如何练就上胸肌视频如何练就上胸肌，如何练就上胸肌的方法 _睿知

怎么练上胸肌这五个方法要掌握
1.哑铃上的倾斜姿势：首先，椅子的高度要把握好。一般来说，椅子的高度越高，对前三角肌的作用力就越大，对上胸部的冲击也会相对减小。所以椅子的高度会是这个动作的重点之一。一般椅子大概45 ~ 60度。2.杠铃倾斜姿势：仰卧在倾斜度可调的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。杠铃要直上推，直到杠铃在你肩关节的直线上，让你的胸大肌处于最大缩短位置。停一会儿。3.将哑铃向上倾斜，以狭窄的方式握住鸟。飞鸟动作完成后，进行哑铃窄握卧推。小鸟动作感觉是抱的动作，窄抱卧推感觉是胸肌的挤压。4.担架夹紧胸部和躯干，前倾45度：先练胸大肌上部和三角肌肌腱；手臂略举于肩以上或与肩同高，肩关节放松，手肘微屈，手腕略向内扣，让你能感觉到胸肌充分展开，集中胸肌的缩短力，使胸大肌和上胸一起达到缩短峰位置，停一会儿。
胸肌应该怎么练
想要胸肌更完美强壮，应该如何锻炼上胸肌？
上胸肌的锻炼在我们的胸部健身中起着非常重要的作用。如果你每次练胸肌都只是在练平板卧推而没有练上胸，那么你的胸肌肯定会看起来很丑，形状也会很畸形。在我们的胸部锻炼中，一定不能忽视上胸部的锻炼。在这里，我们将教你四组运动，可以让你的胸部更强壮。第一组上胸肌练习。第一次练习我们会用杠铃，比较耗费体力，所以放在第一组练习。练习的时候可以用史密斯机，把凳子移动到相应的位置，然后调整角度倾斜。身体平躺，双手抓住杠铃就位，然后上下推动。用我们的史密斯机练习的好处就是不用担心轨迹，只要推就行了。但是在练习的时候要注意上胸的感觉，你要保证杠铃的重量准确刺激到位。练习4组，每组10~12次。第二组上胸肌练习，第二个动作，我们换成哑铃进行训练，哑铃的运动灵活性会更大，可以让上胸肌更加全面。练习时双手握住哑铃，在胸部上方上下推动。练习时，保持自己的角度正确，哑铃不要放得太低。练习4组，每组10~12次。第三组上胸肌练习完成推，做两组飞鸟练习，这样对上胸肌的锻炼会更全面。练习的时候，身体姿势和上一组一样，只是我们的哑铃握的方向相反。练习时，胸部的角度要正确，每次升降的速度不要太快，把握好自己的运动感觉。飞鸟的训练不需要超重的哑铃。只要你的动作准确，你的运动质量就会很好。练习4组，每组10~12次。第四组上胸肌练习。我们需要用gantry来练习这个动作。身体可以稍微前倾，背部要一直挺直，然后双手抓住把手。然后向前推，让胸部有紧绷感。练习4组，每组10~12次。训练时要注意控制组间休息时间，不要超过30秒。最好用手机计算。很多人组间休息时间过长，也会对肌肉锻炼产生不好的影响。当然提醒大家，如果用手机计时，要控制好自己，千万不要刷手机，这样会让时间流失的很快。运动后，你会感到胸部酸痛。这个时候，不要急着坐下来休息。可以做几组扩胸运动，可以缓解酸痛，让肌肉恢复得更好。

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上胸肌怎么练最有效最快
上胸肌怎么练？
杠铃推(卧推) 。杠铃重量、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度、组数影响胸大肌训练效果。杠杠起伏一定要放在要练的胸肌上(下到横膈膜，上到锁骨)，练胸要从下到上，由宽到窄，即先练下胸(卧倒)，再练中胸(卧倒)，再练上胸(卧倒)，先把杠杠宽，再把杠杠中间，再用窄握杠练胸肌宽度，用窄握杠练胸肌高度( 。推的姿势：躺在后凳上，膝盖弯曲，双脚着地，双手握杠铃，握距略宽于肩膀，手臂伸直，头伸直，脖子伸直。吸气后，我慢慢把杠铃放低到胸前。当杠铃轻轻触胸时，将杠铃向上推，同时呼气。展开数据，深呼吸，让身体整装待发。拿起哑铃，拉开，收缩顶点处的胸肌，用背阔肌精确地将哑铃拉向胸骨。保持胸部挺直，想象你的胸部和你的哑铃在中途相遇。哑铃降到最低点时，胸肌要感觉到充分伸展。胸肌的收缩和伸展就像用重量间歇性地挤压橡皮筋。哑铃下降过程中应控制呼吸。保持紧张，不要放松，准备推哑铃。当哑铃离开胸部时，在做向下斜推的同时，将杠铃向双脚方向向上推。这种技术可以避免胸肌和肩部肌肉的劳损。

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胸肌怎么练
【如何练就上胸肌视频如何练就上胸肌，如何练就上胸肌的方法】在练胸之前，你需要了解几个知识点：1 。胸肌分为上束、中束和下束。要选择不同的动作进行全面锻炼，不能单一动作训练。否则肌肉很难长得饱满结实。2.力量训练不同于有氧运动。肌肉生长是休息时的，不是训练时的。胸肌属于身体的大肌肉，不能天天锻炼。练完大肌肉，还要休息72小时，才能开始下一轮训练。劳逸结合，可以更高效的修复和生长肌肉，提高肌肉生长的效率。3.身体可以分为各种肌肉群，背肌、大腿、胸肌是身体的大肌肉群，手臂、肩膀、腹肌是身体的小肌肉群。要想训练出丰满的胸肌，不仅要注重胸肌的训练，还要平衡身体形态的发展，合理分配全身肌肉的训练，避免健身的瓶颈。4.力量训练时，不要从大负荷训练开始，要学习动作标准。从低负荷训练开始，让肌肉熟悉正确的运动轨迹，然后逐渐提高负荷水平，给予肌肉更大的刺激，从而降低受伤率，在健身的道路上走得更远。5.注意蛋白质的补充。在增肌训练时，身体的热量消耗会增加，肌肉的生长也需要吸收足够的能量。我们应该增加营养摄入，而不是像以前那样吃东西。除了加强热量摄入，还需要注意补充优质蛋白质，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼类、乳制品、牛奶中获取蛋白质，为身体补充氨基酸，促进肌肉合成。6.体脂率超标的人，肥胖的人，都想练肌肉线条。首先要减脂，然后增肌。只有减掉身上多余的重量，然后训练胸肌，才有机会练出饱满的胸肌线条。牢记这四个知识点，然后学习下面一组胸肌练习，逐渐找到胸肌练习的感觉，提高胸肌的维度。1.向上移动哑铃卧推锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组。2.哑铃鸟上移锻炼胸肌上束，10-12次，重复4组。3.平板杠铃卧推主要锻炼胸大肌，10-12次，重复4组。4.哑铃卧推主要锻炼胸肌中缝，10-12次，重复4组。