怎么练无氧如何怎强无氧，怎样控制有氧和无氧

如何提高无氧运动能力
【怎么练无氧如何怎强无氧，怎样控制有氧和无氧】提高无氧运动能力可分为准备期、赛前期和赛前调整期三个阶段。每期培训时间为一周。1.准备期这个时期主要是提高运动员的跑步能力，同时发展各项身体素质，提高跑步技能。时间在4个月左右，从11月到次年2月。训练安排如下：(1)周一晨练4000米，要求每公里3分45秒到3分50秒。通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸和跑步的技术矫正。下午：速度训练，训练内容：30m X4次、60m X4次、120m X3次(主要在弯道上模拟起步后的加速过程) 。训练：小负荷半蹲，大负荷直膝跳，快速低强度卧推，腰腹练习。(2)周二专项力量，抓举40 ~ 50kg X3 ~ 4组3次。深蹲，小腿屈伸，70% ~ 90%推床上，x3~6 ~ 8组，x3~6次。步跳100m X4次X2组(跑步时主动挖地实现短支撑和前移)，慢跑放松。(3)周三做4000米的早操。要求同一个星期一。下午：练习跑步能力。200米变速跑为次X8和次X2(每次200米跑需要27 ~ 27.5秒完成，中间步行100米休息，步行100米时间要求不超过1分钟) 。(四)周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70% ~ 90% X3~6 ~ 8组3 ~ 6次。半蹲40% ~ 60% x 10 ~ 12次x 3 ~ 5组和推40% ~ 60% x 12 ~ 15次x 3 ~ 5组。跳100米X4次X2组(需要主动挖地，以实现跑步时的短支撑和向前运动) 。弓箭步为40m X4次(这个练习可以很好的拓展跑步的步伐，是400m跑的重要要求) 。慢跑。(5)周五做4000米早操。下午：练习跑步能力。200米变速跑X8次X2组(同周三) 。(6)周六，专项耐力为600米X2次(1分28 ~ 1分30秒，间隔10分钟)，专项速度为300米X2次(37秒5 ~ 38秒，间隔10分钟)(注：600米超特殊距离训练可以大大提高你的无氧糖酵解能力。而300米是为了提高速度耐力) 。(7)周日休息。通过这个阶段的训练，可以大大提高你的跑步能力。并进行了技术改进，为下一阶段的训练打下了良好的基础。2.赛前训练持续2到3个月，一般从3月到5月。这一阶段主要是在前一阶段训练的基础上，进行强化的、有针对性的专项训练，达到从量变到质变的效果。(1)周一做4000米的早操，要求每公里3分45秒到3分50秒，通过有氧训练提高心肺功能。下午：速度训练，60m X3次，100m X4次，120m X3次(主要在弯道上模拟起跑后的加速过程)，200m X3次(60m和100m的强度要求90%强度，200m要求24秒左右) 。摆臂练习，腰腹练习。(2)周二200米变速跑X8次X2组(每次200米跑需要26.5 ~ 27秒完成，中间100米走需要休息，要求100米走时间不能超过1分钟。提高实力。主要是培养抗乳酸能力) 。(3)周三专项力量，抓举40 ~ 50kg x3 ~ 4组x3次。下蹲，小腿屈伸，70% ~ 90%蹬在床上，X3~6 ~ 8组，3 ~ 6次。壶铃以X20 X5为一组跳跃。跨步跳60m x4次x2组(要求主动刮地，以实现跑步过程中的短支撑和向前运动，同时提高跨步的速度) 。200米X3时代(400米比赛中把200米的速度和节奏提高到前200米的模式) 。(4)周四400米测试(要求掌握自己的速度和节奏，要求步幅大，有节奏感) 。(5)周五200米变速跑X8次X2组(要求同周二) 。(6)周六专项耐力600米X2次(1分25 ~ 1分27秒，间隔8分钟)，专项速度300米X2次(36秒5 ~ 37秒，间隔10分钟) 。
3.赛前调整一般在赛前一周。因为经过前一阶段的强化训练，身体可能会疲劳，所以需要利用这个阶段把身体状态调整到最佳，同时也有可能摄入一些有利于恢复的营养物质。调整后的训练安排如下：(1)周一上午锻炼4000m，下午锻炼150m X4次X2组(中等强度) 。(2)周二4000m有氧跑，200m X3次(仍以400m前200m的节奏跑) 。(3)周三力量训练，深蹲，小腿屈伸，70% ~ 90%卧推X3~6 ~ 8组3 ~ 6次。摆动你的手臂。(4)周四晨练20分钟并自由奔跑，下午休息。(5)周五200m变速X6次X2组(强度200m 27.5秒左右) 。(6)周六做一次赛前准备活动。(7)周日休息。
无氧运动怎么做
什么是无氧运动.要怎么做才可以做到无氧运动
1.无氧运动一般是指短时间、高强度的运动，很难长时间保持，疲劳消除的时间也较慢。比如卧推训练，引体向上，深蹲，硬拉，都是健身运动中的无氧运动。无氧运动是相对有氧运动而言的。运动过程中，身体的新陈代谢加快，而加快的新陈代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过体内糖、蛋白质、脂肪的分解代谢获得的。运动量不大时，如慢跑、跳舞等，身体的能量供应主要来自脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供能的运动，就是我们所说的有氧运动。当我们从事非常激烈的运动，或者快速爆发，比如举重、百米冲刺、摔跤等。身体在一瞬间需要大量的能量，但正常情况下，此时有氧代谢无法满足身体的需要，所以糖经过无氧代谢快速产生大量的能量。这种状态下的运动就是无氧运动。2.有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡。简单来说，有氧运动是指任何有节奏的运动，时间较长(约15分钟或以上)，运动强度中等或以上(最大心率60%至80%) 。有氧运动是一种持续运动，持续5分钟以上，仍有余力。3.不管是减肥还是增肌，都要先做一些无氧器械运动。因为有氧运动会打乱体内的纤维，一旦有氧运动停止，有氧分解也会停止，不利于后面的器械运动。而且，人首先是在有氧运动中提供能量糖原。糖原消耗完，身体就会开始消耗储存的能源(脂肪) 。如果先做器械，需要能量，会消耗肌糖原和肝糖原。这种情况下，当我们开始有氧运动时，会直接消耗脂肪，有助于快速减脂。另外，女生也可以做无氧，减脂的时候加一些力量练习，可以让减脂更有效果。很多女生不做力量练习只是因为担心力量练习会变成“肌肉少女” 。其实这也是一个误区。因为有氧运动可以加速肌肉分解。而且对于女性来说，发达的肌肉很难练。

