器械上胸肌锻炼方法如何用器械锻炼胸肌上中下，如何用器械锻炼胸肌上中下肌 _睿知

胸肌健身器材使用方法
如何练中胸肌和下胸肌
说到中胸，我想大家都不陌生。新手大多去健身房，就是平板卧推。平板卧推虽然是王牌动作，但是它并不能锻炼出你饱满的胸肌，所以可以尝试不同的动作来训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束和协同肌肉整体面积：肱三头肌前束。初始姿势：坐在平坦的长椅一端，双脚分开踩在地面上，慢慢躺下，骨盆保持中立位置，收紧腹部，腰背部微微伸直，收紧肩胛骨，肩带下沉，挺胸。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握拳握住杠铃，握距为你肩宽的1.5倍。动作过程：准备吸气，呼气时将杠铃推至胸部正上方，保持肘关节锁定，手腕保持中立位置。吸气胸大肌控制大臂将杠铃放在胸部上方2-4指处，大臂与地面平行或略低于背部水平，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。将呼气杠铃推至起始位置，重复动作，保持呼吸频率2-4秒。动作：肩含胸，身体晃动，腰背站得太高，腕关节不在中立位，前臂不垂直。坐姿：夹胸：目标肌肉：胸大肌缝合线配合肌肉：三角肌前后：坐在器械上，臀抵背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛骨微收，掌心相对，两臂平行，手肘微弯。动作：呼出胸大肌，用力将手柄推向胸前，大臂平行，腕关节中立，肘部微屈，挺胸。此时胸大肌感觉收缩，吸气胸大肌控制手柄回到初始位置。这时候胸大肌有拉伸的感觉。重复动作8-12次，呼吸频率2-4秒。注意：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。易犯错误：肩背臀部离开靠背手肘锁住平板哑铃。推目标肌肉：胸大肌中束和肌肉厚度：肱三头肌前束。起始姿势：坐在平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。背部挺直，弯腰用手握住哑铃，呼气将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后把哑铃举到胸前，保持骨盆中立，收紧腹部核心。动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至胸正上方，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，拳头与眼睛保持相对，哑铃彼此远离，与地面平行。吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃。注意大臂与水平面平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直。呼气胸大肌用力大臂推哑铃到起始位置，保持肘关节锁定。手腕保持中立，拳头和眼睛相对。不要碰哑铃，重复动作，你的呼吸频率为2-4秒。错误动作：挺胸耸肩，晃动身体，腰背抬得太高。你的手腕不在中立位置，你的前臂也不垂直。平板哑铃鸟目标肌肉：胸大肌内外线条和轮廓与肌肉协调：三角肌前束初始姿势：坐在平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。腰背挺直，弯腰双手握住哑铃，呼气将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后将哑铃举至胸前，保持骨盆中立，收紧腹部，保持腰背部挺直并略直立，收紧肩胛骨，肩带下沉。吸气、呼气时，将哑铃直接推至胸部上方。肘关节不要锁定，腕关节保持中立，拳头中心保持相对，哑铃保持与地面平行。动作过程：吸气，胸大肌控制大
【器械上胸肌锻炼方法如何用器械锻炼胸肌上中下，如何用器械锻炼胸肌上中下肌】这些建议可以帮到你：胸部练习主要做：杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组) 。在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM 。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。胸大肌每48小时锻炼一次到每周一次。

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怎么用器械练出完美胸肌
锻炼胸肌的方法如下：1 。直臂设备捏胸。直臂优于传统的弯臂。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样就可以把双臂交叉在胸前，幅度自然比屈臂大。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。尽量挤压中缝附近的胸肌，迫使其“站起来” 。2.跨拉力器*，站在拉力器架下，双手握住手柄做捏胸动作，双臂充分交叉*而不是相互触碰。你可以把一组左臂放在地板上，一组右臂放在地板上，或者双臂上下交替。每组做8-12个。3.窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。哑铃在胸缝中也能起到一定的作用，但是手臂一旦平衡，胸肌的张力就会降低，所以胸缝的训练应该以滑轮为主。
如何锻炼胸肌
锻炼胸肌，想要做大胸肌需要从以下几个方面锻炼：1 。练习方法是选择四个动作：横卧杠铃推、上斜哑铃鸟推、横卧哑铃鸟推，或者自己从下图中选择。胸肌分为上、下、中、下胸肌和中缝，需要系统科学的锻炼方法和计划。下图展示了几种有效的胸肌锻炼组合。每个动作至少3组，每组做12次左右达到力竭。这也是衡量你的设备重量的依据。各组之间的间隔为30秒。运动前，用小重量的器械热身。最好做两组低重量平推，然后依次完成以上四个动作，再开始下一个动作，直到四个动作全部完成，有两个注意事项。胸肌是大肌肉群，最好三天锻炼一次，让肌肉得到足够的休息，修复生长时间。这是一个必要条件。运动后的营养补充。胸肌的肌纤维在负重器械运动过程中被牵拉撕裂。此时的肌纤维需要吸收足够的蛋白质来修复和生长肌肉，所以需要每天补充足够的蛋白质，如鸡胸肉、蛋清、鱼肉等。这是必要条件。最后，锻炼是需要时间和精力的，需要很强的毅力才有效果。所以要对运动健身感兴趣。

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怎么锻炼胸肌
胸肌的训练也要讲究科学的方法和严格的训练。一般来说，锻炼胸肌要掌握几个原则。第一，要能长期坚持训练。第二，要有正确规范的胸肌训练动作(不能练错部位) 。最后要进行高强度大运动量的训练。使胸肌充分拉伸扩张，快速增长肌肉。可以通过锻炼胸肌来做俯卧撑。这个动作简单有效，不需要任何设备，在家就可以完成。专业人士和非专业人士都可以。量的多少取决于自己的能力。哑铃推对训练胸大肌效果明显。最好买可以卸载的哑铃，这样可以提高自己的能力，适当增加杠铃的重量。但这个分量不能太轻，要给自己一点挑战。然后是卧倒的哑铃鸟。杠铃卧推类似哑铃卧推，但难度更大。你的双手可以与肩同宽，或者比肩膀略宽。训练前一定要热身。除了身体各部位的拉伸和按压，可以先用较轻的哑铃或杠铃做两组试操。可以循环做以上动作。建议你每天从上到下做2个动作。每个动作每天做三组，每组的次数根据一个人的情况而定。通常约为10至15 。最后一组，如果肌肉感到疼痛或疲劳，可以降低频率，防止肌肉损伤。如果第二天肌肉疼痛明显，应适当减少训练组数和频率。我将在这里休假2天，等肌肉疼痛消失后再回来训练。每次训练结束后，还可以用拉力器做一组胸肌拉伸练习。手臂充分向后伸展180度以上，使胸肌得到充分拉伸。胸肌的训练要结合营养的协调。多吃高蛋白食物相对容易长胸肌，但是不能全吃，容易长胖，对身体不好。应该搭配蔬菜、水果、谷物。