无器械锻炼背部肌肉
哪些背部训练动作能把背练宽练厚？
有很多锻炼可以让你的背部变宽变粗 。在家里能做的就是俯卧撑 。双手之间的距离大于肩宽，引体向上 。效果会更好 。
怎样把背部练宽
其实引体向上是训练背部肌肉最王牌的动作 。引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个人力量素质的重要标准 。引体向上3354作用于中背(背阔肌)，可以徒手练习 。注意保持正确的姿势：(1)起始姿势3354双手握宽握距单杠(掌心向前)，双脚离地，两臂自然下垂伸直 。(2)动作过程——利用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直至单杠触及或接近胸部 。保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩 。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复 。(3)呼吸法3354拉起身体时吸气，下垂时呼气 。(4)引体向上时注意点3354，将意念集中在背阔肌上，尽量将身体拉高 。唐& # 039；引体向上时不要让身体摆动 。当你下垂时，你的脚不能接触地面 。你可以在腰上挂一个杠铃来增加重量 。健美中的引体向上虽然名称相同，但训练目的和动作风格却大相径庭 。首先，健美追求的引体向上是质量而不是数量 。当然，我不& # 039；不是故意减少次数，而是因为你可以& # 039；不要做太多次数来完成高质量的引体向上 。其次，动作也不太一样 。健身的目的是更好的刺激肌肉，而不是完成动作，动作只是手段 。所以，引体向上大致可以分为宽握、窄握、前颈和后颈等 。真正的行动取决于一& # 039；s自己的感受，因为每个人& # 039；s的骨骼结构不一样，训练的时候感觉也不一样 。只有通过他长期的训练和领悟，才能找到刺激他特定部分的最佳方式 。但是有一点对每个人来说都是一样的，那就是在训练中找到背部力量的感觉非常重要 。记住，它& # 039；“不是你的手臂，是&# 039；是你的背在驱动你的手臂 。要培养这种感觉，建议先练习单手轻重量划船 。别的没什么好说的，就是腿要卷起来，方便保护，减少杠杆 。引体向上技巧及运动准备：1)用脚踩的方法跳起或用正手握住单杠，双手比肩宽 。2)保持身体稳定，屈膝，双脚交叉放在身后 。运动：3)慢慢屈肘，身体往上拉，直到下巴超过杠 。4)慢慢伸直双臂放低身体，回到起始位置 。5)重复以上动作，直到完成一组练习 。动作要领：61保持身体挺直稳定；你的胳膊肘和肩膀应该是你身体上唯一需要锻炼的部位 。哑铃可以& # 039；不要被重物代替做以下动作 。后退1 。弯腰双臂划水：主要练背阔肌 。动作：弯腰双膝微屈，双手握哑铃，身体前垂，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘肩高度或略高于肩的位置，稍停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复 。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力 。2.弯腰单臂划：主要练背部外侧和后腰 。动作：手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体 。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧 。3.直腿硬拉：主要练下背部、臀大肌、股二头肌 。动作：双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，腰背挺直，身体向前弯曲，抬头，直至上身与地面约平行 。然后下背部肌肉收缩并压迫上身
背部一直被称为全身最难训练的部位 。如果你还没有& # 039；没有掌握最好的背部训练方法，你的训练还没有& # 039；如果你没有取得突破，那么你必须仔细阅读这篇文章 。今天为大家带来最全面的背部训练方案，推荐六个动作，全面分析这些动作如何做得更好，如何选择重量才能达到最高效的训练，把最宽的背部训练成大家梦寐以求的倒三角身材 。它& # 039；现在还不算太晚 。让& # 039；it’快点 。第一个动作：俯身划水要领：我们做这个动作的时候，一定要注意挺直背部，然后身体前倾45度左右 。我们需要完全放松背阔肌和手臂，然后拉起杠铃 。我们在做划水动作的时候，可以做下降组的训练，也就是每组做完之后，可以减重再做一次 。