如何锻炼膝盖
如何锻炼膝关节
膝关节是人体各种活动中负荷较重的关节之一 。日常生活中的走、坐、躺、跑、跳等活动都离不开它 ， 所以受伤的机会很多 。如果能做一些膝盖保健运动 ， 使血液畅通 ， 筋脉疏通 ， 就能达到强膝防病治病的目的 。1.搓膝：可以采取坐位 ， 小腿可以屈曲拉伸 。将双手加热 ， 放在两个膝关节上 ， 用手左右按摩30次 。最好能感觉到膝盖有轻微的热度 。然后用双手拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约1寸处) ， 左右两侧各按揉10 ~ 15次 。2、双膝贴胸抱膝：直立位或仰卧位 ， 全身放松 。抬起右腿 ， 膝盖弯曲 ， 然后双手放在膝盖上 ， 让膝盖最大限度靠近胸部 。停顿一下 ， 松开手 ， 右腿恢复原状 。然后抬起左腿 ， 做与右腿相同的动作 ， 各10 ~ 15次 。3.扭膝：双腿并拢 ， 半蹲屈膝 ， 双手托住膝盖 ， 轻轻转动膝盖 。可以先从左往右转 ， 再从右往左转 ， 相互或交替转10 ~ 15次 。注意动作要慢而轻 ， 不要太快也不要太用力 。4.屈膝下蹲：两腿分开 ， 与肩同宽 ， 双手放在膝盖上 ， 慢慢下蹲 。下蹲时 ， 臀部尽量靠近小腿 。短暂的停顿后 ， 冉慢慢站了起来 。这样做5 ~ 10次 ， 可以锻炼腿部肌肉 ， 增加腿部力量 。5.蹬：仰卧床上 ， 双臂向上伸展半圈 ， 如握住车把 ， 然后双腿抬起到一定高度 ， 依次屈伸 ， 模仿蹬自行车的运动姿势 。30秒后 ， 稍停片刻 ， 再继续操作 ， 可做3 ~ 5次 。注意要轻快 ， 不要用力 ， 屈伸幅度可以从小到大 ， 量力而行 。
怎样运动既锻炼身体又保护膝盖？
【运动时如何活动膝盖不疼 运动时如何活动膝盖，运动时如何活动膝盖视频】体育锻炼可以帮助我们保持强壮的身体 。但很多人在体育锻炼中不注意防护 ， 缺乏常规医学知识 ， 导致关节损伤和磨损 。医生只能治疗骨科疾病 ， 解决半月板、韧带等问题 ， 但软骨磨损是不可再生的 。对于关节疾病 ， 最重要的是预防 。保护膝关节应该避免的几个动作1 。下蹲：下蹲会造成关节软骨的磨损 ， 下蹲时膝关节的磨损程度比在平坦的路面上行走严重得多 。而且由于膝关节后侧的挤压 ， 内侧半月板后角的活动度较差 ， 容易挤压损伤内侧半月板后角 。所以不建议长时间深蹲运动 。2.上下楼梯或爬山：上下楼梯或爬山时 ， 容易造成髌骨关节的磨损和半月板损伤 。而且扭伤很容易导致韧带等其他软组织损伤 。3.太极拳中的半蹲旋转：打太极拳有一个半蹲旋转 ， 不仅对髌骨关节损伤大 ， 还容易造成半月板损伤 。所以不建议中老年人做这个动作 。4.深蹲：髌骨关节的应力是平时的三倍 ， 容易引起髌骨关节的磨损和疼痛 ， 还会引起反应性滑膜增生 ， 从而引起更多的疼痛 。所以这种运动不适合中老年人 。5.急停和剧烈运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等 。因为中老年人膝关节有退变 ， 半月板也会有部分退变 ， 容易导致关节退变加重 ， 半月板损伤 。6.阻力伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量练习 ， 比如膝关节的阻力伸膝 。但是这个动作容易加速髌骨关节的磨损 。因此 ， 不建议髌股关节退变的中老年人使用 。