怎样练肩宽的动作无器械如何把肩膀练宽无器械，无器械如何把肩膀练宽图解 _睿知

无器械如何锻炼胸肌？？
1.首先要充分热身，尤其是手臂和肩膀的关节，同时要做好下半身的热身，避免运动时骨骼发出声音或关节不适。将秒表设置为响铃30秒和15秒，然后循环30秒和15秒。2.因为是初级阶段，锻炼臂力很重要，因为以后要做很多俯卧撑。第一个动作，标准俯卧撑，保持身体在一个平面内，头不抬，脖子放松，也和身体在一个平面内。3、向上倾斜俯卧撑，抬高上半身，40左右最好，锻炼下胸肌。可以在床上做，也可以借助小凳子。4.下斜俯卧撑，抬高下半身，35左右最好，锻炼上胸肌。也可以用床和凳子，甚至可以把脚靠在墙上。5.宽距离俯卧撑，双手相距1.3m左右，手放在下侧(即靠近腹点) 。感觉整个胸肌和肩膀都能得到刺激。扩展资料：练胸肌的好处：1 。塑造完美身材。相信大家都知道，练出好看的方胸肌，可以让身材更完美，塑造好看的身体线条，穿衣更时尚。2.提升男性& # 039；魅力强大的胸肌能增强男人& # 039；s自身的魅力而变得更加性感迷人，而死板的线条和曲线会让男人看起来更强壮，给女人更多的安全感。3.为了防止胸部膨胀，有必要知道女孩& # 039；内衣穿的不对，坐姿不正确会导致胸部膨胀，而锻炼胸肌时的一些捏胸动作可以收紧胸部，对防止胸部膨胀很有帮助。
无器械如何锻炼背部肌肉
练习一：采用俯卧位，同时保持臀部紧贴床面，然后用手肘托起上半身，向后拉伸腰部，如图。注意：刚开始的时候，放慢节奏练习。一开始保持向后的姿势5秒，逐渐达到30秒，同样的动作重复10次。练习2:采用俯卧位，同时保持骨盆紧贴床面，然后用手轻轻抬起上半身。运动过程中记得保持腰部和臀部放松，如图。注意：保持这个姿势1秒钟，重复10次。练习三：采用俯卧位，骨盆上垫一个薄枕头，然后双手向背后拉伸，尽量向腰部拉伸，最后轻轻抬起头和胸部，保持眼睛直视地面，如图。注意：刚开始保持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8 ~ 10次。练习4:保持俯卧位，头部和胸部紧贴地面，然后轻轻抬起你一侧的上肢，收紧你对侧的下肢，最后慢慢抬离床面5至10cm，如图。注意：开始5秒，重复8 ~ 10次，循序渐进坚持20秒。练习5:保持仰卧位，同时屈膝，双手交叉放在胸前，然后将上半身轻轻抬离床，如图。注意：保持2 ~ 4秒，然后轻轻放平到起始位置，重复10次。同时锻炼了腹肌。锻炼方法六：保持仰卧位，同时保持腰部紧贴床面，然后伸直一侧下肢，慢慢抬高20 ~ 30cm，如图。注意：保持抬起下肢的姿势10秒左右，然后慢慢放下下肢，同样的动作重复10次。这样可以同时锻炼小腹的肌肉。扩展信息：如果可以& # 039；t俯卧位练习，也可以按照以下方法进行锻炼，也有同样的效果。姿势：站姿，双手放在腰上，膝盖轻轻弯曲，身体微微后仰。说明：这种向后拉伸运动要有规律的进行，大概两个小时一次。另外，日常生活中避免前屈，因为前屈会抵消后伸运动的效果。如果突然腰疼厉害，双下肢麻木疼痛，或者运动一段时间后疼痛缓解不明显，就需要去看医生了。参考：人& # 039；每日在线-练习腰痛和背部肌肉的6个姿势。

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如何徒手锻炼肩部三角肌和背阔肌？（再次注明无器械不要转载的文章）
背阔肌没有器械，只能做引体向上。如果有能力，尽量把它们拉到胸前，增强刺激。三角肌会做俯卧撑。做这个动作的时候，双手放在脸前，双手要比肩膀宽，给脚趾很大的压力。中束和后束可以倒立锻炼。