这样的强度可以让背部充血更好，所以下降的时候要尽量多做几次 。对于第一组递减组，我们选择一个比较大的重量，一般是3-4RM，可以让你的背部很快紧张起来，然后再递减重量，大概5-7RM达到力竭，而对于其余组，我们选择10-15RM，每组都达到力竭 。第二个动作：负重引体向上 。要领：在做这个动作的时候，我们需要集中注意力，一直收缩背部，放松底部的背阔肌，然后突然紧张起来，再往上拉 。你要记住，即使是做一个负重训练，也要保持每个动作的质量 。当然，如果我们的力量还没有& # 039；t到了负重的时间，我们可以选择不负重，只用自己的自尊去训练，但也要保持每一个动作的标准 。第三个动作：单臂划水要领：一定要全程保持肌肉收缩，在拉起哑铃的时候，尽量将手肘收回，用背部带动手臂发力 。千万不要本末倒置，一路用胳膊发力，对背部几乎没有训练 。第四个动作：向后摆动哑铃：这个动作和上一个动作有些不同 。上一个动作，我们只是缩肘，但是在这个动作中，我们要更加注意背部的收缩，所以要先减轻我们使用的哑铃的重量，然后稳定地向后摆动哑铃，保持峰值收缩，然后慢慢放下 。如果你觉得两个动作练出来的肌肉不一样，那么你就掌握了正确的姿势 。第五个动作：反握高下拉动作要领：我们做这个动作的时候，握杆距离大约和我们的肩宽一样 。动作过程中，背部要始终挺直，以肘部为发力点，尽量将绳子往下拉 。第六个动作：相反握姿划船要领：双手后拉时，需要分开手肘收缩肌肉 。从动图中我们可以看到，在拉的最后，我们会挺直腰板，做一个停顿 。这个小技巧很有用，可以让我们重复几次 。这些是我们推荐给你的运动 。我相信我们已经解释清楚了每一个动作 。如果你想练出巨大的背部和倒三角形的身材，马上把你的背部训练日计划改成这些动作 。只要你按照我们的方法训练，你就能迅速改善你的背部 。
【无器械怎么练背阔肌 如何把背练宽无器械，怎样无器械练背】想练出宽大的背，突破背部肌肉，该怎么进行背部计划？
骨架的大小是自然的，不会因为外界原因变大 。让骨架变大的唯一方法就是加宽肩膀，也就是所谓的三角肌 。三角肌分为前束、中束和后束！以下是三角肌的锻炼方法(家里为了方便放哑铃):肩部(三角肌)1 。推：主要练三角肌前、中、后束 。动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复 。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做 。2.侧提：主要练三角肌中束 。动作：将两个哑铃举在腿前，身体微微前倾，肘部微微弯曲，将哑铃向两侧举至肩膀高度，使三角肌处于& quot峰值收缩& quot定位，停一会儿，然后控制肩部肌肉慢慢恢复 。也可以单臂做，两臂旋转 。3.弯腰侧提：主要练三角肌后束 。动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复 。4.耸肩：主要练斜方肌 。动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复 。
文章插图
怎么在没有专业器械的情况下练背肌和肩宽？
完美的单臂哑铃划船 。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉 。分开与肩同宽，膝盖弯曲 。胸部前倾，右手压在左膝上，左手握哑铃尽可能长的向脚尖方向，然后用背部的力量拉回到臀侧 。小心不要弯曲你的手臂 。请控制速度 。左右交替，一侧2组，一组15次 。
2)站立，水平抬起 。两腿分开站立，膝盖弯曲 。胸部前倾，但背部始终保持挺直 。双手握住哑铃，向两侧水平抬起，感觉背部肌肉发力 。重复此动作2组20次 。
3)站起来站起来 。双腿并拢站立，双手交叉放在脑后，也可以水平打开 。试着将上半身前倾90度，然后回来 。3组重复这个动作20次，慢慢移动 。
4)俯卧撑 。练后腰，平躺在地板上，腹部紧贴地面 。双手交叉放在脑后，轻轻抬起头，将胸部抬离地面 。小心不要太用力 。然后回落，请控制速度 。重复此动作2组15次 。
5)仰卧，抬腿 。平躺在地上，两腿分开，膝盖弯曲 。然后用手臂和脚的力量托起身体，背部、臀部和大腿都离地成一条直线 。保持这个姿势，然后把左小腿斜向上伸直，然后慢慢向后倒 。运动过程中，请注意背部肌肉的紧张 。此动作每侧重复15次为一组，共做2组 。
备注：以上五个动作组合成一个练习背部的好组合 。如果坚持每周训练3-4次，持之以恒，就能获得完美的背部曲线，让你更加性感撩人！
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