文章插图
怎么提高无氧耐力
可以先练一个100米短跑，也可以把跑步和慢跑结合起来，做一些无氧运动，比如举重或者抬腿。循序渐进效果很好。
无氧训练前该怎么去热身？
无氧训练前一定要做热身和拉伸。热身是常用的，也是我每次用的两种方法：1 。跑步热身。如果在健身房，就在跑步机上走。走2分钟，跑5分钟，走2分钟。可以根据自己的时间进行拉伸收缩，控制在10分钟以内。当你从跑步机上下来的时候，你已经在流汗或者微汗了。如果在户外，也要按照快走、快走、快走的组合进行热身。2.伯比热身。这是我最喜欢的一套动作，一分钟一套，三套，或者说是20直。Burbee对拉伸全身肌肉非常有用。这是热身的好方法。一组下来你会流汗。热身之后，还有最重要的拉伸。当你从跑步机上下来时，可以将一个脚趾靠在墙上，放松并抬起另一只脚，保持身体直立并尽可能靠近墙壁，拉伸双腿，尤其是小腿和后侧，持续30秒；第二种是弓步，拉伸前侧和大腿。每隔15秒。第三步，伸展背部和手臂，找到扶手，站远一点，双手放在扶手上，上半身向下压，感受从腋下到侧腰的肌肉张力，保持弓的背部和腰部不向下压，做一组30秒到1分钟。热身和拉伸后，开始你的无氧训练。

文章插图
在家做无氧运动但没有哑铃怎么办？
你可以用一瓶水或一根木棍代替哑铃。1.如何在家做无氧运动1.1？哑铃练习要领：一手拿一瓶装满水的矿泉水或1 ~ 3kg的轻量哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水水平举至身体前方再放下。重复练习至少20次，速度越快效果越好。1.2.深蹲的要领：背部挺直站立，双脚分开与肩同宽，双手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下。整个下蹲时间要长达10~30秒。速度越慢越好。用同样的方法慢慢站起来，蹲下再站起来重复至少10~15次，调整好呼吸和休息。注意：如果腿部力量不够，尽量下蹲至半蹲姿势，然后慢慢站起，重复动作。1.3.平板支撑的动作要领：俯卧，双肘弯曲地面，肩肘关节垂直地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛望向地面，保持呼吸均匀。每组60秒，每次训练四组。组间间隔不超过20秒。2.什么是无氧运动？无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下的高速剧烈运动。无氧运动多是负荷强度大、即时性强的运动，很难持久，疲劳消除的时间也很慢。无氧运动是相对有氧运动而言的。运动过程中，身体的新陈代谢加快，而加快的新陈代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过体内糖、蛋白质、脂肪的分解代谢获得的。无氧运动运动时氧气的摄入量很低。因为速度太快，爆发力太强，人体内的糖分无法被氧气分解，只好靠“无氧供能” 。这种运动产生的乳酸过多，使肌肉疲劳难以为继，使运动后肌肉酸痛。3.无氧运动的特点无氧运动最大的特点是运动时氧气的摄入很低。由于速度和爆发力过大，人体内的糖分无法被氧气分解，只好依靠“无氧供能” 。这种运动使体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后肌肉酸痛，气短。事实上，糖酵解过程中产生了大量的中间代谢产物如丙酮酸和乳酸，这些代谢产物不能通过呼吸作用消除。这些酸性产物在细胞和血液中积累，成为“疲劳毒素”，会使人感到疲倦无力，肌肉酸痛，呼吸困难，心跳加快，心律不齐。严重时会出现酸中毒，肝肾负担加重。所以无氧运动后，人总会筋疲力尽，肌肉疼痛会持续好几天才会消失。如果你想让自己变得更强壮，你可以去健身房参加无氧运动。但在运动时，最好听从健身教练的指导，选择适合自己的训练计划。