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在室内没有任何器械的情况下如何锻炼？
推荐俯卧撑。非常好。我经常这样做。一般我一次做50个以上。早上室内健身，早上在床上揉腹部，顺时针29，逆时针29；收腹提肛十八次，休息片刻后穿衣喝水(1)，然后敲牙(2)，敲鼓(3)三十六次；洗你的左手腕和右手腕(4)直到你变热，通过你的背部轻拍你的肩膀(5)和敲打你的肾脏(6) 。蹲下站起来微微出汗。压腿每次揉膝盖三六下。注意：(1)喝300ml凉到20度左右的开水。(2)上下牙齿轻轻拍打数十次或数百次。(3)左右食、中、无名指击打后脑勺36次。(4)右手抓住左手，旋转揉搓36次；换手也是一样。(5)双脚打开与肩同宽，全身放松，用腰肩带动上身左右转动；左转时，用左手轻拍后背。右手轻拍左肩，反之亦然。放松自然。(6)双脚分开与肩同宽，全身放松，用肩膀带动上半身左右转动；左转时，用左拳轻敲右腰(轻握)，右前臂自然弯曲在身前摆动，反之亦然。2.中午室内健身午餐，细嚼慢咽。饱餐一顿后，唐& # 039；t抽烟，放松，轻轻拍打腰部(1)，搓热双手，轻抚面部(2)，休息一会儿，小睡片刻，放松身心，观察腹部(3) 。下午宜小睡片刻，持之以恒。注意：(1)双脚分开与肩同宽，全身放松，左手自下而上轻轻拍打后腰18次；换手也是一样。(2)双手搓热，自下而上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上放松，意念集中在腹部(前正中线脐下三寸)，呼吸、呼气、吸气时自然观察腹部(即如果不& # 039；不要拘泥于高处。3.晚上睡觉前室内健身(1)轻轻搓脸(2)慢慢洗手腕(2)温水洗牙热水泡脚(3)或者洗个热水澡喝水(4)上床，提肛轻轻揉腹部，调节呼吸(5)睡个好觉。注意：(1)它& # 039；它和& quot用手掌轻轻摩擦耳朵，洗洗脸& quot 。(2)与& quot左右洗澡手腕& quot 。(3)用热水泡脚，右手用毛巾包好，左脚底搓一百下左右；换手也是一样。(4)与& quot起床喝水& quot 。(5)It & # 039；它和& quot全身放松，保持腹部& quot 。经常在早上进行户外锻炼的人，往往会因为刮风下雨或者天气不适合外出而放弃晨练。其实室内健身活动也可以在家里进行。专家为大家介绍了两个室内健身食谱。颤抖健身：这种摇晃运动可以在家里的床上或地板上进行。先喝一杯凉水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不用太高，手脚自然平放。静止站立一分钟后，慢慢将双手抬起，双脚直立，四肢与身形保持90度角。然后同时轻轻晃动四肢，每次3 ~ 5分钟，早晚各一次。深蹲健身：双手叉腰，双脚分开与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝，慢慢下蹲，脚跟抬离地面，重心放在脚尖上。同时，说& quot哈& quot含在嘴里，吐出肚子里的浊气；当你站起来，吸气，停留在腹部，以为你已经把新鲜空气吸入了腹部。运动要慢，反复，或者半蹲。无器械的肌肉锻炼在这里，我给朋友们介绍一种无器械的肌肉锻炼方法。当你不& # 039；t手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉，可以用静态锻炼法。上面说的增肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉的收缩和放松交替进行，四肢在空间上发生位移。静态练习的特点是肌肉紧张，但四肢不动。静态练习c
【怎样练肩宽的动作无器械如何把肩膀练宽无器械，无器械如何把肩膀练宽图解】练习时，上身要保持直立，不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑是动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当你的身体下降到胸部会接触地面的时候，你的胸大肌就会异常紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂水平抬起，指尖触壁不触壁。站直，身体前倾，双手掌撑墙，指尖朝上。弯曲肘部，上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁，手臂弯曲。保持身体靠墙，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。3.用肩膀开门，站在门框里，垂下手臂握紧拳头，手背朝前。然后两臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，然后保持这个静止的姿势8 ~ 10秒或者稍长一点，然后放松。4.站立或仰卧，双手叉腰，背阔肌绷紧，身体两侧张开。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。5.双臂坐在桌前(1)，双手握住桌子下缘，使上臂与前臂成90度角，好像要把桌子撑起来。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)直立，双臂自然垂于体侧，双手握拳放松，双手面向后。双臂向上伸直，上身可以微微前倾，双臂可以& # 039；不要再提了，你的三头肌非常紧张，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，手背朝后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起。你的上身和下肢之间的角度大于90度，你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身倾斜成& quotV & quot同时，你的腹直肌非常紧张。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。7.保持双腿(1)蹲下，大腿水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)脚尖着地坐着，尽量抬高脚后跟，收紧三头肌。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。