另外 ， 长时间坐在膝关节处处于屈曲状态 ， 不利于下肢血液循环 ， 容易导致下肢肿胀 。对于中老年骨关节炎患者来说 ， 久坐容易导致骨关节炎加重 ， 滑膜炎加重 ， 膝关节僵硬 。所以 ， 坐45分钟左右 ， 建议站起来适当活动 。扩展资料：跑步时保护膝盖的方法：1 。跑步姿势要正确 。正确的跑步姿势可以防止我们的膝盖受伤 。根据不同的跑步方式 ， 选择的跑步姿势会有所不同 。短跑、长跑、快跑、慢跑等 。都有不同的姿势 。使用正确的跑步姿势 ， 不仅可以避免运动不当带来的伤害 ， 还可以达到最高效的健身减脂效果 。2.选择适合你脚的鞋子 。当然 ， 你得穿运动鞋或者跑鞋 。内高、皮鞋、高跟鞋之类的鞋子不要出现在跑道上 ， 这样不仅容易损坏柔软的塑胶跑道 ， 对我们的跑步也非常不利 ， 不能使用正确的姿势 。而且 ， 跑步需要鞋底的柔软度 。专业跑鞋可以根据不同的跑步风格 ， 设计出不同灵活度的跑鞋 。如果只是单纯的慢跑减肥 ， 可以选择鞋底较薄、脚感舒适的鞋子 。鞋跟太小的鞋子容易磨出气泡 ， 太大的容易脱落 。3.跑步需要适度跑步 。不要太草率 。跑步量会慢慢增加 。不吃胖子 ， 会噎死 。刚才只跑两三公里 ， 后面可以慢慢加大 ， 但是每天不能超过十公里 。膝盖磨损会加快 ， 没必要天天跑 。可以选择一周七天跑三到五天 ， 让膝盖得到休息 。4.正常饮食供应 。因为有的人跑步是为了减肥 ， 大量跑步后只补充少量能量 ， 怕吃多了 。其实减肥并不是减肥那么简单 。保证正常的饮食供应 ， 不仅可以补充人体所需的营养 ， 还有助于提升腿部肌肉 ， 提高基础代谢率 。即使体重没有明显减轻 ， 身材看起来还是很苗条
训练或比赛开始前几分钟的热身运动 ， 对身体和注意力都是一个很好的准备过程 。热身你的大脑来刺激和准备你的身体进行更强的锻炼 。热身还可以避免运动中突然用力造成的肌肉劳损 。许多其他损伤也可以通过适当的热身运动来预防 。热身运动应该从系统的拉伸活动开始 。慢慢拉伸 ， 避免突然用力 ， 不要对拉伸的肌肉施加任何力 。拉伸后要做一些一般性的准备活动 ， 比如轻微的原地跑跳 ， 既调动了内脏 ， 又使全身的关节得到了热身 。你可能会发现很多人不热身就开始剧烈运动 ， 但你不应该那样做 ， 因为你知道热身会让你健康 ， 赢得胜利 。还有一点我要提醒你 ， 就是不要在训练或比赛开始前就耗尽精力！热身时 ， 要拉伸的主要肌肉有几块：大腿后侧\大腿内侧\小腿\背部\肩部拉伸大腿后侧肌肉：坐在地上 ， 将待拉伸的腿伸直放在身体前方 ， 另一条腿弯曲 。整条腿的外侧紧贴地面 ， 与伸直的腿形成一个三角形 。背部挺直 ， 从胯部尽量向前弯曲 。双手抓住伸直的腿的脚趾 ， 保持这个姿势20分钟 。摸脚趾的时候不允许拉伸大腿内侧肌肉(摸不到脚趾也没关系)——方法一 。双脚并拢坐着 ， 膝盖外撑并尽可能靠近地面 ， 双手抓住脚踝 ， 保持这个姿势 ， 数到10 ， 放松 ， 然后重复3次 。拉伸大腿内侧肌肉——方法二：以坐姿坐好 ， 双脚伸直分开放在身体前方 ， 背部和膝盖保持伸直 ， 从胯部向前弯曲 ， 双手从腿内侧抓住腿的脚踝 ， 保持这个姿势 ， 感觉大腿内侧收紧放松 ， 然后重复 。拉伸小腿(背部)肌肉 ， 俯身 ， 用手臂和一条腿支撑身体(伸直 ， 脚尖着地) ， 另一条腿在身体前方弯曲 ， 放松 。你身体的重心集中在支撑脚的脚趾上 。