动后，可以在海绵垫或藤垫上休息一会儿。平躺时，双脚的位置要略高于头部，甚至与头部的高度持平。千万不要躺在有水汽的地上。短暂休息后，可以做倒立或靠墙倒立3-10秒。可以多做几次，有利于下肢血液回流心脏。然后晃动四肢，先晃动并轻拍大腿或上臂，再晃动小腿或前臂。2.运动后按摩。运动后按摩是消除疲劳的重要手段。主要按摩手法有抖、针、揉、拍、推、揉等。首先摇动四肢，主要放松肘部、膝关节和四肢的肌肉群；上肢常用穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等，可缓解手臂、肘部的疼痛和肿胀，以及肩臂疼痛、颈部挛缩等引起的各种不适症状。下肢常用的穴位有成府、未央、成山、昆仑、足三里等穴位，可缓解腰骶部髋、大腿疼痛、腿脚抽筋疼痛、颈部僵硬、腰痛、膝、胫痛等症状。揉捏拍打时，先推揉大肌肉，再推揉小肌肉，再推揉一侧，再推揉另一侧。如果他们全身上下互相推搡和摩擦。背部的腧穴多位于离脊柱1.5寸处，按摩放松主要在离脊柱1.5寸处和肩外俞、肩井穴、肩胛骨处的天宗，可缓解背部疼痛和颈部僵硬。几个手法配合使用，可以起到很好的放松效果，恢复很快。到人体的内部器官
健身后会非常疲劳，如何在健身之后消除疲劳？
我的建议是，可以适当喝水缓解疲劳。最常见最便宜最健康的就是喝白开水，因为喝白开水更有利于人体吸收。还有淡盐水，就是在水中加入少量的盐，可以帮助我们补充运动中流失的大量盐分。当然，如果你觉得需要能量，可以喝一些功能性饮料，里面含有很多人体需要的营养成分。就是运动后可以每隔一段时间洗个热水澡，选择自己喜欢的温度。如果特别累，可以洗个长时间的澡。我觉得运动完洗个澡真的超级舒服。每次做完运动，我都会洗个澡，然后会选择宽松的衣服，这样身体会感觉很舒服，不会有束缚感。洗完澡后，我可以在床上休息一会儿，这也可以帮助我们放松身体，消化吸收运动的成果。如果还是很累，可以做个按摩，找到运动后身体有点疼的地方，轻轻按压一会，然后做个局部按摩或者拉伸，可以很好的缓解运动后的疲惫状态。在做按摩的时候，也可以配合自己喜欢的轻音乐，放松自己紧张的运动神经，均匀呼吸，享受这种运动后的状态。这个方法我亲身经历过，还挺有效的。最后建议大家适当运动，运动前多做热身运动，运动后适当休息，运动时间不要太长，运动量也不要太大。运动是长期的事情，强调的是坚持，而不是一次的运动量。如果过度运动，可能会导致运动损伤，结果会适得其反。如果你不锻炼，你会伤害你自己。这些都是我的建议。

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跑步后如何放松
【健身完如何放松神经紧张健身完如何放松神经，健身完如何放松神经系统】运动后的细心放松，可以使人从运动到停止运动有一个缓冲和整理的过程。拉伸慢动作和正确使用气息可以使紧张的肌肉逐渐放松，使过度的脉搏减慢，恢复正常，使升高的血压逐渐降低到正常，使激动的情绪逐渐平复。全身放松应包括上肢放松活动：站立，上肢前倾，反复摇动肩膀和手臂，直至发烧。下肢放松运动：仰卧、抬腿、拍打、按摩、晃动大腿内侧、小腿前、后、后侧，以及臀部、腹部、侧腰。群体抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下振动，直至腰椎发烫。全身休息运动：站立，屈膝，双手放在地面前，充分利用呼吸，向胸部深呼吸，“屏住呼吸”(即不呼吸也不呼吸，不屏气)，慢慢呼气进入腹部(即腹部) 。这样重复几次，同时上肢慢慢抬起直立，直到脉搏恢复到运动前的正常脉搏。选择正确的放松方式，充分保证放松时间，会事半功倍。如果需要下肢减肥，有氧运动一小时后，可以做下肢放松运动(方法同前) 。仰卧改变了下肢重力，改善了下肢血液循环。放松运动持续10分钟以上，体内多余脂肪的供能可达65%-90%，甚至90%以上。