脚后跟向后向下推 ， 感觉小腿后侧肌肉收紧 ， 保持紧张 ， 数到10 ， 放松 ， 重复3次 ， 然后换另一条腿做3次 。拉伸肩部肌肉 ， 仰卧 ， 抬起一条腿 ， 抓住大腿靠近膝盖的一端 ， 用力拉向胸部 ， 另一条腿保持伸直紧贴地面 ， 头不离地 。保持姿势 ， 数到10 ， 重复3次 ， 换腿 。拉伸肩部肌肉——方法一：用一只手从外侧向后抓住对侧手臂的肘部 ， 向被抓住的手臂的对侧拉 ， 保持该姿势10次 ， 重复3次 ， 然后拉伸另一侧肩膀 。拉伸肩部肌肉——方法二：双手手指交叉握于头顶 ， 掌心向上 ， 手臂向上向后 ， 保持15秒 。拉伸肩部肌肉——方法三 。将一只手臂向上伸直 ， 然后将前臂弯曲至脑后 ， 放松 ， 用另一只手从脑后抓住它的肘部 ， 慢慢向对侧拉 ， 保持15秒 。
运动前怎么活动膝盖
八个简单有效的膝盖练习：1 。坐在椅子上 ， 双膝伸直 ， 双脚平放在地面上 ， 然后逐渐伸直左(右)膝 ， 保持双腿伸直5-10秒 ， 然后慢慢放下 。双腿交替 ， 重复练习10-20次 。2.俯卧位屈膝 ， 双手交叉放在头前 ， 将头放在手臂上 ， 然后逐渐弯曲左(右)膝关节 ， 尽量靠近臀部 ， 保持屈膝5-10秒 ， 然后慢慢放下 。交替腿 。重复10-20次 。3.拉伸肌肉锻炼仰卧位 ， 单膝关节屈曲尽可能贴胸 ， 双手固定大腿5-10秒 ， 然后逐渐伸直膝关节 ， 双腿交替 。重复10-20次 。股四头肌练习4 。股四头肌锻炼俯卧位 ， 单腿向臀部弯曲 ， 双手反向托住脚踝(或在脚踝处缠一条毛巾) ， 逐渐将下肢拉向臀部 ， 保持此姿势5-10秒 ， 然后放下 ， 双腿交替 。5.推揉大腿 ， 坐在椅子上 ， 屈膝 ， 双手手掌和手指分别贴在左(右)腿两侧 ， 然后用一点力沿着大腿两侧推揉膝盖10-20次 ， 两腿交替 。6.推小腿坐在椅子上 ， 屈膝 ， 分化双腿 。将双手的虎口放在一个膝盖的内外侧 ， 然后拇指与其他四个手指结合 ， 直指沿着小腿内外侧尽可能向脚踝处推 。手指反复推动10-20次 ， 然后换腿重复这个动作 。7.双膝打拳 ， 坐在椅子上 ， 双腿弯曲 ， 双脚平放在地板上 。尽量放松双腿 ， 双手半握拳 ， 左右拳头轻轻拍打膝盖50次左右 。8.揉髌骨坐在椅子上 ， 膝盖弯曲90左右 ， 双脚平放在地板上 ， 手掌放在膝关节髌骨上 ， 五指微微张开紧贴髌骨 ， 然后用一点力轻轻有节奏地按压髌骨20-40次 。
文章插图
如何锻炼膝盖
1.俯卧位锻炼股四头肌 ， 单腿向臀部弯曲 ， 双手反向托住脚踝(或在脚踝处缠一条毛巾) ， 逐渐将下肢拉向臀部 ， 保持此姿势5-10秒 ， 然后放下 ， 双腿交替 。重复10-20次 。向左转|向右转 。2.推擦大腿 。坐在椅子上 ， 屈膝 ， 用手掌贴住左(右)腿 。然后用一点力沿着大腿推擦膝盖10-20次 ， 双腿交替 。向左转|向右转 。推小腿坐在椅子上 ， 屈膝 ， 分化双腿 。将双手的虎口放在一个膝盖的内外侧 ， 然后拇指与其他四指结合 ， 用直指沿着小腿的内外侧尽可能推至脚踝处 。手指反复推动10-20次 ， 然后换腿重复这个动作 。向左转|向右转 。双膝打拳 ， 坐在椅子上 ， 双腿弯曲 ， 双脚平放在地板上 。双腿尽量放松 ， 双手半握拳 ， 左右双拳轻轻拍打膝盖50次左右 。向左转|向右转
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